питание

[Хоттабыч]

Ну спортпит понятие растяжимое. Протыка купить? Тогда тыкните ссылкой плз в производителя и марку. И как его вставить в свой распорядок дня, когда употремлять? Я просто довольно расплывчатое понятие об этом имею, никогда не сталкивался....

 

Если творог, то куда добавить? Вечером его ем. Еще и днем перекусывать? Плохо что работаю без перерывов, на рабочем месте как-то не айс....

 

ЗЫ: антимат забавно работает. не мог понять, почему слово употре-б-лять не могу исправить. А оказывается оно само))

 

Я тебя умоляю не айс...А терять вес, как тебе...смотри кушать надо по не многу каждые 3 часа.

Я бы на твоём месте завтракал дома.

А с вечера готовил кушать на следующий день..и сложил бы в вакумную пластмасовую посуду.

Кашку..рис,гречку, овсянку...с грудкой,рыбкой,яйцами...Или бы пачку обезжиренного творога и фруктом.

Кофе и печенье это не завтрак...В первой половине дня ты должен затариться капитально.

Омлет или 3-4 яйца, кашку, мясо, витамины...7-45...в 11-00,кашку с мясом или творог или заменитель питания порцию. В 14-00...опять кушаеш...Потом как ты и делаеш в 16-00..

После трени..кроме банана или ещё быстрого фрукта...можеш съесть сладкую булочку или батончик и обязательно проткоктел с излятом сывороточным...

Ну и на ночь творого есть гуд.

Из спортпита...Ну дорогой на вкус и цвет, всё зависит от кошылька...Можеш начать с Ванситона,Экстремала до Univtrsala N,BSN,Ona...

Удачи!!!!!!

[ElvisMax]

В спорте не так долго, помогите)

 

16 лет, вес 67 кг, рост 175. Могу расписать программу упражнений, но, в целом, занимаюсь часа по 3-4 с пон. по пятницу.

 

2 тренировки в день, по-другому не получается. Одна в 11.30, другая где-то в 6 или 7 часов вечера.

По утрам ем овсянку(улеводы), пью 2 яйца на день. После первой тренировки не всегда почучается есть, не успеваю(это, конечно, плохо). После второй тренировки ем сразу много творога и молока, потом полноценный ужис с мясом или рыбой. Ем фрукты, овощи редко. Разве что помидоры на ужин или ещё чё-то. Не голодаю. Ем раз 5 в день.

 

Укажите на ошибки, и посоветуйте, как питаться лучше :ay:

[Spirit]

занимаюсь часа по 3-4 с пон. по пятницу.

По-подробнее об этом? Это у тебя каждая тренировка по 3-4 часа? Или 2 занимают такое время? После тренировки нужно сразу углями закинуться. Пей йогурт, ешь бананы, батончики, пей протеиновый коктейль.

[ElvisMax]

По-подробнее об этом? Это у тебя каждая тренировка по 3-4 часа? Или 2 занимают такое время? После тренировки нужно сразу углями закинуться. Пей йогурт, ешь бананы, батончики, пей протеиновый коктейль.

 

Учусь в школе, заграницей. У меня в школе есть тренажёрка, дома есть гантели. Всё, что не могу сделать дома, делаю в тренажёрке в школе. 3-4 часа получается на день. в 11 часов иду качаться, качаюсь где-то час в понедельник с среду и по 2 в четверг и пятницу. Вторник и выходные - типа отдых. После школы качаюсь дома часа 2 с половиной. То есть выходит, что в

понедельник и среда - в сумме 3 с половиной часа.

Пятница+четверг - 4 с половиной.

 

Насчёт протеинов. Читал, что потребность их пить отпадает, если есть после тренировки много мяса и творога + молоко.

 

Насчёт углеводов. Разве их надо есть после тренеровки? По-моему перед. Овсянку ем по утрам.

 

Фрукты ем. Овощи - редко. ошибка?

