Сердце

[Outlawif]

И тут Селуянов... Я конечно о своей возрастной группе говорил, и грубую оценку. Можно вот так:

 

Показать

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

 

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

 

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

 

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Но это грубое табличное значение, рассчитанное для неизвестно какой возрастной группы.

 

Поэтому можно более научно подойти. Максимальный пульс равен 205.8 - (0685*возраст), у меня выходит 180. Коридор развивающей зоны 78-93% от этого значения, для меня будет 140 - 167. Подробнее почитать тут. Описание зон в принципе сгодится и то, что под спойлером.

 

Можно еще более научно подойти, формула указывает на средний показатель для твоего возраста, но распределение-то может быть в широких пределах. Можно пойти пройти тестирование под нагрузкой (у нас найти проблема, у вас наверное нет) и определить свой потолок, и там же тебе в соответствии с методой должны о пульсовых зонах сказать, где какая начинается.

 

И главное учесть, не "тренировки сердца", а "тренировки сердечно-сосудистой системы", потому что тренировка сердца это не очень-то понятно зачем. При тренировках сердца оно растет в размерах, увеличивает ударный объем, и нужно это для того, чтобы участвовать в велогонках, например. То есть, далеко не всем нужно, и уж тем более не для здоровья это делается, а для спортивного результата, в видах спорта, связанных с выносливостью.

 

[Osindi]

А что не так в Селуянове?

Вроде хороший научный подход, лабораторные исповедования, тренировки спортсменов. Он расписывает как они оценивали гипертрофию мышц, миокарда, изменение количества окислительных волокон и так далее. Довольно разумно все.

 

И главное учесть, не "тренировки сердца", а "тренировки сердечно-сосудистой системы", потому что тренировка сердца это не очень-то понятно зачем. При тренировках сердца оно растет в размерах, увеличивает ударный объем

0utlaw,

 

В твоей же цитате нежелательное увеличение сердца описано как раз в зеленой зоне 135-155.

увеличивается размер и сила сердца.

0utlaw,

 

Мы же отличаем две разных гипертрофии миокарда. Желательную L (увеличение объма) и нежелательную D (гипертрофия).

И Селуянов пишет что как раз при пульсе 160 и больше развивается D гипертрофия, которая в прямом смысле смертельна.

[Outlawif]

В твоей же цитате нежелательное увеличение сердца

Где?

D гипертрофия, которая в прямом смысле смертельна

Во-первых неправда, не смертельна. "Смертельна" гипертрофическая кардиомиопатия и сопутствующая ей ИБС. Во-вторых д-гипертрофия в основном развивается от силовых тренировок, ключевой фактор для ее развития - высокое артериальное давление. В-третьих при концентрической (D как ты говоришь) гипертрофии, сердце в размерах практически не увеличиваются, увеличивается толщина стенок и его масса, при незначительном увеличении самого объема. В-четвертых оба вида гипертрофии могут быть опасны, при разных условиях, и это вообще длинная история.

что не так в Селуянове?

Честно говоря не знаю. Не читал его, не интересно. Но у него откуда-то куча безграмотных и агрессивных последователей, поэтому что-то с ним явно нечисто )) Особенно странно, что это касается именно бодибилдинга, хотя сам Селуянов, насколько я знаю, занимался подготовкой бобслеистов и еще кого-то там, к бодибилдингу отношения не имел. Тем не менее тема выносливости и тренировки кардио должна быть его "коньком", но чтобы аргументированно ответить что там не так, мне надо прочитать книгу, а я не хочу тратить на это время. Поэтому отвечаю тезисно, без разбора самого Селуянова.

 

Сам предпочитаю такие вещи читать в медицинской литературе, а не популярной.

[Osindi]

Ошибся. Нежалательное скорее по тону высказывания. Типа "а нафига?"

Но это пофиг, не стоит обсуждения. Меня больше интересует ответ на вопрос как именно тренировать сердце и всю ССС что бы она оставалась работоспособной как можно дольше?

 

А есть исследования по поводу влияния разных ЧСС на адаптацию ССС? У того же Селуянова много их. А сноски вроде твоей часто встречаются, но нигде не видел подкреплений исследованиями.

 

[Outlawif]

адаптацию ССС?

К чему, к долгой жизни? )) Это не исследования, это фантастика.

 

Поставь задачу более узко, исследований полно. Только неясно, что тебя в конечном итоге интересует. "Зоны чсс" это вообще говоря как раз и есть рабоче-крестьянский фитнес, опытные рекомендации, не особо медицинская тема.

 

Адаптационные процессы не зависят только от чсс, и не выражаются только в каком-то отдельном виде гипертрофии. Там целый ряд морфологических и метаболических изменений. И к долголетию это в общем-то никак не относится, нет никакой связи, ее никто и не искал. Кроме того, у разного уровня тренированных спортсменов будут разные зоны, и они не имеют строгих рамок чсс. И даже количество зон будет разным. Надо тест под нагрузкой проходить и снимать показатели.

 

Вернувшись на минутку к вопросу гипертрофии и "нафига" - отвечу просто. Л-гипертрофия без Д-компоненты "смертельна", потому что ведет к дилатации. Об этом можно почитать в "патфизиологии" Михайлова для врачей, например. Чтобы сердце оставалось работоспособным в растянутом состоянии, утолщение стенки также необходимо. Поэтому ОБА вида гипертрофии одинаково "желательны", вопрос только пропорций. И оба они входят в понятие физиологического спортивного сердца, наряду с другими изменениями, которые происходят в нем для адаптации к нагрузкам.

 

В общем, давай сперва определимся - адаптацию к чему именно мы ищем, а там видно будет...

