Помогите!

[Хоттабыч]

ребят, а как на счет того, что за 1 прием еды больше чем 30 гр белка не усваивается без химии?

 

Тестостерон ускоряет в мышцах синтез белка, связываясь с соответствующими рецепторами и воз­действуя именно на ядра мышечных клеток, ускоряя тем самым синтез белка ядрами. Известно, что после окончания курса «стеро­идной терапии» сила мышц и их объем могут существенно снизить­ся.

 

Если вы полны решимости раз и навсегда покончить с жировыми отложениями, то считайте, что полдела уже сделано. Остается лишь выяснить, как это сделать и взяться за работу. Для начала попробуйте определить, а сколько калорий вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в нее все, что съели в течение пяти дней. Затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которые вы потребляете в день. Пример: допустим, в первый день вы съели 2000 калорий, во второй 2200, в третий — 2400, в четвертый — 1800, в пятый — 2100. В сумме получается 10500 калорий. Делим это число на пять — выходит 2100 калорий.

 

Если потребляя такое количество калорий, вы довольно быстро прибавляете в весе, то вам нужно будет "подрезать" калорийность рациона. Ну а если вы толстеете достаточно медленно или же вовсе поддерживаете вес тела неизменным, то имеет смысл сохранить калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя "плохие" калории на "хорошие". В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, и в то же время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в нашей повседневной пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую "пустые", которые сразу же превращаются в жир. С помощью "хороших" калорий вы сможете не только заметно уменьшить жировую прослойку, но и, если тренируетесь в тренажерном зале, нарастить немного мышц. Вместо сливочного масла, содержащего "плохие" насыщенные жиры, можно есть маргарин, жиры которого ненасыщенные, а потому "хорошие", а вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами — курицу, мясо и рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Без конфет, пирожных и тортов легко обойтись, если подналечь на фрукты и сухофрукты, а в чай и кофе можно вместо сахара добавлять подсластители типа "Сукразита" или "Сладекса". Такие нехитрые меры, будьте уверены, дадут результат. Вы и сами не заметите, как обнаружите, что "сидите" пускай не на жесткой, но все же диете!

 

Далее вам придется изменить частоту приемов пищи. К сожалению, рядовые граждане слепо придерживаются трехразового режима питания. Да и из этих трех приемов полноценным частенько является один, причем, последний. Чашка чая или кофе на завтрак, бутерброд на обед и сверхплотный ужин — такой расклад приводит к тому, что всего за день съедается, вроде бы, и немного, однако довольно скоро вы начинаете замечать, что брюки стали узкими, а платье — тесным. Культуристы же давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи не за 1-3 приема, а за 4 — 8, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К тому же, обмен веществ у любого человека в первой половине дня куда быстрее, нежели вечером. Поэтому-то злоупотремлять едой вечером не рекомендуется, особенно не стоит перебирать с углеводами. И вообще наедаться до отвала - это не для вас. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носите ее с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. И не верьте тем, кто твердит, что без "горячего" у вас возникнут проблемы со здоровьем. Среди бодибилдеров практически не встречается людей, испытывающих проблемы с органами пищеварения, а сколько их встречается в повседневной жизни?

Само собой разумеется, что сев на диету, вы, даже если не делали этого раньше, начинаете тренироваться с отягощениями, делаете аэробные упражнения и принимаете специальные пищевые добавки. Ваша главная цель — избавление от жира, поэтому вы должны пытаться применить в этой борьбе весь арсенал оружия, имеющийся в распоряжение культуристов. Начав придерживаться диеты, приучите себя регулярно взвешиваться. Лучше всего это делать в одно и то же время (оптимальный вариант — утром натощак без одежды). Взвешиваться каждый день — наверное, перебор, ну а раз в неделю — то, что нужно. Также вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же месте, в одном и том же масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто — примерно раз в месяц.

