Травма плеча

[Нестор]

Мне тут недавно дали совет-поиграться с углом локтей при жимах. Проблему решил.Попробуй,может в этом дело.

 

Может... В этот раз штангу пожал, может в ней дело. Не мое.

[kotyuk]

Что-то мне совсем не нравятся мои плечи... Убрал махи с гантелями. Делаю упражнения на ротаторы с экспандером у стенки 2-3 раза в неделю, с полотенцем подмышкой. 3-4 подхода. Плечи ведут себя нормально. К слову, делаю свинг с гирей до половины амплитуды, т.е. не выше уровня глаз (выходит, что делаю махи), но и тут плечи не болят. Делаю упражнения на бицепс, трицепс -все хорошо. Лег на скамью, пожал гантели на 10-12 повторений и снова грохнул плечи (оба), на следующий день ноющая боль, руки выкручивает. На прошлой недели жал гантели обратным и нейтральным хватом, решил так. Ну, совсем немного левое плече побеспокоило чуть больше суток и прошло. Я еще на следующий день добротно в качестве грузчика поработал, начальство подпрягло, пришлось. Ничего, все отлично. Прошла неделя. Пришел день жима, я качественно размялся, поработал с экспандером и пожал штангу, тоже обратным хватом, думал это что-то решает, если супинировать ладони, добил гантелями. Второй день отгибаю.Вчера вообще руки старался не подымать. Вроде делаю аккуратно, а оно во как. Именно впереди плеча боль, или головка бицепса, или манжета, и всегда оба плеча (что я заметил) ... Не хочется бросать совсем жим, но и выхода не вижу. Через время фактически полностью проходит, что я заметил, неделя -две и перестает беспокоить, потом пожмешь и опять та же хрень. Не знаю, что с этим делать. Может я поспешил, нужно больше времени на отдых. Вообще мне кажется, что эта проблема - особенность моих плеч. И положение кистей меняю во время жима и локтей, а оно не поддается хоть тресни...

 

 

А как долго вращательную манжету закачиваете? Может, еще не укрепилась достаточно для того, чтоб адекватно жать можно было. Какой-то эффект стОит ждать через пару недель, бОльший эффект через месяц-два, а нормально вернуться к жиму, думаю, не ранее чем через пару месяцев, и не сразу, а постепенно, с не длительными сетами, с достаточным отдыхом между жимовыми днями...

Избегайте жимов над головой и на наклонной скамье. Лежа, по мере укрепления ротаторов, включайте в программу жимы - при этом экспериментируйте с шириной хвата, оптимальным удобным весом (не всегда это самый маленький, но точно не самый большой вес - мне, например, было комфортнее всего с 80-90 кг работать, когда плечи болели), амплитудой движения (возможно, подкладывать твердый пенопластовый или другой брус на грудь, как тренируют элементы амплитуды жима лифтеры). Не грузитесь жимами сильно. Не надо и гантели, и штанга в один день. 3 подхода не до отказа на жимы с неделей восстановления после этого - это вполне достаточно на первое время - дававйте восстановиться сухожилиям, а тем временем укрепляйте манжету. Со временем будете добавлять подходы и вес, делать тренировки на жим чаще. Но не все сразу. Похоже на субакромиальный импинджмент (субакромиальный конфликт), но это и так понятно, а он возникает на фоне слабых ротаторов и восплаения/денегерации их и длинной головки бицепса. Там все связано и одно приводит к другому. В большинстве случаев с ним можно и нужно справляться консервативно, но иногда приходится и хирургически артроскопически подпиливать немного, если не помогает))

 

 

Мне тут недавно дали совет-поиграться с углом локтей при жимах.Проблему решил.Попробуй,может в этом дело.

Абсолютно верно. Нужно пробовать найти то положение, в котором болит меньше. Потом сможете вернуться к более привычным тренировкам.

[Нестор]

А как долго вращательную манжету закачиваете? Может, еще не укрепилась достаточно для того, чтоб адекватно жать можно было.

Не скажу, что особенно долго... Я много внимания уделяю экспандерам (резиновые петли использую), ими и разминаюсь, перед тем как браться за свободные веса. Пару месяцев назад купил экспандер поменьше (сопротивление 2-15 кг), специально для ротаторов. 2-3 раза в неделю работаю с ним (3-4 подхода на каждую руку). Грешок есть, не всегда регулярно работаю с ротаторами, пропускал дни. Был у меня и перерыв почти 2 недели, когда болели полечи, я писал об этом, в эти дни я вообще не трогал плечи, оставил их в покое…

Может и не укрепились.... Ну, что поделаешь, дам снова плечам покой 10-20 дней, потом сфокусируюсь на укреплении манжеты.

Такой вопрос: как часто тренировать ротаторы, 3-х тренировок в неделю достаточно или чаще?

