ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ФОРМУ И РЕЛЬЕФ

[Mc_DimON_OFF]

Уважаемые коллеги по спорту и друзья. Очень захотелось открыть такую тему. Давайте здесь будем писать свой тренировочный план на форму и рельеф, как всего тела, так и просто отдельных груп. Я уверен, у всех программы разные и имеют свой эффект, хочется узнать их. Я надеюсь тут будут исключительно программы, которые вы делали, или которые собираетесь делать. Программы с книг и журналов, которые никто не пробывал и пробывать не собераеться, прошу не писать!!!!

 

P.S. "Обращаюсь к администрации, если я вдруг создал тему, которая повторяется,приношу свои извинения, я вроде смотрел, но находил в основном только правила и методы "Сушки", думаю и такая тема не помешает!"

Я пожалуй приведу свою программу, которую я частично тыстирую, и собераюсь ее потом пременить весной:

 

УПРАЖНЕНИЕ/СЕТЫ/ПОВТОРЕНИЯ

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь + пресс

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4/15, 12, 12, 10

Жим штанги в тренажере Смита 4/15, 12, 12, 10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3/12, 12, 10

Сведения в кросовере лежа 4/12, 12, 12, 10

Двойные скручивания 3/20, 20, 20

Скручивания в блочном тренажере 3/20, 20, 20

 

ВТОРНИК: спина + голени

Подтягивание 2/10, 10

Вертикальная тяга обратным хватом 4/12, 12, 12, 10

Тяга штанги в наклоне 3/12, 12, 10

Тяга в наклоне одной рукой в блочном тренажере 3/12, 12, 10

Тяга в тренажере 4/12, 12, 12, 10

Подъем на носки в тренажере для жимов ногами 4/15, 15, 15, 15

Подъем на носки сидя 4/15, 15, 15, 15

 

СРЕДА: руки

Подъем гантелей на бицепс стоя 4/12, 12, 12, 10

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном вверх 3/12, 12, 10

Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3/12, 12, 10

Французский жим EZ – штанги сидя 4/12, 12, 10, 10

Отжимание на брусьях в тренажере 4/12, 12, 10, 10

Разгибание гантелей в наклоне 3/12, 12, 10

 

ПЯТНИЦА: ноги + пресс

Приседания с штангой на груди в тренажере Смита 5/12, 12, 12, 12, 12

Жим ногами 4/12, 12, 12, 12

Частичные приседания 4/15, 15, 15, 15

Вышагивание на платформу с гантелями 4/12, 12, 12, 12

Сгибание ног сидя 4/12, 12, 12, 12

Гиперэкстензия для мышц бедра 4/15, 15, 12, 12

Скручивание на швейцарском мяче 3/20, 20, 20

«Складной ножик» (одновременные подъемы ног и туловища) 3/20, 20, 20

 

СУББОТА: плечи + трапеции + голени

Жим Арнольда 4/12, 12, 12, 10

Подъем штанги перед собой 4/12, 12, 12, 10

Разведение в кросовере стоя 4/12, 12, 12, 10

Разведение в кросовере в наклоне 4/12, 12, 12, 10

Шраги со штангой 3/12, 12, 10

Подъемы на носки стоя 4/15, 15, 15, 15

Подъемы на носки сидя 4/15, 15, 15, 15

 

Условия проведения тренировки: перерыв между подходами 30 – 45 секунд. Вес снарядв снижен на 30 – 40% от рабочего. Темп тренеровки быстрый.

Змінено 11 серпня 2009 користувачем Mc DimON/OFF

[Diman1111]

Программа конечно жесткая.Мне не понравилось то что после довольно объемной тренировки спины на след день идет бицепс.

[Mc_DimON_OFF]

Программа конечно жесткая.Мне не понравилось то что после довольно объемной тренировки спины на след день идет бицепс.

