Частота тренировок на каждую группу мышц

[Радик_Хасанов]

Когда вработаешься и дойдёшь до 5 подходов в каждом упражнении, тренируйся так 6-8 недель.

Greeboss,

 

Пожалуйста ответь на вопрос выше.

 

Заранее благодарен.

[Greeboss]

парнишка худощавый, совсем новичок, попросил программу, я ему фулбоди посоветовал (ниже), подскажи, если что не так.

 

1- Подтягивания широким хватом

2- Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

4- Отжимания от брусьев для груди

5- Жим гантелей сидя вверх для дельт

6- Тяга штанги к подбородку широким хватом

7- Приседания со штангой

 

Если уж совсем слабый и худой дрыщ (такие, бывает, и подтянуться могут всего пару-тройку раз на турнике), то пойдёт на первых 2 месяца какое-то такое фулбади 3 раза в неделю:

 

1. Приседания со штангой на плечах 3 х 10

2. Жим штанги лежа 3 х 10

3. Тяга штанги в наклоне обычным хватом 3 х 10

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 х 10

5- Жим гантелей сидя вверх 3 х 10

6- Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 х 10

 

Потом, по мере того, как парень окрепнет, можно попробовать позаниматься и по твоей программе ещё месяца два, но каждое упражнение уже в 4-рех подходах, и уже на 8 повторений, т.е. вес можно пробовать брать уже чуть побольше, но аккуратно добавлять, чтобы не травмироваться.

Ну и пусть много, часто и правильно кушает, если очень худой. Раз 6 в день через равные промежутки времени и равными порциями. Каши, овощи, яйца, творог, кефир, курица, рыба - наше всё! И пусть спит по возможности хорошо, часов восемь.

В росте мыщц важна не только тренировка, но и правильные питание и восстановление. Если ты напахался в зале, но плохо питаешься и пол ночи гуляешь по клубам, не выростешь никогда.

 

Вообще, про фулбади советую почитать книжку "Любер - Культуризм по-нашему, или секреты качалки". Там очень толковые тренировки расписаны по фулбади с разными нюансами на целых два года тренировок! Для дрыщей, или как сейчас модно говорить "хардгейнеров", - самое то!

 

 

[Радик_Хасанов]

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 х 10

Greeboss,

Такого блока нету в зале, чем можно заменить?

[Greeboss]

Greeboss,

Такого блока нету в зале, чем можно заменить?

 

Если может подтягиваться, пусть подтягивается на турнике. Если не может, пусть учится. :du: Только тогда подтягивания идут третьими, а тяга в наклоне штанги 4-м упражнением.

[Радик_Хасанов]

Программу "тяни-толкай" дели на два дня, и повторяй ее два раза в неделю.

Greeboss,

 

Эта неделя будет у меня 8 неделей с 5-ю подходами в каждом упражнении.

За это время скинул ещё 3 кг. Плюс силовые выросли.

 

После этой 8-й недели хочу перейти на силовой цикл.

 

Стоит ли сделать недельный перерыв?

 

 

[Greeboss]

Стоит ли сделать недельный перерыв?

 

Если самочувствие и работоспособность на тренировке хорошие, я бы неделю не отдыхал, а перешёл бы на силовой цикл. А то расслабишься за недельку, а потом сразу большие веса. Так и травму схлопотать можно. Короче, недельную паузу лучше не делать. Ну а там смотри сам по своему самочувствию.

[Радик_Хасанов]

Не забывай, что это будет силовой комплекс, после того как ты полностью отработаешь объёмный в 8 упражнений в 5 подходах.

Greeboss,

 

Такой вопрос,

- сколько недель мне заниматься в силовом цикле?

- После завершения силового цикла, работать по той же программе что и сейчас?

[Greeboss]

Радик_Хасанов? я же раньше писал об этом.

 

Следующий цикл можно и силовой. Но не по 3 подхода, а тоже по 5. Пирамидой. Первый подход 8 повторений, накинул чуть вес и два следующих подхода - по 6 повторов, еще чуть накинул в 2-х последних подходах - по 4 повторения.

Из программы убираешь изоляцию, оставляешь многосуставные (базовые) упражнения, чтобы их было не 8, как в объёмном цикле, а 6-5.

Так пашешь тоже 6-8 недель. После этого возвращаешься на объемную тренировку в 8-9 упражнений в 5 подходах по 8-12 повторений в каждом.

 

А вообще читай "Логику тренинга" Гончарова, как тут уже тебе говорили, а то я уже пальцы тут скоро накачаю, выстукивая тебе тексты в сообщениях. :connie_running:

 

По силовому комплексу тренируйся 8 недель.

Потом снова переходи на первую, объёмную программу. Но для более плавного перехода я бы все упражнения в объёмном комплексе первую неделю делал 5 подходов по 6 повторов, стараясь более-менее удержать наработанные на силовом комплексе веса. Потом вторая неделя 5 подходов по 7 повторов. Третья неделя 5 подходов по 8 повторов (если тяжко уже удерживать прежний рабочий вес, чуть скидываешь вес снаряда). И четвертая неделя 5 подходов по 10 повторов в каждом упражнении (если надо, ещё чуть сбрасываешь рабочий вес). Так ты плавно перейдёшь из силового в объёмный комплекс и частично удержишь наработанные на силовом комплексе рабочие веса. После этого можно с новыми рабочими весами еще 4 недели отработать по первой объёмной программе.

 

Так что на следующих 16 недель ты работой в зале обеспечен. :du:

[Радик_Хасанов]

Если самочувствие и работоспособность на тренировке хорошие, я бы неделю не отдыхал, а перешёл бы на силовой цикл. А то расслабишься за недельку, а потом сразу большие веса. Так и травму схлопотать можно.

Greeboss,

 

Добрый день,

Последнюю неделю в объёмке тренировался с болью в правой широчайшей спины, от позвоночника к рёбрам внизу спины.

Думаю потянул в упражнении тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Травма такого рода у меня в первый раз, думал пройдёт, но нет.

Пришлось сделать перерыв, сегодня 8 день, боли почти нет. Мазал мазью ВОВЕНАК ГЕЛЬ Для быстрого снятия боли и воспалений.

 

Перед началом силового цикла стоит недельку объёмки или нет?

[Greeboss]

Последнюю неделю в объёмке тренировался с болью в правой широчайшей спины, от позвоночника к рёбрам внизу спины.

Думаю потянул в упражнении тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Травма такого рода у меня в первый раз, думал пройдёт, но нет.

 

Привет! Я, во-первых, не врач. А во-вторых, даже врач тебе по интернету не поставит диагноз и не скажет, можно ли тебе тренироваться, или нет. Если почти не болит, но всё же чуть болит, подожди с тренировками ещё пару-тройку дней. А то не залечишь травму, потом опять травмируешься, и может быть потом уже хроническая проблема. Вообще сходи к травматологу для начала.

 

А по тренировкам, при условии, что тебе уже можно сейчас тренироваться, как можно сразу лезть на силовой цикл после травмы и паузы в тренировках? Никак! Нужно немного восстановиться. Первую недельку потренируйся по объёмной программе, но с 50 % твоего предыдущего рабочего веса. Вторую недельку где-то 75-80% рабочего веса. Потом ещё хотя бы недельку потренируйся объёмно со 100% твоего рабочего веса до травмы. Потом, если не будет болевых ощущений, переходи на силовой цикл. Но веса сразу не задирай! А то будет опять травма. И вообще, может у тебя и на объёмной программе веса были завышены, оттого и травмировался...