Система тренінгу, якій ви віддаєте перевагу

[km123456]

Дорогі друзі, відкриваю цю тему, щоб ми поділилися один з одним випробуваними на собі системами тренінгу і результатами від їхнього застосування. А також можливо ми зможемо побачити найбільш вживану і найбільш ефективну методику тренувань.

 

Для мене особисто 9 років тому дала непоганий результат методика з книг "Думай" Стюарта Макроберта в поєднанні з теорією Майка Менцера: з дистрофіка (60 кг / 187 см) я став просто худим :)) (набрав 10 кг). А до цього займався за вейдерівською системою з нульовим результатом. Зараз відновив тренування за цією системою і важу 85 кг (набрав 6 кг за 3 міс.). Головні принципи: тренування 1 раз на тиждень, базові вправи, постійне збільшення ваги штанги, 2 розминочних і один робочий підхід до відмови м'язів.

 

 

 

 

 

Наприклад Юрій Спасокукоцький (який гідний поваги за його результати в спорті) розробив свою систему і навіть порівняв її з основними наявними методиками. Ось цитата з його методики:

 

Теперь я предлагаю сравнить методику, с основными, наиболее известными методиками

тренинга и констатировать факт очевидных отличий или совпадений. Пометим каждый пункт в рекомендациях того или иного методиста словами «совпадение» и «несовпадение» чтобы выяснить насколько данная методика соответствует системам других авторов!

 

Методика Юрия Спасокукоцкого

Количество повторений в рабочих сетах: Четко лимитировано от 3 до 8 повторений, с незначительными вариациями

Паузы между рабочими сетами: Между тяжелыми сетами от 3 минут минимум и более, при «накачке» не более 60 секунд (как вспомогательный, необязательный тренинг).

Количество упражнений и продолжительность занятия:

Сокращенный тренинг, не более семи упражнений за тренировку, тренировки рекомендуется проводить за 60-70 минут, но не сокращать тренировки до 40 минут и менее.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки:

Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотремлять количеством упражнений и сетов. При этом допускаются частые тренировки, но каждая группа мышц прорабатывается не чаще чем один раз в неделю.

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:

Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки

Дропсеты

Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки

 

Методика Джо Уайдера

Количество повторений в рабочих сетах:

Предлагается варьировать самым разным количество повторений, в том числе в рамках одного занятия (принцип целостности). Несовпадение

Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать и рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов.

Несовпадение

Паузы между рабочими сетами: Нет четких лимитов

Несовпадение

Количество упражнений и продолжительность занятия:

Нет четких и жестких ограничений по времени тренировки. Когда я тренировался по Уайдеру, тренировка могла длиться 2-3 часа. Несовпадение

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:

Предлагаются для набора массы

Несовпадение

Дропсеты

Предлагаются для набора массы

Несовпадение

 

Методика Майка Ментцера

Количество повторений в рабочих сетах:

Нет четких лимитов. Автор с восторгом описывает отказной сет своего ученика на сотню с лишним повторений, но вполне приемлет и 12 повторений до отказа (то есть в 10 раз меньше). Несовпадение

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:

Трудно придумать гигантский сет, если методика подразумевает выполнение одного гигантского сета до полного отказа мышц.

Несовпадение

Количество упражнений и продолжительность занятия:

Радикально сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 30-40 минут или даже быстрее.

Несовпадение

Паузы между рабочими сетами: Пауз нет, так как рабочий сет всего один.

Несовпадение

Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотремлять количеством упражнений и сетов.

Совпадение

Дропсеты

Разве что один дропсет, который будет считаться одни целым сетом.

Несовпадение

 

Методика Арнольда Шварценеггера

Количество повторений в рабочих сетах:

Автор рекомендует 10-12 повторений как оптимальное количество для роста массы мышц, с незначительными вариациями.

Несовпадение

Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать и рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов. Арнольд тренирует каждую группу мышц по три раза в неделю, включая и даже квадрицепсы и другие крупные мышцы.