 

Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем. Даже если ваш вес не уменьшается, не впадайте в панику и не садитесь на голодный паек. Дело в том, что потребляя достаточно много "хороших" калорий и регулярно тренируясь с отягощениями, вы, особенно на первых порах, можете терять жир и одновременно наращивать мышцы. Поэтому если за месяц ваш вес не уменьшился, прежде чем урезать калорийность рациона, внимательно осмотрите отражение в зеркале и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливыми, фигура более подтянутой и в то же время — более мускулистой, значит, вы на верном пути. И вообще хорошенько запомните: какие-либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно, а зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вам следует лишь тогда, когда вы в течение нескольких недель не видите каких-то заметных сдвигов.

Такое уменьшение должно составлять порядка 10%. Снизив калорийность, подождите еще 2-3 недели и, если результатов по-прежнему не будет заметно, понизьте еще на 10%. Старайтесь не трогать потребляемый белок, убирая постепенно из рациона жиры и углеводы. Эти 10%-ные понижения можно делать достаточно резко, в течение одного дня, а можно постепенно, например, убирая из рациона каждый день по 10-15 граммов углеводов. Отмечу, что вместо урезания калорий можно поступить иначе: "поиграть" калорийностью, а именно — на несколько дней увеличить прием пищи, а потом сократить. Таким образом вам удастся "запутать" и "обмануть" организм, который, получив много калорий, "подумает", что голодовка кончилась и перестанет их экономить. Также неплохо вместо урезания калорий увеличить продолжительность или частоту аэробных тренировок или же поднять дозировку жиросжигателей.

 

Возможен и иной сценарий развития событий: вы худеете слишком быстро. Нормой считается потеря 0,5 — 1 кг веса в неделю. Если вы понижаете с большей скоростью, то почти наверняка вместе с жиром теряете мышцы, а это вам совсем ни к чему: в конце концов вы добьетесь того, что растеряете "массу" и чрезмерно замедлите обмен веществ, из-за чего вообще будете не в состоянии сжигать жир. В этом случае вам следует слегка, на те же 10% поднять калорийность рациона и, возможно, снизить частоту или интенсивность аэробных занятий.

Конечно, то, что вы здесь прочли — это общая схема, с помощью которой вы можете плавно "въехать" в диету. Организм каждого человека индивидуален, у каждого своя скорость обмена веществ, переносимость тех или иных продуктов и так далее. Поэтому вполне вероятно, что для вас подойдет какой-то определенный тип диеты. Но это — уже тема для отдельного разговора.

 

А вот ещё интерестная статья, где можно задуматься и сделать выводы:

 

Вот что писал Юрий Власов:

«Я никогда не соблюдал режим: как угодно ел, пил, спал. Прене­брегал отдыхом, отпусками, лечением, писал ночами. Моя сила, как и у моих товарищей, складывалась только из тренировок».

Неужели нельзя складывать силу только из тренировок? Неинтересно? Так ведь никуда не денешься, тренироваться все равно надо.

Вот пример еще более убедительный - относительно питания:

«Возьмем, например, Ивана Максимовича Поддубного (1871-1949), непобедимого борца, прославившегося на весь мир. Выходец из простой украинской семьи, Иван Максимович и пищу любил простую, здоровую.

Его племянница Мария Степановна Собко рассказывала, как однажды в Таганроге Поддубный завел ее в столовую. Уселись за столик, подлетела официантка: «Что будете кушать на первое?». Иван Максимович солидно подладил усы и заказал: «Борщ и пирог с капустой». «А на второе?» - спросила официантка. «То же самое», - не колеблясь, ответил Поддубный. Несколько ошарашенная официантка не отставала: «А на третье?» - «То же самое!» - реши­тельно отрубил Иван Максимович.

Из овощей Поддубный очень любил редьку. В 1925 году он уехал на гастроли в Америку, где успешно бросал лопатками на ковер из­вестных американских чемпионов по борьбе, каждый из которых был на 20-30 лет моложе Ивана Максимовича (а это в спорте очень много значит). Гастролируя по Америке, среди изобилия бананов и ананасов, Иван Максимович здорово соскучился по обыкновен­ной российской редьке. Затосковав по ней, он попросил в письме сестру прислать ему посылку с редькой. И сестра отправила ему этот деликатес.