Избегайте жимов над головой и на наклонной скамье. Лежа, по мере укрепления ротаторов, включайте в программу жимы - при этом экспериментируйте с шириной хвата, оптимальным удобным весом (не всегда это самый маленький, но точно не самый большой вес - мне, например, было комфортнее всего с 80-90 кг работать, когда плечи болели), амплитудой движения (возможно, подкладывать твердый пенопластовый или другой брус на грудь, как тренируют элементы амплитуды жима лифтеры). Не грузитесь жимами сильно. Не надо и гантели, и штанга в один день. 3 подхода не до отказа на жимы с неделей восстановления после этого - это вполне достаточно на первое время - дававйте восстановиться сухожилиям, а тем временем укрепляйте манжету. Со временем будете добавлять подходы и вес, делать тренировки на жим чаще.

Вообще все делаю на горизонтальной доске, угол не выставляю...

Т.е. после исчезновения боли, поработать с ротаторами месяц, можно и больше потом подключить к ротаторам жим (3 подхода с весом 40-60% от рабочего, и не до отказа), я правильно понимаю? И еще вопрос: пройдет болевой синдром, могу ли я тренировать другие группы мышц? Меня конкретно руки интересуют бицепс/трицепс. Жим, понятное дело, уберу на время. Или вообще руки изолировать на какое-то время от нагрузок на месяц, если допускаются проблемы с длинной головкой бицепса? Я так понимаю, что там, на данном этапе, имеется воспалительный процесс и вообще нежелательно грузить руки какое-то время.

Но не все сразу. Похоже на субакромиальный импинджмент (субакромиальный конфликт), но это и так понятно, а он возникает на фоне слабых ротаторов и восплаения/денегерации их и длинной головки бицепса. Там все связано и одно приводит к другому. В большинстве случаев с ним можно и нужно справляться консервативно, но иногда приходится и хирургически артроскопически подпиливать немного, если не помогает))

Надеюсь до операции дело не дойдет)) Тем более оба плеча оперировать, я так понимаю) Если уже прижмет, то поеду к Вам на консультацию). Нашим травматологиам не верю, уже головку пястной кости поставили мне на место, на рентгене так и осталось смещение - торчит в сторону))

 

Благодарю за рекомендации!)

[$l@ventiy]

Несторесли уж сильно хочется жать. что аж кюшать не можешь) то полелюсь своим опытом: пробуй браться чуток поуже обычного, а также попробуй жимы шатнги на полу. гантели пока отложи в сторону и забудь о них до исчезновения болевых ощущений.Но лучше всего дай плечам отдохнуть хотя бы месяц от нагрузок. Совсем. качай в зале ноги и пресс) через месяцок начинай с пустого грифа, причем сразу же старайся выбрать максимально комфортную амплитуду и хват. ещё через месяцок добавляй вес, но немного от 40 до 60кг и также следи за комфортностью движение. с третьего месяца уже по чуть-чуть пробуй плавно добираться до своих дотравматичных рабочих весов. для справки , я в марте 2016г травмировал очередной раз плечо, месяц на тренировках ничего на верх тела не делал, в это время посещал процедуры, потом месяц жал пустой гриф, месяц жал 40кг, к концу месяца добрался до 100кг, а в декабре 2016г пожал 300 на соревах в экипе. так что е переживай, резултат можно бытро вернуть, главное набраться терпения и не ворошить травму.

[Нестор]

Несторесли уж сильно хочется жать. что аж кюшать не можешь)

 

Естественно хочется) Хоть все болит, но хочется))

Очередной раз грохну плечи, потом неделю злой хожу)

 

то полелюсь своим опытом: пробуй браться чуток поуже обычного, а также попробуй жимы шатнги на полу. гантели пока отложи в сторону и забудь о них до исчезновения болевых ощущений.Но лучше всего дай плечам отдохнуть хотя бы месяц от нагрузок. Совсем. качай в зале ноги и пресс) через месяцок начинай с пустого грифа, причем сразу же старайся выбрать максимально комфортную амплитуду и хват. ещё через месяцок добавляй вес, но немного от 40 до 60кг и также следи за комфортностью движение. с третьего месяца уже по чуть-чуть пробуй плавно добираться до своих дотравматичных рабочих весов. для справки , я в марте 2016г травмировал очередной раз плечо, месяц на тренировках ничего на верх тела не делал, в это время посещал процедуры, потом месяц жал пустой гриф, месяц жал 40кг, к концу месяца добрался до 100кг, а в декабре 2016г пожал 300 на соревах в экипе. так что е переживай, резултат можно бытро вернуть, главное набраться терпения и не ворошить травму.

 

Согласен, нужен хороший отдых…

Я не успеваю в зал иной раз, из-за особенности графика моей работы. Часто занимаюсь дома, у меня все есть: гантели, гири, кривой гриф, скамья, мячи, кардиотренажер. Для себя занимаюсь. У меня комната отведено для этого оборудована. Штангу пожал в этот раз в зале. Не спешу ее приобретать, т.к., как видишь, жим плохо поддается, да и страховать некому ). С гантелями проще в этом плане.