Согласен, но я как - то привык к такому построению трен. плана! Но мне кажется, что программа эта еще умеренная, так как базируется на 12 - 15 повторениях, я вон вчера делал спину - плечи по 12 - 20 с отдыхом 30 - 45 сек...жах :d_training:

[shura]

Если бы не прочитал твоё придесловие то подумал бы что это прога на массу какого нибудь буржуйского химега , для сушки главное диета , количество повторов , темп и время между подходами это не играет роли , вон Леонид так на массу работает . Диета и ещё раз диета + кардио , я бы на твоём месте освободил два дня и делал бы 3 дня силовой - 2-3 дня кардио + диета .

[Diman1111]

Если бы не прочитал твоё придесловие то подумал бы что это прога на массу какого нибудь буржуйского химега , для сушки главное диета , количество повторов , темп и время между подходами это не играет роли , вон Леонид так на массу работает . Диета и ещё раз диета + кардио , я бы на твоём месте освободил два дня и делал бы 3 дня силовой - 2-3 дня кардио + диета .

Леонид буржуйский химик))?

[shura]

Леонид буржуйский химик))?

нет , Леонид наше всё наш натурал

[zimikk]

А такая моя программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК: верх груди,спина толщина:

1.Кроссовер на блоках 1х30(закачка крови в мышцу)

2.жим штанги наклон вверх - 4х8 (первых 3 разм. 4-в стиле отдых пауза)

3.жим гантелей наклон вверх - 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

4.жим в смите наклон вверх - 1х10;2-15;3-20;(грудь как камень становится)

1.становая 5х10 (стиль пирамида)

2.т-гиф 3х8 (стиль пирамида)

3.тяга гантели 3х8 (стиль пирамида)

4.тяга верх прямыми руками 3х12

 

СРЕДА:плечи ,ноги:

1.жим в смте из-за головы 4х8 (стиль пирамида)

2.разводка в наклоне одной рукой 2х8 (1-разм.2-стиле отдых пауза)

3.разводка сидя в стороны 2х8 (1-разм.2-форсиров.)

4.разводка на кроссовера для задн.дельт 3х12

5.шраги в смите штанга сзади 3х10 (стиль пирамида)

1.Разгибание ног 2х10 (разогрев коленей)

2.гак-присед 3х12 (стиль пирамида)

3.жим ногами 3х12 (стиль пирамида)

4.румын.становая с гант 3х12 (стиль пирамида)

5.сгибание ног 3х12 (стиль пирамида)

6.разг.ног 3х12 (стиль пирамида)

 

ПЯТНИЦА: низ груди , ширина спины:

1.Кроссовер на блоках 1х30(закачка крови в мышцу)

2.жим штанги наклон вниз - 4х8 (первых 3 разм. 4-в стиле отдых пауза)

3.жим гантелей наклон вниз - 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

4.жим в тренажере 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

5.Кроссовер для ниж.груди 1-10;2-15;3-20;(грудь как камень становится)

1.тяга верхняя широким хв.- 3х8(1,2-разм.3-отдых пауза)

2.тяга верхняя за голову 1х8

3.тяга верхняя обратным хватом 1х8

4.подтягивание 3х максимум

5.тяга сидя широк. хв к поясу 2х8 (пирамида)

6.тяга одной рук в тренаж. 2х8 (пирамида)

7. пуловер 3х12(пирамида)

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:бицепс, трицепс:

1.сгибание штанги 4х8( пирамида)

2.французк.жим скамья наклон вверх 3х8(пирамида)

3.сгибание гантел.по очереди сидя 2х8(1-разм.2-отдых пауза)

4.разгибание гантели из-за головы 3х8(пирамида)

5.сгибание на тренажере 2х8 (пирамида)

6.силовые жимы к низу 3х8 (пирамида)

7.сгибание одной рукой на верхнем блоке 2х10

8.разгибание одн. рукой на блоке 2х10

 

после каждой тренировке: 15 кардио на велотренажере ,коктейль 50-белка 50-углеводов .

тренировка идет 1.5 часа,во время тренировки выпеваю 1литр воды.