[Osindi]

В общем, давай сперва определимся - адаптацию к чему именно мы ищем, а там видно будет...

0utlaw,

 

Давай!

Мы не изобретаем велосипед? Не обсуждали еще на нашем форуме?

 

Моя позиция такова: под влиянием Дени Борисова перечитал его + еще несколько статей по поводу "вклада" заболеваний ССС в статистику смертей. По данным ВОЗ - это самая частая по численности причина смертей людей. Особенно в развитых странах.

То есть если избежать(или существенно уменьшить количество/величину) проблем с ссс, то можно предотвратить самую вероятною причину смерти.

Борисов советует для этого кардио тренировки с частотой пульса до 130 ударов в секунду. Без особых обоснований в чем разница между 120-130 и 150 +/-

Селуянов говорит о том что для тренировки спортсменов в видах спорта которые требуют высокой выносливости (очень много говорит конкретно о лыжном спорте) нужно тренировать мышцы и сердце отдельно. И для того что бы натренировать сердце которое будет здоровым и прослужит долго нужно тренировать его длительными кардио нагрузками в диапазоне 120-130 ЧСС.

 

Статья/ролики Борисова и книга Селуянова и стала обоснованием для моего мнения о том что минимизировать проблемы с ссс можно тренируя сердце 5+ раз в неделю в течении часа с пульсом около 130. Так же я немного изменил силовые тренировки с тем что бы во время силовой держать пульс в коридоре 120-150.

[Ork Yason]

А чё именно в течении часа

 

Полчаса не помогут?

[Outlawif]

Особенно в развитых странах

Наоборот. В развитых странах на первую позицию начинает выходить рак. В развитых странах выше продолжительность жизни, как раз потому что они успешно борются с заболеваниями ссс, и люди начинают чаще "доживать" до рака, т.к. основным фактором риска для рака является возраст.

натренировать сердце которое будет здоровым

Это чушь какая-то, я извиняюсь. Оставя в покое Селуянова и тренировки выносливости: не существует в мире никаких объективных данных о том, как заставить сердце прослужить дольше. Не существует в природе ни одного исследования, которое бы показало вообще необходимость каких бы то ни было тренировок для увеличения продолжительности срока службы сердца.

 

Адаптация - это приспособление к условиям внешней среды. Адаптация - попытка сохранить гомеостаз при изменяющихся условиях. Т.е. если ты бегаешь, не важно на каком пульсе, то организм (и ссс как его часть) будет адаптироваться к этому фактору, стараясь перестроиться таким образом, чтобы снизить чсс во время тренировки, увеличить мпк, VOmax и другие параметры, адаптируясь к повышенному расходу кислорода в тканях. В тканях собственно тоже будут происходить адаптационные процессы. Любая тренировка направлена на запуск определенных адаптационных процессов, любая. И все исследования заходят с другой стороны: берут, к примеру, футболистов, которые тренируются как им по виду проф. деятельности положено, и изучают изменения, которые с этими футболистами происходят внутри. А потом выносят вердикт: 36% футболистов страдают от нарушений в работе митрального клапана. И что делать футболистам, чтобы постараться избежать их конкретных профессиональных проблем, в разрезе их конкретной профессиональной деятельности. Вот так это работает.

 

Поэтому не стоит мешать в кучу тренировку выносливости, о которой говорил я, и попытки прожить подольше, которые имеют больше эзотерический, чем научный характер. Возвращаясь к пульсовым зонам: нет никаких исследований, которые бы показали преимущество одного чсс над другим в достижении результата. Но существуют вполне ясные методологические советы и рекомендации. Выделяют 4, иногда 5, а иногда даже 6 пульсовых зон, рассчитывают максимальный чсс по формуле (я приводил формулу Робергса-Ландвера, но их там больше 40, и все основаны на исследованиях, просто эта конкретная считается самой продвинутой де-факто, и ее тоже не с потолка взяли), а потом интервал от чсс покоя, до чсс максимум разбивается на пульсовые зоны. И тренировка выносливости попадает примерно туда, куда я указал раньше. При такой тренировке адаптационные процессы в заключаются как в "растягивании" самого сердца (если ударного объема не хватает, что не обязательно совсем), так и в расширении капиллярной сети, повышении плотности митохондрий и т.д. и т.п. И это очень помогает в силовых тренировках. Опять-таки, установлено опытным путем.

[OlegRO]

натренировать сердце которое будет здоровым

Это чушь какая-то

+100500

это дичь по типу совдеповского "убежим от инфаркта" мутировавшего в "надатренировать сердце"

хотя нужно лишь проявлять среднюю физ активность

 

и не забывайте, у Селуянова даже микроскопа не было - все переводил с зарубежных источников

и пытался на велотренажере повторить в рашке

[PrOFF]

Так Селуянов и не говорил, что сердце надо тренировать. Он утверждал, что сердце среднего нетренированного человека имеет достаточный запас прочности, чтобы переносить нагрузки легкоатлетов уровня МСМК. Тренировать надо именно мышцы ( в частности увеличивать кол-во их митохондрий ). Это главный лимитирующий фактор выносливости. Про пульсовые зоны он тоже не говорил. Вернее говорил, что ориентироваться на них - полный бред. Надо ориентироваться на индивидуальный анаеробный порог, который определяется в лабораторный условиях. Про сердце он говорил, что нельзя долго ( даже несколько минут) находиться в условиях максимального и субмаксимального ЧСС, так как это ведёт к необратимым повреждениям сердечной мышцы.

Просто действительно много его последователей не разобрались в вопросе и несут ересь, неправильно интерпретируя высказывания сего профессора.