В общем, я понял, спасибо за совет. Месяцок отдохну … Сфокусируюсь на ноги и на брюшные. Т.е., я так понял, бицепс/трицепс и упражнения на ротаторы тоже исключить на месяц, совсем? Я правильно понял?

 

[$l@ventiy]

я так понял, бицепс/трицепс и упражнения на ротаторы тоже исключить на месяц, совсем? Я правильно понял?

Нестор,

да, правильно, лучше исключить, и упражнения на широчайшие в том числе.

[Нестор]

Нестор,

да, правильно, лучше исключить, и упражнения на широчайшие в том числе.

Понял. Благодарю!

 

[kotyuk]

"как часто тренировать ротаторы, 3-х тренировок в неделю достаточно или чаще? "

 

Достаточно. В принципе, и два раза в неделю достаточно.

 

"Т.е. после исчезновения боли, поработать с ротаторами месяц, можно и больше потом подключить к ротаторам жим (3 подхода с весом 40-60% от рабочего, и не до отказа), я правильно понимаю?" - ДА

 

"И еще вопрос: пройдет болевой синдром, могу ли я тренировать другие группы мышц? Меня конкретно руки интересуют бицепс/трицепс. Жим, понятное дело, уберу на время. Или вообще руки изолировать на какое-то время от нагрузок на месяц, если допускаются проблемы с длинной головкой бицепса? Я так понимаю, что там, на данном этапе, имеется воспалительный процесс и вообще нежелательно грузить руки какое-то время." - Да, можно будет потом постепенно возвращаться, но подбирать упражнения. Например на трицепс жим из-за головы или французский жим могут ставить плечо в невыгодное положение и вызывать боль и обострение. Стараться, чтоб во время упражнений головка плеча не поднималась в суставе. Это тяжело объяснить)) Но , в принципе, это вполне реально контролировать. В т.ч. и на спец тренажерах можно трицепс качать, где плечо вертикально вверх над головой не поднято.

[Нестор]

 

 

Все понял. Благодарю! )

 

Цит.: "Стараться, чтоб во время упражнений головка плеча не поднималась в суставе. Это тяжело объяснить)) " - Вроде как понял принцип...

[Нестор]

Решил снова поднять тему своих плеч. С момента последнего сообщения дал организму хороший отдых, все устаканилось, дискомфорт ушел, потом - закачивал ротаторы экспандерами 2-3 раза в неделю. К жимовым долго не подходил, акцентировался на другие упражнения. Вот, откорректировал программку под жим и потихоньку начал отжиматься от пола (с коленей для начала) + жим грифа (20 кг) на многоповторку, как советовали, в 4 подхода, хват – средний, амплитуда неполная, комфортная по ощущениям, брус на грудь не кладу, но стараюсь не касаться грифом груди (гриф сантиметров 10 от груди и выжимаю). На третий день, блин, болят оба плеча. Локальная такая боль в передних дельтах, чувствуется болезненное напряжение мышц, такое впечатление, что болят клювовидно-плечевые мышцы, т.к. именно в области клювовидного отростка чувствую проблему (боль) и напряжение мышц. Фиг его, я не анатом там сильный, понять эту сложную механику... После тренировки начинает долбить к концу второго дня, пик приходится на 3 день, потом медленно на спад. Может чот с программой у меня не так, я новичок еще - дерево молодое - хвойное, опыта мало. Может неправильно нагрузку распределил.

Сейчас программу подобрал такую:

1 день.

1. Кардио + общая разминка

2. Упражнения на ротаторы с экспандерами.

3. Выпады с гантелями.

4. Приседания со штангой

5. Мертвая тяга со штангой

 

2 день.

1. Кардио + общая разминка

2. Упражнения на ротаторы .

3. Бицепс с гантелями/ w-штангой .

4. Французский жим.

5. Шраги с гантелями/ штангой.

 

3 день .

1. Кардио + общая разминка

2. Упражнения на ротаторы с экспандерами.

3. Жим штанги (т.е. грифа 20кг)

4. Отжимание от пола

5. Махи гантель перед собой вертикальным хватом .

 

После 3 дня тренировки така фигня с плечами ( А так охота жать, я уже даже гриф и стойки со страховкой в хату купил.

К прочему добавлю: разведения и махи в стороны не делаю, жим из-за головы не делаю, тягу штанги в наклоне не делаю (дискомфорт между лопатками иногда), жим штанги стоя покамест не делаю, хочу но покамест стремно.

Может чот в программке откорректировать, убрать или добавить, поменять местами?

Может сильно жёстко в моем случае и отжимания от пола и жим, махи + ротаторы в один день. Сильная нагрузка на плечи.

Еще вопрос, ротаторы в день жима целесообразно делать? Есть мнение, что в день жима ротаторы закачивать нельзя.