[shura]

Стоит писать какой эффект от программы у Вас проявился , например :

Я изменил форму приседаний , защёт этого за месяц уменьшил жопу на 2 см(с 110 см до 108см ) и увеличил бедро на 1.5 см (с 67 см до 68.5 см ) не увеличив при этом кол-во жира .

А то можно написать любую прогу , только непонятно есть ли в ней толк .

[Mc_DimON_OFF]

А такая моя программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК: верх груди,спина толщина:

1.Кроссовер на блоках 1х30(закачка крови в мышцу)

2.жим штанги наклон вверх - 4х8 (первых 3 разм. 4-в стиле отдых пауза)

3.жим гантелей наклон вверх - 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

4.жим в смите наклон вверх - 1х10;2-15;3-20;(грудь как камень становится)

1.становая 5х10 (стиль пирамида)

2.т-гиф 3х8 (стиль пирамида)

3.тяга гантели 3х8 (стиль пирамида)

4.тяга верх прямыми руками 3х12

 

СРЕДА:плечи ,ноги:

1.жим в смте из-за головы 4х8 (стиль пирамида)

2.разводка в наклоне одной рукой 2х8 (1-разм.2-стиле отдых пауза)

3.разводка сидя в стороны 2х8 (1-разм.2-форсиров.)

4.разводка на кроссовера для задн.дельт 3х12

5.шраги в смите штанга сзади 3х10 (стиль пирамида)

1.Разгибание ног 2х10 (разогрев коленей)

2.гак-присед 3х12 (стиль пирамида)

3.жим ногами 3х12 (стиль пирамида)

4.румын.становая с гант 3х12 (стиль пирамида)

5.сгибание ног 3х12 (стиль пирамида)

6.разг.ног 3х12 (стиль пирамида)

 

ПЯТНИЦА: низ груди , ширина спины:

1.Кроссовер на блоках 1х30(закачка крови в мышцу)

2.жим штанги наклон вниз - 4х8 (первых 3 разм. 4-в стиле отдых пауза)

3.жим гантелей наклон вниз - 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

4.жим в тренажере 2х8(1-разм. 2-форсиров.повт)

5.Кроссовер для ниж.груди 1-10;2-15;3-20;(грудь как камень становится)

1.тяга верхняя широким хв.- 3х8(1,2-разм.3-отдых пауза)

2.тяга верхняя за голову 1х8

3.тяга верхняя обратным хватом 1х8

4.подтягивание 3х максимум

5.тяга сидя широк. хв к поясу 2х8 (пирамида)

6.тяга одной рук в тренаж. 2х8 (пирамида)

7. пуловер 3х12(пирамида)

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:бицепс, трицепс:

1.сгибание штанги 4х8( пирамида)

2.французк.жим скамья наклон вверх 3х8(пирамида)

3.сгибание гантел.по очереди сидя 2х8(1-разм.2-отдых пауза)

4.разгибание гантели из-за головы 3х8(пирамида)

5.сгибание на тренажере 2х8 (пирамида)

6.силовые жимы к низу 3х8 (пирамида)

7.сгибание одной рукой на верхнем блоке 2х10

8.разгибание одн. рукой на блоке 2х10

 

после каждой тренировке: 15 кардио на велотренажере ,коктейль 50-белка 50-углеводов .

тренировка идет 1.5 часа,во время тренировки выпеваю 1литр воды.

А какая пауза между сетами!? Интенсивность!? В некоторых упражнениях мало подходов и повторений, которые более,как правило подходят для накачки....

[SHOTA]

Стоит писать какой эффект от программы у Вас проявился , например :

Я изменил форму приседаний , защёт этого за месяц уменьшил жопу на 2 см(с 110 см до 108см ) и увеличил бедро на 1.5 см (с 67 см до 68.5 см ) не увеличив при этом кол-во жира .

А то можно написать любую прогу , только непонятно есть ли в ней толк .

Даже дело не в проге, а в правильном питании