[Spirit]

Углеводы после тренировки есть просто необходимо. 60 минут после трени в организме открывается углеводное окно. В это время жрать можно даже шоколад и сладкие булочки, которые в обычное время себе позволить нельзя. Но если организм в это время не получит достаточно углеводов чтобы это самое окно закрыть, он начнет хавать твою же мышечную ткань для пополнения энергетических запасов организма. Вот теперь сам решай, стоит ли углеводами забрасываться после тренировки...

[yobilovus]

углеводы с утра - так как за день они будут сожжены

и в дни после тренировки (60 мин анаболическое окно - как тут уже сказали)

[ElvisMax]

Углеводы после тренировки есть просто необходимо. 60 минут после трени в организме открывается углеводное окно. В это время жрать можно даже шоколад и сладкие булочки, которые в обычное время себе позволить нельзя. Но если организм в это время не получит достаточно углеводов чтобы это самое окно закрыть, он начнет хавать твою же мышечную ткань для пополнения энергетических запасов организма. Вот теперь сам решай, стоит ли углеводами забрасываться после тренировки...

 

Хршо. Но что с протеинами? творог, молоко, мясо тоже ведь надо сразу после тренировки есть?

И ещё, вы говорите, что окно длится час. Я читал, что пол.

[yobilovus]

Хршо. Но что с протеинами? творог, молоко, мясо тоже ведь надо сразу после тренировки есть?

И ещё, вы говорите, что окно длится час. Я читал, что пол.

 

сразу после трени - углеводы (для восстановления "топлива" избежания катаболизма), а позже уже протеинсодержащие продукты

 

ну так у всех по разному, я даже могу с тобой поспорить на 1000000 долларов, что ты на меня не похож.

 

окно не более часа, но чем раньше тем лучше - в идеале ты должен заниматся на кухне - отложил снаряды и сразу за стол.

 

 

питание - 5, 6, 7, 8 раз в день.

 

ты не должен оставаться голодным и кушать до отвала также нельзя.

 

можешь так попробывать - несколько дней питайсь три раза в день, определенным количеством еды, сколько у тебя там выйдет - например ты сьеш 3 кг пищи за три приема

 

тогда - за восем приемов ты тоже должен скушать три кг, но за раз уже будет не по 1 кг, а по 370 грамм.

 

через несколько недель организм привыкнет и сам будет требовать еду.

 

в ББ, кроме занятий, главное равномерность и постоянство с едой и отдыхом

[Хоттабыч]

Хршо. Но что с протеинами? творог, молоко, мясо тоже ведь надо сразу после тренировки есть?

И ещё, вы говорите, что окно длится час. Я читал, что пол.

 

Так называемое "углеводное окно", что это такое.....Надо понимать, сам процесс происходящий в организме. Физическая тренировка – это стресс для организма. Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость.

Однако если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс будет полезным для организма. Вот тут то нам на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, являясь биохимическим антагонистом гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления. С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи. В первые 30-60 минут после тренировки съешьте что-то «сложноуглеводное» - грушу, два мандарина - или выпейте свежевыжатый сок. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Ведь основным источником энергии для тренировки является мышечный гликоген – своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию, все мы прекрасно знаем, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Достаточно забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат достаточное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и именно поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но… только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки существует своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом – богатые клетчаткой, они просто не успеют попасть в мышцы.

в течение 30-60 минут после тренировки, то есть во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите.

Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов (ну а бодибилдеры и профессиональные атлеты используют для этих целей коктейли с высоким содержанием углеводов).

Выгодно с точки зрения возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там. Это, конечно, не значит, что после тренировки можно съесть килограмм печенья. Но все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

 

 

Ты сппрашивал о протеинах. Существет и протеиновое окно и его НУЖНО открыть.

 

Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам обычно положено природой.

Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза. Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом. В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Hет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания!

Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра.

Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья.

Допустим, я выяснил, что фаза "быстрого" сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не полностью.

Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.

Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. Hа самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке протеина.

Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание.

Hе спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения протеина. Вот тут вам обязательно поможет техника протеиновых "окон"!

Вот прочитав всё это, я думаю ты поймёш в чём дело и что когда нужно кушать.

Удачи!

[yobilovus]

вот это хорошая статья, только как я понимаю откуда то с инета - вспоминается буржуйская техника