Любил Иван Максимович плов, молочную еду. С удовольствием ел, как вспоминают родственники, картошку «в кожушках». Яйца тоже любил. Мог за один присест ухлопать до десятка».

Мог слышать Иван Максимович про аргинин? Нет, конечно. Поэтому в возрасте 54-55 лет он боролся с молодыми американски­ми атлетами, побеждая их. Поэтому за 40 лет выступлений на бор­цовском ковре (с 1899 по 1939 год, то есть, с 28 до 68 лет!) не проиг­рал ни одной схватки из нескольких тысяч!

А вот что писал о питании бодибилдера Стив Ривз:

«Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят для этой цели, чем другие. Бе­лок содержит комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший бе­лок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мя­со, рыба, сыр и домашняя птица.

Растительные белки не так полезны, как животные, однако то­же выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потремлять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, из­бегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в расти­тельных белках.

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важ­ны лишь 8: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, тре­онин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт ти­па бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень ма­лым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы в сумме получаете необходимое ко­личество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге «Diet for a Small Planet» by Frances Moore Lappe)».

Последняя ссылка очень интересна. Дело в том, что Фрэнсис Мур Лэппи была активисткой движения вегетарианцев, ее книга «Диета для маленькой планеты» выдержала более 20-и изданий, об­щим тиражом 3 миллиона экземпляров. Она написала 16 книг на подобные темы. Тот факт, что Стив Ривз изучал «Диету для малень­кой планеты», говорит о многом.

Вот как питался сам Ривз в соревновательный период:

«8:00 - Завтрак: Напиток Мощности С. Ривза.

Смешать в миксере:

400 грамм выжатого апельсинового сока

1 столовую ложку желатина

1 столовую ложку меда

1 банан

2-4 сырых яйца

2 столовые ложки сухого молока.

9:00 - 11:00 - тренировка

(понедельник, среда, пятница)

12:00 - Ланч:

Домашний творог (с горстью орехов и изюмом)

Два куска жареной рыбы (тунца или другой, либо куски говядины)

Ранний вечерний обед:

Один большой лист салата

Бифштекс (рыба, индейка или нежирная говядина)».

И все - никаких препаратов, выделенных искусственным пу­тем, ни лизина, ни лейцина. Замечу, что в другие периоды - не со­ревновательные - Ривз мяса почти не употреблял.

Еще он настоятельно советовал выпивать стакан воды с лимо­ном и медом перед завтраком. Сам пил до 2-х литров этого напит­ка в день. Хлеб ел только из муки грубого помола.

А вот теперь автор выкладывает главный свой козырь в вопросе «питание бодибилдера» - упомянутого выше Билла Перла. Он вы­игрывал соревнования на протяжении 19 лет - от «Мистер Кали-форния-53» до «Мистер Вселенная-71» по версии NABBA.

Билл Перл - вегетарианец!. Да-да, ве-ге-та-ри-а-нец. Мяса не ел вообще. Правда, «веганом» (чисто растительным вегетарианцем) не был, то есть, употреблял в пищу яйца и молочные продукты.

Перл стал чемпионом из чемпионов, победив столь знаменитых соперников как Серджио Олива, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо, Рэг Парк и Серж Нубрэ. Правда, с Арнольдом Шварценеггером ему не довелось соревноваться, о чем оба сожалели.

Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует луч­ше, поэтому, мышцы у атлета-вегетарианца тоже растут лучше, чем у мясоеда. Кстати, Билл Перл стал первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях «Мистер Вселенная» в весе 110 кг, то есть, в свое время был самым массивным среди бодибилдеров.

«Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности».

Некоторые продукты содержат так называемый полный проте­ин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно на­звать молоко, яйца, рыбу и соевые бобы. Но даже эти продукты со­держат разное количество полезного протеина на единицу веса.