Несовпадение

Количество упражнений и продолжительность занятия:

За тренировку автор предлагает выполнять большой объем подходов и упражнений. Несовпадение

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:

Предлагаются для набора массы

Несовпадение

Дропсеты

Предлагаются для набора массы

Несовпадение

Паузы между рабочими сетами: Арнольд рекомендует читателям своей «Энциклопедии бодибилдинга» сократить паузы между сетами ради роста массы. Тоже самое он рекомендует на страницах журнала «Сила и Красота», рекомендуя ограничить отдых всего шестьюдесятью (!) секундами.

Несовпадение

 

Методика Стюарта Мак Роберта «Думай»

Количество повторений в рабочих сетах:

Автор приветствует и 5 и 20 повторений в сетах. Таким образом от 5 до 20 повторений.

Несовпадение

Количество упражнений и продолжительность занятия:

Эффективный, сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 40-60 минут или даже быстрее. Количество упражнений не более 7-8 за тренировку.

Совпадение

Паузы между рабочими сетами: Нет четкого акцента на том как важны паузы. Автор лишь один раз вскользь упомянул, что в очень тяжелом жиме не помешает отдых подольше. Важность большого отдыха между сетами не раскрыта автором.

Несовпадение

Принцип прогрессивной сверхнагрузки:

Автор рекомендует заниматься не более 2-3 раз в неделю.

Несовпадение

Дропсеты

Только в виде исключения. Стандартные программы «Думай» не содержат дропсетов итд.

Несовпадение

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:

Только в виде исключения. Стандартные программы «Думай» не содержат суперсетов итд.

Совпадение

 

Що думаєте про методику Спасокукоцького і про інші? Може хтось працює по своїй власній системі? Викладуйте не соромтеся :)

Изменено 8 июля, 2014 пользователем Admin

[Серега Техас]

Я в шоке... сравнения...

 

Господа простите за невежество...

А кто такой Спасокукоцкий в спорте - что занимал итп ???

 

И еще мое мнение до 90 кг - любая система поможет :) даже самая глупая :)...

Самая лучшая система - это долбать базу системно - 2-3 упражнения пока не увидишь что ты охрененно крепкий чел - и теперь можно добавить офп для развития отстающих мышц :)... я именно так и делал :)

[Schranz]

м.дэ...помоему сравнение методик - глупо...на каждой методике из этих ребята росли и будут рости, а на счет какая методика лучше, то тут скорей всего играет роль именно организм...кому-то будет подходить методика Спасокукоцкого, а кому-то Арни...имхо

[km123456]

Я в шоке... сравнения...

 

Господа простите за невежество...

А кто такой Спасокукоцкий в спорте - что занимал итп ???

 

И еще мое мнение до 90 кг - любая система поможет :) даже самая глупая :)...

Самая лучшая система - это долбать базу системно - 2-3 упражнения пока не увидишь что ты охрененно крепкий чел - и теперь можно добавить офп для развития отстающих мышц :)... я именно так и делал :)

 

Ти все правильно пишеш :)

Базові вправи - це основа для набору маси. Але тому я цю тему і відкрив, що требі розібратися, як ці вправи виконувати, як часто, скільки підходів і тп - варіантів безліч.

 

Ось наприклад ти, як робив ці 2-3 базові вправи? - всі за одне тренування, потім відпочинок, потім нове таке саме тренування? Або може робив якийсь спліт? Потім скільки підходів робив у базових вправах? Наприклад багато хто радить робити по 4-5 підходів в одній вправі. А я наприклад не можу зрозуміти, як можна робити присід з повною віддачею більше одного підходу. Тому у всіх своїх базових вправах я роблю 2 розминочні підходи (50% і 80% ваги), а потім один робочий.

 

Оце такою інфою я і пропоную ділитися. Особливо тебі ;) - бо по твоїх фотках видно, що досягнув ти чимало і можеш порадити. :JC_doubleup:

 

ПС. Спасокукоцький - biceps.com.ua - там можеш почитати

[Nik]

Ти все правильно пишеш :)

Базові вправи - це основа для набору маси. Але тому я цю тему і відкрив, що требі розібратися, як ці вправи виконувати, як часто, скільки підходів і тп - варіантів безліч.

