Частота тренировок на каждую группу мышц

[Радик_Хасанов]

Как я знаю (если не прав, то поправьте) крупные мышцы это мышцы ног и спины, затем чуть меньше это грудные мышцы, ну и под конец идут дельты и руки.

Так как для крупных мышц на восстановление требуется больше времени, то тренировать их нужно реже остальных. А маленькие группы мышц чаще. Но ведь маленькие группы мышц и так получают нагрузку при выполнеии базовых упражнений на спину и грудь. Но они ведь не получают целенаправленной нагрузки.

 

Решил попробывать тренировать мышцы в таком порядке:

- Квадрицепсы и бицепсы бедра 1 раз в неделю по 3 или 4 упражнения.

- Спину 1 раз в неделю 4 упражнения.

- Грудь 2 раза в неделю по 3 или 4 упражнения (первую тренировку акцент на верх, вторую на низ).

- Дельты 3 раза в неделю по 1 или 2 упражнения на средний и задний пучёк по отдельности и 1 упражнение на передний пучёк дельт.

- Бицепсы и трицепсы 3 раза в неделю по 2 упражнения.

На каждое упражнение по 2 подхода, с 15 - 30 секундными интервалами.

 

Тренируюсь полтора года.

Имеет ли смысл?

 

Огромная просьба оставлять свои комментарии только НАТУРАЛАМ!!!

[Orvex]

 

А хватает дней в неделе для такой "системы"?

[OlegRO]

Имеет ли смысл?

Радик_Хасанов, один умный человек сказал

"накачаться можно тысячами способов"

но есть исследования, проверяющие некоторые

устойчивые постулаты в ББ, если интересно,

что говорит наука на сегодняшний день, читайте это

 

[Радик_Хасанов]

А хватает дней в неделе для такой "системы"?

 

Понедельник

- Грудь (верх)

- Бицепс

- Трицепс

- Плечи

 

Среда

- Спина

- Бицепс

- Трицепс

- Плечи

 

Пятница

- Грудь (низ)

- Бицепс

- Трицепс

- Плечи

 

Суббота

-Ноги

 

Короткий отдых между подходами, укладываюсь в 1 час

[Радик_Хасанов]

Радик_Хасанов, один умный человек сказал

"накачаться можно тысячами способов"

но есть исследования, проверяющие некоторые

устойчивые постулаты в ББ, если интересно,

что говорит наука на сегодняшний день, читайте это

 

Спасибо, очень познавательная статья.

[OlegRO]

надеюсь, вопросы отпали

[Радик_Хасанов]

надеюсь, вопросы отпали

 

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

 

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73).

 

ВЫВОДЫ

 

Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

 

Получается я правильно делаю?

[OlegRO]

Получается я правильно делаю?

нет

 

[Радик_Хасанов]

нет

 

наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю

 

Ноги и спину тоже 2 раза в неделю, теперь верно?

[OlegRO]

вроде же все написано по ссылке, что же еще писать-то?

 

для натуреля наилучшим будет типа тяни-толкай 4 раза в неделю или верх-низ столько же

с нормальными отдыхами и разными подходами к стилю тренинга