В таблице слева показано весовое содержание протеина в про­дуктах, которые обычно используются в качестве источников бел­ка, а справа - какой процент этого протеина организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.

В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеи­на, чем в яйцах.

Яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот организм мо­жет усвоить 94% этого про­теина. С другой стороны, протеин составляет 42% со­евой муки, но его состав та­ков, что организм использу­ет не более 61% от этого количества. Итак, сущест­вует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количест­вом, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.

Яйца являются настоль­ко хорошим источником полезного протеина, что их берут за основу для сравне­ния с другими продуктами. При этом яйцам присваива­ется условная ценность 100.

Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Между тем в желтке содержит­ся не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть вита­минов и минералов.

Список показывает, что в таких продуктах, как бобы и карто­фель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало не­обходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения про­теина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого менее качественного (неполного) протеина для получения высо­кокачественного. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; следовательно, сочетая их между собой, вы получите все необходимое.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы употребляете продукты со сравнительно низким содержа­нием жиров, следовательно, менее калорийные, чем многие извест­ные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максималь­но увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание под­кожного жира, это может стать огромным преимуществом.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие совре­менные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелко­вые продукты для бодибилдеров. Кроме того, они представляют со­бой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витами­ны и минералы, а также углеводы. Добавки, удовлетворяющие ва­шему вкусу и требованиям организма, могут стать существенным элементом рациона.

Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны служить единственным источником пищевого белка - это все­го-навсего добавки!

Важным аспектом бодибилдинга является сбалансированная ди­ета, в которую входят разные виды продуктов.

Опять-таки хочу подчеркнуть: мнение о том, будто бы для разви­тия мускулатуры необходимо потремлять большое количество про­теина, является мифом. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные упорные упражнения строят и укрепляют мышцы.

Другой популярный миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, поэтому большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году (143 года назад!) ученые доказали, что напряженная физическая деятельность не требует увеличения потребления про­теина.

А в наше время ученые сошлись на том, что 1 грамм протеина на 454 грамма веса (на один фунт) - это максимальная доза для спортсмена, который наращивает мышечную массу (оптимальный вариант - 0,5 грамма протеина на 340 грамм человеческого веса).

Итак, спортсмен весом 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употремлять в день приблизительно 180 грамм протеина, и это более чем достаточно. Такое количество протеина он может получить, выпив четверть пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и употребив 2 кг куриного мяса. Если диета обеспечи­вает вас нужным количеством протеина, не стоит злоупотремлять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.

Реклама назойливо утверждает, будто бы многие продукты-заме­нители, содержащие протеин, являются лучше (!), чем яйца, кури­ца или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, на­пример, тунец - это совсем не то, что вам нужно.

Правда в том, что протеин, содержащийся в натуральных про­дуктах, ничем не хуже того, что содержится в продуктах-замените­лях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный про­теин» или «гидролизованный протеин» и т.д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все необходимые амино­кислоты. Правильно питаясь и одновременно употребляя протеи­новые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, мож­но купить очень много сухого молока - самого дешевого источни­ка белка. Тем самым вы получите богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.

Кое-что, изложенное выше, перекликается с тем, что пишет в журнале «Muscles & Fitness» Брайан Роули в статье «Белок: очень краткое руководство»:

«Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются «неполными». К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих ами­нокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источника­ми белка - недостающие аминокислоты придется «добирать» за счет каких-то других продуктов.

Бодибилдеру важно знать, что большая часть такого «неком­плектного» белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако, если он недоукомплек­тован нужными аминокислотами, организм не сможет начать про­цесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, рос­та мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и «качество» поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (например, рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы по­крыть всю свою потребность в белке исключительно за счет расти­тельной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество «растительных» и «животных» ами­нокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофа­ном, откуда бы вы его ни извлекали.

Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вро­де витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии - она должна быть «постной». К со­жалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходят­ся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоци­рующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выби­рать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки «подсушивать» мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).

Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: да­же лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пере­счете на калории). Про свинину я и не говорю - бодибилдеру такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится по­рядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?»

