Калораж питания

[Jenya2018]

Форумчане, всем доброго начала рабочей недели!

Создал тему в связи с возвратом в ряды любителей железа и куриных грудок) - имел долгий опыт ЗОЖа и, соскучившись, решил подойти к вопросу по-научному, подсчитав калораж который я потреблял и который должен и в очередной раз столкнулся с тем, что всё не так просто) Хотел бы услышать Ваше мнение по этому поводу

Возьмем среднестатистического человека мужского пола:

- возраст - 20-30 лет

- вес - 80 кг, процент жира 15-20%

- тип телосложения - не эктоморф, не мезоморф

- физическая активность - 3 тренировки в неделю, офисный человек с малоподвижным образом жизни

Сразу уточню - не претендую на идеальность расчетов, просто хочу донести главную мысль

 

Теперь к цифрам: 1600 ккал (+- км потребление организмом в состоянии жизнедеятельности) * 1,375 (условный коеф. образа жизни) + 300 ккал (физ. нагрузка, ходьба и т.д.) = 2500 ккал - получили калораж для "поддержания штанов", можем поделить по БЖУ получим:

Б 30% 187,5 г

Ж 20% 55 г

У 50% 312,5 г

Ну и дальше соотвественно в зависимости от целей, если набор то + 500-1000 ккал., то есть 3000-3500 кал

 

Далее приведу мой рацион питания дневной на данный момент:

 

Завтрак 2 яйца целых + 1 желток и 30 гр. пшеничных хлебцов = 300 ккал

 

Полудник 50 гр красного риса (в готовом виде 150) + 90 гр. курин. грудки + морковь 50 гр = 290 ккал

 

Обед 50 гр красного риса (в готовом виде 150) + 90 гр. курин. грудки + морковь 50 гр = 290 ккал

 

Ужин 50 гр гречки (в готовом виде 150) + 90 гр куриной грудки + помидор = 310 ккал

 

Перекусы 15 гр фундука + банан + 20 гр шоколада 75% = 300 ккал

 

Итого имеем 1490 ккал, ну с учетом того, что где-то могу подъесть сыр, орехи, фрукты, яичница делается на оливковом масле, мариновка и т.д. будет около 1700 ккал, или по БЖК

Б 100

Ж 45

У 170

 

То есть приведенному человеку нужно поднять калораж в 1,5 раза практически пропорционально по БЖУ грубо для поддержания формы. Конечно можно считать поправки на обмен веществ, усваиваемость, периодизацию питания и т.д., но если брать сухо цифры - то надо не мало так есть для обычного по весу человека)

Если же еще учесть поправки на набор, то во все 2 раза)

 

Из личного опыта, при хороших тренировках такой рацион в 2500 влетает на ура, но при чистом питания без большого % быстрых углей и продуктов с содержанием всего без учета качества БЖУ, зато калорийного, его повышение мне не всегда давалось легко. Дело возможно в моих особенностях, но в рабочий день бывает, что после предыдущего приема пищи еще живет надут, а надо уже следующий есть, в результате приходишь на тренировку колобком, а у меня как раз тренировки лучше заходит, когда есть ощущение легкости и мимолетного голода) В выходные дни да, аппетит что можно и слона переварить за час, но если ты не тренер и работа офисно-сидячая, то таких только 2 дня) На 3500 же у меня всегда хорошо шел набор общий, но конечно постоянное ощущение символа этого Нового Года Свиньи) Тут как всегда есть сторонники роста на дефиците, есть сторонники нет мышцам без жира

 

Ваше мнение по этому поводу)

[Jus]

Итого имеем 1490 ккал

Бро... я вчера на ужин чуть больше калорий съел... а потом на второй ужин еще половину от этого

Кушай больше, если набрать хочешь

ЗЫ: "роста на дефиците" не бывает, законы физики не наипешь

[Ork Yason]

1. жира мало

2. источники жира не понятны. фундук и желток?!

3. ты или считаешь - или подъедаешь... я тебе могу пиццой подъесть... килограммовой, это не скажется на моей диете, как думаешь?

5. тошно не будет от грудки?! телятина, рыба еще есть

 

6. нужно пробовать

[Пропионатычь]

Шо за каллораж?

На нем ничего не вырастит,если,ты не анорексичка весом в 40 кг))

[OlegRO]

если набор то + 500-1000 ккал.

по последним модам +200 хватает для анаболизма

 

посмотри эту видяху, Яковине можно верить

 

[rogazzo]

по последним модам +200 хватает для анаболизма

OlegRO,

более чем. все что свыше - в спасательный круг.

[Ork Yason]

ну фиг его скока там 200 или более

 

но мне когда изменяют каллораж там может быть и 20грамм ВАРЕННОЙ каши

и результат есть

[my_fair_lady]

я ем 1700-1800 ккал, а вешу 50-52, и уже года 4 в этом диапазоне примерно. больше мне не надо, меньше тоже. это так, пища для размышлений)

[inimak]

это так, пища для размышлений)

my_fair_lady,

1800 ккал еды в день на одни только размышления? Это ж как нужно весь день мыслить?! ))

[my_fair_lady]

работа у меня такая)))