Дориан Ятс / Dorian Yates

[Голодный котег]

Дориан ятс наверное основоположник эры мутантов.

[одинокий волк]

Накачал фантастическую массу, не порвав левый бицепс в 1994 и занимаясь со средними весами, он продолжал бы улучшаться, а Олимпия 1997 не была последней.

07.bmp

09.bmp

11.bmp

[одинокий волк]

ДА! ЭТО Я!

 

<<Когда ты смотришь в зеркало, ты должен

видеть себя другим: больше и сильнее.

Таким, каким ты будешь завтра. Это секрет

победного менталитета.>>

 

 

Ширина плеч… Вот что интересовало меня в первую очередь, когда я начал <<качать железо>> в одном из наиболее неблагополучных районов Лондона.

 

Так что задолго до того, как стать профессионалом, я, можно сказать, сформулировал собственную тренировочную концепцию: развитие плечевого пояса должно опережать развитие остальных мышечных групп. Все эти годы я неукоснительно следовал этой концепции, и вот я перед вами.

 

Интересно, что по началу я не ставил перед собой цели сделаться культуристом. Нет, я просто хотел увеличить массу. Раскачать её настолько, чтобы при моём появлении все разбегались и прятались по подворотням. Что мне нужно было <<качать>> в первую очередь? Бицепс? Грудь? Конечно же, нет. Плечи! Именно ширина плеч заставляет коленки подгибаться. И я взялся за работу!

 

Сначала о генетике. Спору нет, есть ребята, которым при рождении сильно помогла природа. Сам я к таким не отношусь. В юности я представлял из себя довольно – таки заурядный исходный материал. Моя сильная сторона в том, что я сразу нащупал правильное направление тренировок, не поддавшись массовому психозу приоритетной накачки рук и груди, которой обычно господствует в любительских залах.

 

Раскачка массивных плеч – дело не такое и сложное, как может показаться. Тем не менее когда я провожу учебные семинары, я встречаю немало людей, которые, тренируя плечи, не только нечего не достигли, но и довели себя до полного <<застоя>>. Это случилось сними потому, что они не знали базовые принципы, которые лежат в основе тренировки плеч.

 

Во-первых, увеличение дельт – процесс ступенчатый. Каждый этап здесь имеет свою задачу. <<Чайники>> же , едва взявшись за тренировки, сразу же ставят перед собой конечную цель – раскачать дельты на 4-5 см, и вдобавок хотят достичь этого немедленно. Промаявшись с гантелями и штангой пару месяцев, они бросают комплекс, убеждённые в том, что он не сработал. Но результат-то был! Да, объемы не выросли, но связки и сухожилия начали укрепляться. Начал закладываться фундамент будущей тяжелой работы, ведь плечи наполовину состоят из хрупких костных сочленений, связок и сухожилий! Вот в этом состоит главная задача первого этапа: необходимо подготовить плечи к большим нагрузкам. Потом приходит очередь второго этапа, когда, увеличив веса, вы должны заставить дельты расти. Пусть понемногу, но этот рост должен быть стабильным и не перейти в застой. Это не просто.

 

ДОРИАН СОВЕТУЕТ

 

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая очень распространённая, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп – груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, <<пережигает>> её, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объёмов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий <<застой>>!

 

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки, затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объёмов плеч в течении полугода. И только потом начинайте мощную <<прокачку>>. На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами <<звёзд>> и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть один ориентир: больше! больше! больше!

 

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении – максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь во внимание!

 

Комплекс на плечи я начинаю с лёгких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью все мышцы плечевого пояса.

 

Моё первое упражнение – жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и оченьточно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжёлым весам. Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвёртому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так ещё 6-10 раз!

 

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

 

Попеременный подъём рук с гантелями – второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги, лёжа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

 

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума. Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю <<чувством горячей мышцы>>, я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Моё третье упражнение - подъём рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес. Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч – это ненужно перегружает трапециевидную мышцу. В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперёд. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча. Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки , медленно вращая её вперёд и назад. Чувствуете разницу?

 

Четвёртое упражнение – это разведение рук в стороны в положении наклона вперёд. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет – лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужнослегка наклонить вперёд! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

 

Вот и всё. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объёмов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть ещё одна составная часть – моё желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я просто хотел, чтобы мои плечи выросли.

[Vladik]

это он всегда штаны так носит или просто сползли?

[Jus]

это он всегда штаны так носит или просто сползли?

ага, как та повязка из анекдота... ))

 

Приходит больной к доктору. У больного забинтована нога.

 

- Что у вас болит? - спрашивает доктор.

 

- Голова, - отвечает больной.

 

- А почему повязка на ноге?

 

- Сползла...

[Mabila]

<iframe type="text/html" width="607" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/bGa9ZJ4FGHg" frameborder="0"></iframe>

[одинокий волк]

Олимпия 1994

[одинокий волк]

Тренинг спины.

Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос – перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения – это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга – никогда не пытайся быть на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.

 

Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

 

Итак, первое – подтягивания хватом к себе, второе – тяга штанги к поясу и третье – становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге – 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес – ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не “распылилась” по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я – противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина – это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину – трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией – не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.

 

Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день – спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это “чувство” ушло, все! – значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть – это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции – концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком “включается” спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты “лепишь” самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг – это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом.

 

Тяга к поясу в наклоне

 

Механика этого движения такова, что оно разом “бомбит” всю спину – и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики – вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни – без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки – движение получится неполноценным.

[одинокий волк]

Тяга к поясу в наклоне

[dozer]

Намек ясен))