 

Ось наприклад ти, як робив ці 2-3 базові вправи? - всі за одне тренування, потім відпочинок, потім нове таке саме тренування? Або може робив якийсь спліт? Потім скільки підходів робив у базових вправах? Наприклад багато хто радить робити по 4-5 підходів в одній вправі. А я наприклад не можу зрозуміти, як можна робити присід з повною віддачею більше одного підходу. Тому у всіх своїх базових вправах я роблю 2 розминочні підходи (50% і 80% ваги), а потім один робочий.

 

Оце такою інфою я і пропоную ділитися. Особливо тебі ;) - бо по твоїх фотках видно, що досягнув ти чимало і можеш порадити. :JC_doubleup:

 

ПС. Спасокукоцький - biceps.com.ua - там можеш почитати

 

я склоняюсь к мнению, что не столько в системе тренинга дело, сколько в питании!!!!и адекватной нагрузке на мышечные группы!!!!(не по 2 трени в день :ap: )))))))

тут как все мы любим говорить - "все индивидуально" лично мне труднее сожрать столько, сколько нужно для прогресса, а система тренинга??? - а нету ее нифига!!! существует определенная (так сказать безопасная) техника выполнения упражнения, и определенное кол-во повторений, проверенные за десятилетия до нас, и ВСЕ - это база от которой нужно отталкиваться и подстраивать "под себя" ведь у каждого в силу особенностей телосложения, образа жизни, генетики и еще десятка мелких и не очень причин, одни и теже программы дают весьма противоречивые результаты!!!!!

[Серега Техас]

А я склоняюсь к системе Сереги Техаса... росту по ней уже давно хоть и медленно зато методично... :-D

 

А система тренинга есть...

В ней нужно брать за основу очень много моментов

1. Тип телосложения

2. Весовые характеристики

3. Образ жизни работы итп...

4. Свои материальные возможности

5. Свои цели в спорте или физкультуре

итд итп...

 

К примеру... что бы росло мясо - нужно прорабатывать хорошим весом мыш группы... это значит что в начале нужно стать сильнее...

А это значит что нужно свои связки и сухожилия ориентировать на силовую работу...

А это значит - пашите сынки по системе Шейко дяде Боре пока не покажите хотя бы норматив 2го а лучше 1го разряда по силовому троеборью... потому что это "золотой треугольник" который дас вам все - мясо зворовье функциональность наработку на средних весах при высокой удельной интенсивности...

только тяжело это... вот и ходят в залах "фузкультурники" гордо называя себя качами :)

Изменено 3 июля, 2009 пользователем Серега Техас

[Nik]

у меня при собственном весе 65 кг был рез. в троеборье 405 кг и нифига я не похож на здорового и сильного чувака!!!

п.с. из экипы был токо пояс))))

[Илья]

Нет, нет Серега не прав! Можно работать на силу, а можно на объемы. Александр Засс работал на сухожилия и был очень сильным, а объемов как таковых не было. Я спорить не буду, но может ты и прав, что наращивать мясо легче с укрепленными связками и сухожилиями!

[SHOTA]

Що думаєте про методику Спасокукоцького і про інші? Може хтось працює по своїй власній системі? Викладуйте не соромтеся :)

а чего так мало методик выложил?

начинай с каждого постепенно. какой попрет , тот и делай :ap:

 

а если честно, то надо из каждой методики выбрать для себя то, что для тебя более эффективно. Я перепробовал кучу, но составил сам для себя, так как знаю какое упражнение для меня прет а какое не годиться

[Diman1111]

Я не знаю как методика Спасокукоцкого,с его слов он 7 лет тренировался неправильно,а потом у него пошел прогресс,но прогресс пошел когда он начала фармой пользоваться,так что непонятно фарма это или методика.У него слегка завышенная самооценка,но читал его сообщения на другом форуме и он показал себя как не очень опытный человек и форумчани приняли его не очень хорошо,а он на своем сайте опубликовал статью о том как оценили его достижения и после этого тему которую он открыл закрыли.