Частота тренировок на каждую группу мышц

[Jus]

сижу в кресле много, за месяц потерял 2кг, я большой парень?) :d_training:

либо как вариант слишком жесткое кресло :zhet:

[Радик_Хасанов]

ДЕНЬ 2

 

День-2 можно сделать акцент на грудные, поставить их первыми?

[Greeboss]

День-2 можно сделать акцент на грудные, поставить их первыми?

 

Можно и так, и сяк. Можно вообще: ноги, грудь, плечи.

Но я бы плечи оставил первыми по нескольким причинам. Во-первых, с одной стороны, плечи у многих отстают, а с другой стороны, развитые дельтовидные мышцы вместе с хорошей спиной сразу дают качковский силуэт (раму): V-образную форму тела.

Во-вторых, пожав на груди, ты уже забъёшь дельты и нормально их не потренишь. А тренеруя сначала плечи, ты сможешь их акцентированно нагрузить (для чего- смотри выше), а на первом упражнении на грудь - на разводках с гантелями, плечи чуть отдохнут. На следующем жимовом упражнении на грудь, уже немного подустав, ты не будешь лесть на большие для тебя весА и уменьшишь риск травмироваться.

 

[Outlawif]

Чередовать грудь-дельты и дельты-грудь вполне можно, но я бы и упражнения тогда тоже менял. Жимы-разводки, разводки-жимы.

 

Вообще терпеть не могу статические программы, что-то по чуть-чуть надо всегда разнообразить. Основная схема должна оставаться той же, на протяжении цикла, а набор упражнений это дело живое и подвижное. В один день штангу жмешь, в другой гантели, в третий вообще брусья за основу взял. Возможно какие-то упражнения будут больше "вставлять" - их на первый план, другие раз попробовал, другой - не твое, делаем реже и т.д. Плюс повторы. Диапазон может быть широким, не обязательно все по 10 раз делать. Что-то можно по 8, что-то по 12, а что-то и по 20 можно сделать.

[Greeboss]

Жимы-разводки, разводки-жимы.

 

Оч. хорошая схема. По типу: сегодня жимы со штангой и гантелями на плечи по 8 повторений, потом грудь всякие разводки и брусья по повторений 12-15. В другой день сначала жимы на грудь по 8 повторений, а потом различные махи на плечи по повторений 12-15.

Можно и спину так делать: в один день горизонтальные тяги, в другой - вертикальные.

Но это уже немножко более продвинутая схема, и Радик_Хасанов может в ней потеряться. Вон посмотри, какую он прогу накатал! :ai: :ai: :ai:

Имхо, есть логика в том, чтобы по началу поделать какие-то более-менее строгие "классические" тренировки, а потом с ростом опыта и тренированности начинать потихоньку мудрить.

[Радик_Хасанов]

ДЕНЬ 1

Greeboss,

 

- В моём зале нет блока с верхней тягой, можно заменить на "тягу штанги обратным хватом к поясу в наклоне" ?

- А "тягу гантели одной рукой в наклоне" на "тягу Т-грифа" или "тягу гантелей двумя руками в наклоне" ?

- "Подъём гантелей на бицепс стоя" на "Подъём штанги на бицепс стоя" ?

 

ДЕНЬ 2

 

- "Жим штанги вверх сидя" на "Жим гантелей вверх сидя (жим ларри скотта)" ?

[Greeboss]

- В моём зале нет блока с верхней тягой, можно заменить на "тягу штанги обратным хватом к поясу в наклоне" ?

Если после первых подтягиваний силы остаются, попробуй вторым упражнением подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч. Если нет сил, пробуй тягу штанги в наклоне, как ты написал.

"тягу гантели одной рукой в наклоне" на "тягу Т-грифа" или "тягу гантелей двумя руками в наклоне" ?

На тягу Т-грифа меняй. На тягу гантелей двумя руками в наклоне не надо.

"Подъём гантелей на бицепс стоя" на "Подъём штанги на бицепс стоя" ?

Да.

"Жим штанги вверх сидя" на "Жим гантелей вверх сидя

Да

[Радик_Хасанов]

ДЕНЬ 1

 

ДЕНЬ 2

 

- Получается делаю только эти упражнения, 4 тренировки в неделю, по 3 подхода и по 10 повторений.

- 2 недели по 3 подхода, 2 по 4, 2 по 5. в общем 6 недель? Сколько недель в таком темпе?

- Следующий цикл будет силовой, по 3 подхода и по 4 - 6 повторений?

- Сколько недель будет силовой цикл?

- Стоит ли делать недельный перерыв перед силовым циклом?

[Outlawif]

Почитай еще у Гончарова про циклирование. У него там очень хорошо цели-задачи, сколько недель, надо-не надо перерыв, когда веса повышать и т.д.

[Greeboss]

Радик_Хасанов, 2 недели по 3 подхода и 2 недели по 4 подхода ты делаешь для плавного вхождения в режим пяти подходов в каждом упражнении, чтобы сразу не валить 5 подходов и не было очень тяжко сразу. Поэтому поначалу и идёт меньше подходов.

Когда вработаешься и дойдёшь до 5 подходов в каждом упражнении, тренируйся так 6-8 недель.

 

Следующий цикл можно и силовой. Но не по 3 подхода, а тоже по 5. Пирамидой. Первый подход 8 повторений, накинул чуть вес и два следующих подхода - по 6 повторов, еще чуть накинул в 2-х последних подходах - по 4 повторения.

Из программы убираешь изоляцию, оставляешь многосуставные (базовые) упражнения, чтобы их было не 8, как в объёмном цикле, а 6-5.

Так пашешь тоже 6-8 недель. После этого возвращаешься на объемную тренировку в 8-9 упражнений в 5 подходах по 8-12 повторений в каждом.

 

А вообще читай "Логику тренинга" Гончарова, как тут уже тебе говорили, а то я уже пальцы тут скоро накачаю, выстукивая тебе тексты в сообщениях. :connie_running:

Гончаров___Логика_тренинга.doc