Темп выполнения упражнений

[km123456]

Спасибо, Хоттабыч, как раз читаю выложенную Вами статью Франка Зэна. Там эти вопросы тоже раскрываются.

Змінено 22 лютого 2010 користувачем Mykolas

[Хоттабыч]

Всегда пожалуйста.

В этой статье кстати, эти аспекты освещены очень хорошо.

[Leo298]

Уважаемый Леонид, я внимательно прочитал вашу книгу и ваши посты на этом форуме и не нашел упоминания о том, какая должна быть длительность паузы между рабочими подходами. А это, как я понимаю, очень важно. Если научно обоснована максимально эффективная длительность упражнения в 40-65 с, обусловленная биохимическими процессами в мышцах, то, очевидно, есть и максимально эффективная длительность паузы между подходами (обусловленная теми же процессами), во время которой должны пройти восстановительные процессы.

 

Я по своему опыту при 3 рабочих подходах решил делать паузу между ними в 1 мин.

 

Вопрос об отдыхе между подходами неразрывно связан с понятием интенсивности тренировки, поэтому надо по-верхам пройтись по этому понятию.

 

В бодибилдинге интенсивность, как правило, задается двумя параметрами:

 

1. Количество повторений в процентном отношении от повторного максимума а каким-либо весом.

2. Интервалом отдыха между подходами.

 

С количеством повторений дело обстоит следующим образом. Лично я не верю в постоянные тренировки с попытками выполнять максимальное количество повторений в каждом подходе. Об этом много было написано, но общую суть можно свести к следующему - если работает меньшая интенсивность, незачем использовать большую.

 

Например, с каким-либо весом вы способны выполнить 10 повторений в одном подходе. Больше десяти повторений, без читинга и помощи партнера вы сделать просто не можете. В таком случае 10 повторений будут являтся 100% интенсивностью для данного веса и данного упражнения.

 

Обычно работают в подходах с интенсивностью 50-80% от ПМ (повторного максимума). В нашем случае это будет 5-8 повторений в подходе. Если не контролировать продолжительность отдыха между подходами, то с интенсивностью 50-80% можно выполнить следующее количество подходов:

 

80% - 3 подхода (по 8 повторений в каждом)

75% - 4 подхода (по 7 повторений в каждом)

70% - 4 подхода (по 7 повторений в каждом)

65% - 5 подходов (по 6 повторений в каждом)

60% - 6 подходов (по 6 повторений в каждом)

55% - 6 подходов (по 5 повторений в каждом)

50% - 7 подходов (по 5 повторений в каждом)

 

Как видите существует прямая зависимость между интенсивностью (количеством повторений) и объемом (количеством подходов). Чем выше интенсивность - тем меньше объем, чем ниже интенсивность - тем больше объем.

 

Теперь рассмотрим непосредственно вопрос относительно интервалов отдыха между подходами. Обычно интервалы отдыха задаются как соотношение продолжительности работы к продолжительности отдыха. Например, если продолжительность одного подхода составляет 30 секунд, то возможные интервалы отдыха между подходами являются следующими:

 

1. 1:1 - 30сек (работа 30сек - отдых 30сек)

2. 1:2 - 60сек (работа 30сек - отдых 60сек)

3. 1:3 - 90сек (работа 30сек - отдых 90сек)

4. 1:4 - 120сек (работа 30сек - отдых 120сек)

5. 1:5 - 150сек (работа 30сек - отдых 150сек)

6. 1:6 - 180сек (работа 30сек - отдых 180сек)

7. 1:7 - 210сек (работа 30сек - отдых 210сек)

8. 1:8 - 240сек (работа 30сек - отдых 240сек)

 

Для бодибилдинга соотношение отдыха и работы как 1:8 является не актуальным по следующим причинам. Когда вы выполняете подход, мышцы задействуют для выполнения работы, то бишь - сокращения - внутримышечные энергетические ресурсы. В зависимости от продолжительности работы задействуются разные ресурсы, но сейчас я не буду на этом детально останавливаться, чтобы не усложнять тему. Скажу лишь, что обычно при силовом тренинге используются три ресурса: АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), Кф (креатинфосфат), гликоген.

 

Настоящие бодибилдеры в основном используют внутримышечный гликоген (это связано с продолжительностью подхода). При расщеплении внутримышечного гликогена, в процессе его использования как "топлива" образуются продукты распада и одним из таких продуктов является молочная кислота. Внутримышечная среда "закисает" и, таким образом, в мышце нарушается кислотно-щелочное равновесие. Что делает организм в попытке устранить проблему и восстановить равновесие? Направляет в работающую область усиленный поток крови, которая вымывает из мышц молочную кислоту. Но в нашем случае наличие молочной кислоты в мышцах является необходимым фактором, поскольку присутствие кислоты способствует большему разрушению мышечных волокон в процессе работы.

 

Таким образом, отдых между подходами должен быть такой продолжительности, чтобы успела восстановится нервная и сердечно-сосудистая системы (ну мы же не их стараемся загрузить), но из мышцы не успела вымыться вся молочная кислота. И вот теперь непосредственно подходим к ответу. При соотношении периода работы и отдыха как 1:8, у человека, не имеющего проблем с сердечно-сосудистой системой, молочная кислота успевает вымыться из мышцы в кровь, поэтому последующий подход начинается практически с ноля. Поэтому однозначто, интервал отдыха должен быть меньшим, чем 1:8 и, на всякий случай, меньшим чем 1:7. Нормальным интервалом, который позволит накапливать в мышцах продукты распада от подхода к подходу является 1:4 - 1:6. Естественно, что сокращение интервалов отдыха, в свою очередь увеличивает интенсивность и, как следствие, будет уменьшать объем работы. Но это уже совсем другая история...

Змінено 21 лютого 2010 користувачем Leonid

[km123456]

Леонид, большое спасибо за такой развернутый ответ. После долгой паузы начал практически с нуля тренировки по вашей системе. Надеюсь добиться хорошего результата.

[max75]

Жим:

1 подход - 70 кг - 15-18 повторений

2 подход - 65 кг - 15-18 повторений

3 подход - 60 кг - 15-18 повторений

4 подход - 50 кг - 15-18

Где-то так.

 

это работа на рельеф.имхо. :Cherna_03:

[Admin]

Работать на рельеф необходимо ложкой дома на кухне. А это памп.

[Nik]

Работать на рельеф необходимо ложкой дома на кухне. А это памп.

...истина

[max75]

Работать на рельеф необходимо ложкой дома на кухне. А это памп.

в чем разница между рельефом и пампом?

[Olegarh_Z]

в чем разница между рельефом и пампом?

Совершенно разные вещи. Пампинговых тренировки предназначины для максимальной накачки мышц кровью https://www.steelfactor.ru/trening/116.html .Рельеф - думаю и так понятно

Змінено 26 лютого 2010 користувачем Olegarh_Z