Терминология крутых качков, или что делать если из слов тренера вы не поняли ничего

[Шерри]

Становая - это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется.

Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

 

Классическая: выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги).

Сумо: выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх.

 

 

 

 

Становая на прямых ногах - третья разновидность становой тяги. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

 

 

Гиперэкстензия -упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

 

 

 

тяга горизонтального блока к животу

 

жим лежа- упражнение со штангой. Лежа на скамье толкаем штангу от груди.

 

жим на наклонной скамье - все тоже самое только скамья под углом. Соответственно подьем штанги идет под другим углом.

 

Жим ногами - В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должен полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующийе платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

 

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

 

 

Армейский жим-

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками

Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч

Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек

Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях

Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч

Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

 

 

 

отжимания на брусьях

 

Приседания со штангой -

Итак, начали! Давайте подберем такой вес, чтобы без сверхусилий сделать около 10 приседаний. Встаньте перед зеркалом – так легче себя контролировать. Штангу положите не на шею, а чуть ниже – на трапецевидную мышцу. Ноги - на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Спина ровно, голова всегда прямо, взгляд перед собой. Перед началом упражнения от Вас требуется полная собранность.

Опускаться следует строго на пятках, в нижней точке спина не должна проваливаться.

Следите за тем, чтобы она всегда оставалась прямой – это важно. И еще: старайтесь, чтобы Вас кто-то страховал, по крайней мере, пока Вы не подберете себе правильные веса.

 

 

Разводки рук

движение рук: как будто в нижней точке у вас в рке- стакан с водой, и поднимая - вы постепенно переворачиваете и выливаете

выше плеча ладони поднимать не нужно

Змінено 25 травня 2009 користувачем Шерри

[Admin]

Очень познавательно!

[Nik]

Очень познавательно!

 

да... прикольно!!!

Шерри еще есть?:)

[SHOTA]

Разводки рук

движение рук: как будто в нижней точке у вас в рке- стакан с водой, и поднимая - вы постепенно переворачиваете и выливаете

выше плеча ладони поднимать не нужно

Разводка рук так не делается. ИМХО

[B1ackLIT]

Разводка рук так не делается. ИМХО

Нету одной "правильной" техники. ИМХО

Кому то подойдет такая техника, а кому то и нет...

Увидели бы вы как я делаю разводку для дельт, так вообще охерели бы и начали кричать что я все делаю не правильно... :ap: Может оно и не правильно но мне подходит. :d_training:

[Шерри]

B1ackLIT, поддерживаю:) Во всем и всегда конечно стоит ориентироваться на свой организм на то, что ему требуется. Прочувствовывать мышцы, как они работают. Просто для того, чтобы чувствовать свое тело, нужно начать что-то с ним делать:) Постепенно дорабатывая упражнения под себя.

 

Nik,

да есть еще.

Моя цель охватить основные упражнения. Если вы посоветуете упражнения, которые стоит освятить, с радостью это сделаю

[Admin]

Шерри, вы б немного о себе рассказали.

[Nik]

Nik,

да есть еще.

Моя цель охватить основные упражнения. Если вы посоветуете упражнения, которые стоит освятить, с радостью это сделаю

 

неплохо было бы осветить такие упражнения как подтягивание на перекладине (разные способы: вертикально, до косания грудью....) подьем на бицепс на скамье Скотта, тяга вертикального болока...

выкладывай все что есть проилюстрированно!!! особенно новичкам будет полезно посмотреть!!! да и мне тоже :ap:

 

Шерри, вы б немного о себе рассказали.

 

да действительно!! ты вроде не представилась??

[Шерри]

Подтягивание на перекладине -

В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;

– сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Варианты:

ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

 

(к сожалению не было в движении)

 

 

Подьем на бицепс на скамье

 

 

тяга вертикального блока к груди -

 

тяга вертикального блока за голову -

 

другие упражнения в блоке:

 

 

 

[горец]

Подтягивание на перекладине -

В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;

– сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины...

теоритически все правильно и так далее, но просто прочитать и попробывать так сделать не всегда можно исчерпать мах из этого упраж. не все обратят особое внимание на слова КОНТРОЛИРУЙТЕ ОПУСКАНИЕ ТУЛОВИЩА. а это очень важно и до какого момента надо опускать туловище и т.д короче в каждом упраж есть массу ньюансов