Темп выполнения упражнений

[shura]

Шота зачёт , но вопрос был адресован Леониду , в его методике я не увидел или просто не понял где есть место для изменений .

[B1ackLIT]

Ленид, вы разделяете тренировки для "химиков" и "натуралов"???

[Leo298]

Ленид, вы разделяете тренировки для "химиков" и "натуралов"???

Повторяемся... https://ironflex.com.ua/phorum/index.ph...opic=773&st=60#

[B1ackLIT]

Повторяемся... https://ironflex.com.ua/phorum/index.ph...opic=773&st=60#

Извиняюсь, забыл.

[Diman1111]

Леонид,а какие методы используете вы для избежания застоя?

[B1ackLIT]

Леонид, как вы считаете, не лучше ли делать "жим шанги лежа" в тренажоре смитте? Ведь в нем легче легче подконтрольно опускать вес.

[Илья]

Никакие смитты не заменят свободных весов.

[Diman1111]

Так смитт это не совсем тренажер,хорош когда страховать некому.

[Leo298]

Леонид, как вы считаете, не лучше ли делать "жим шанги лежа" в тренажоре смитте? Ведь в нем легче легче подконтрольно опускать вес.

Я использую Смитт только для жима с груди на дельты. Лично у меня при жиме лежа в Смитте повышенная нагрузка ложится на плечевые суставы. Очевидно при жиме лежа со штангой у меня не прямая траектория движения, какую задают направляющие. Поэтому персонально я предпочитаю жим лежа со штангой.

 

Потом, при использовании тренажеров очень важна хорошая смазка, поскольку она обеспечивает качественную негативную фазу движения. Если тренажер плохо смазан, то преодолевающая фаза дополнительно отягощается, а уступающая дополнительно облегчается - получается полная ерунда.

 

Шота зачёт , но вопрос был адресован Леониду , в его методике я не увидел или просто не понял где есть место для изменений .

 

Леонид,а какие методы используете вы для избежания застоя?

Я объединил оба вопроса, поскольку в них идет речь о вариативности нагрузки.

 

Начну издалека. Сейчас мне 43 года, приблизительно 12 лет я не тренировался совсем и перед этим 3 года тренировался нерегулярно. Поэтому можно запросто сказать, что я активно не тренировался приблизительно 15 лет и в 42 года начал практически с нуля.

 

Учитывая возраст, на данном этапе моей жизни у меня нет времени на "сто вопросов и сто ответов", или по-другому - на "сто экспериментов". Моя тренировка должна отличаться крайней эффективностью и в этом мне помогает опыт, накопленный за годы предыдущих тренировок. На аватарке можно видеть мою текущую форму, которой я достиг за приблизительно за полтора года натуральных тренировок. И в эти полтора года я прогрессировал гараздо быстрее, чем это было при моих первых занятиях билдингом. Поскольку я избежал глупых, непродуманных и бессмысленных действий. Я внимательно слушал свой организм и если надо - тренировался, а если не надо - не тренировался.

 

На самом деле "великих" секретов нет, просто нужно иметь голову на плечах.

 

Теперь плавно переходим к вариативности. Хочу подчеркнуть особо, что для успешной тренировки в бодибилдинге крайне важны две вещи:

 

1. генетика

2. коэффициента интеллекта

 

Если у вас присутствуют две эти вещи в необходимых количествах, то вам можно попытаться помочь.

 

Артур Джоунс считал, что для реализации генетического потенциала человеку требуется 3 года. При правильной организации тренировок. И правильная организация тренировок состоит в следующем:

 

1. Выборе оптимального режима работы, максимально стимулирующего прирост мышц

2. Выборе оптимальной продолжительности тренировки, не приводящей к существенному общему утомлению

3. Выборе оптимальной продолжительности отдыха, обеспечивающей полное восстановление и сверхвосстановление структурных и сократительных элементов мышц.

 

Как это ни парадоксально звучит, но если тренировочный режим выбран правильно, то на этапе достижения предела вашего генетического потенциала вариативность должна заключаться только в:

 

1. своевременном увеличении тренировочного веса

2. постепенном сокращении продолжительности тренировки и

3. постепенном увеличении периода отдыха как между тренировками, так и повторными тренировками мышечных групп.

 

Очень тонкая вариативность должна использоваться только после достижения генетического предела увеличения мышечной массы.

 

Любой так называемый "застой" - это либо результат приближения к генетическому пределу, либо результат недовосстановления (перетренированности). Поскольку у многих на этом форуме на текущем этапе не будет идти речи о достижении генетического предела, то в 99% случаев речь идет о перетренировнности, даже если вы не думаете об этом. Другими словами, ваша текущая тренировочная программа, ваша текущая жизненная активность, ваш текущий режим отдыха и ваш текущий режим питания не сбалансированы. Как следствие - отсутствие прогресса.

 

В качестве очень приближенной рекомендации для выхода из застоя:

 

1. отдохните неделю

2. уменьшите количество упражнений в тренировке до 5

3. уменьшите количество тренировок в неделе до 3

4. уменьшите частоту тренировок одной мышечной группы в неделю до 1-2 раз

 

Все достаточно просто, надо только пошевелить мозгами...

 

Теперь о некоторых деталях вариативности.

Шота зачёт , но вопрос был адресован Леониду , в его методике я не увидел или просто не понял где есть место для изменений .

На самом деле, не изменяя вес (в процентном отношении от Мах) можно достаточно сильно и постоянно варьировать общей нагрузкой используя различные комбинации интенсивности и объема.

 

Например, на данном этапе я делаю 3 рабочих подхода по 12 повторений и с интервалом отдыха 60 сек. Допустим, что 12 повторение в третьем подходе является повторным максимумом. Из этого следует, что:

- тренировочный вес составляет 67,9% от максимального,

- тренировочный объем - 100% и

- тренировочная интенсивность - 80%.

 

Если же я оставлю тот же вес, но исключу контроль пауз отдыха, то я смогу сделать следующее: 6 подходов по 8 повторений. В этом случае нагрузку можно описать как:

- тренировочный вес составляет 67,9% от максимального,

- тренировочный объем - 100% и

- тренировочная интенсивность - 50%

 

Получится совершенно другая работа и совершенно другой тип стимуляции.

 

Необходимые мышечные волокна, обеспечивающие максимальный прирост массы, задействуются только при использовании определенного веса, поэтому вес лучше оставлять неизменным (в процентном отношении от максимума, в абсолютном значении вес будет постоянно увеличиваться). Но остается еще три переменные для изменений:

1. время отдыха,

2. объем работы

3. интенсивность

 

С этим количеством переменных я могу воспроизвести "музыку сфер" - обеспечив достаточное количество вариантов, чтобы находится постоянно на пике прироста массы.

Изменено 28 июня, 2009 пользователем Leonid

[Diman1111]

3 подхода по 12 это 3 подхода до отказа или первые два нет,а уже в третьем отказ?