А вот что пишет Брайан Роули относительно пищевых добавок:

«Большинство современных протеинов - это дешевый молоч­ный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане ами­нокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки при­мерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько боль­ше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для бодибилдеров. Их будто бы надо потремлять особенно много, поскольку они входят в состав мышеч­ной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов с этим не согласна и утверждает, что повышенной по­требности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)

Главное различие между казеином и сывороточным белком со­стоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желуд­ке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном - он будет подпитывать мышцы аминокис­лотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эф­фект.

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существен­ный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворот­ки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее».

[Olegarh_Z]

Никогда не парюсь вопросом относительно веса порции. Кушаю столько, сколько организм требует. Получается 4 поноценных приема пищи + 2 приема прота. До обеда стараюсь больше углей употремлять, после обеда белка. При таком рационе не плыву и не худаю. А жрать по 6 раз как многие советуют считаю слишком жестоким для желудка, плюс целый день прийдется жувать :connie_pizza-1:

Изменено 15 октября, 2009 пользователем Olegarh_Z

[[METEORA]]

спс всем кто помог, вот ето хотабыч пост загнул)

[Хоттабыч]

А это считаю вообще идеальная статья, как надо хавать, сколько и что, типа азбуки:

 

Вот так надо есть!

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны карденально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? Давайте разберемся. Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова "закачивает" в себя ровно столько жиров, сколько "пережег" на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.

 

1. Создание дефицита калорий!

 

Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это на-до? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу "игру" всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало... Как же найти "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

 

2. Ешь чаще!

 

Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку!

 

Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше.

 

Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

 

3. Ешь каждые четыре часа

 

Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.

 

Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы "недоели", и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.

 

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.

 

4. О важности протеина

 

Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

 

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потремлять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".

 

5. Не забывайте об углеводах и жирах

 

Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

 

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

 

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

 

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

 

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.

 

Вперед!

 

Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь - вместо слова "поесть" всегда говорите "перекусить". Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками.

 

И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.

 

Пример меню

 

Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).

 

Прием пищи №1

 

Яичница из одного целого яйца с тремя белками

 

Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)

 

Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

 

Прием Пищи №2

 

Два куска черного хлеба грубого помола

 

Курица - 100 г

 

Майонез - половина столовой ложки

 

Горчица

 

Одно яблоко

 

Прием пищи №З

 

Нежирный творог - 180 г

 

Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.

 

Арахис - 15 г

 

Прием пищи №4

 

Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г

 

Отварной рис - 3/4 стакана

 

Листья салата (в неограниченном количестве)

 

Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

[peregar]

Прием пищи №1

 

Яичница из одного целого яйца с тремя белками

 

Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)

 

Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

 

Прием Пищи №2

 

Два куска черного хлеба грубого помола

 

Курица - 100 г

 

Майонез - половина столовой ложки

 

Горчица

 

Одно яблоко

 

Прием пищи №З

 

Нежирный творог - 180 г

 

Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.

 

Арахис - 15 г

 

Прием пищи №4

 

Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г

 

Отварной рис - 3/4 стакана

 

Листья салата (в неограниченном количестве)

 

Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

====================================================================

Все это на столько индивидуалино что не вижу смысла в подобных описаниях рациона. Если бы я со своими 115 кг съедал 6 печенек и 15 г арахиса я бы загнулся через пару дней, практически весь описаный рацион я съедаю за раз и 5 раз в день, приэтом стабильно худею на 1-1,5 кг в месяц. Что бы разогнать метаболизм нужно приучить себя есть чаще обычного 5-6 раз вдень, а потом прислушиваясь к своему организму вносить коректировки в рацион и чем интенсивней тренировки тем больше и лутше надо питатся. Я постояно вижу как здоровеные дятьки с нашего зала жрут сразу посли треньки и рацион у них я бы сказал измеряется не грамами а ведрами. :ap:

Изменено 15 октября, 2009 пользователем peregar

[Jastore]

все, что ты написал, относится к частым и нормальным приемам пищи, но не к частым недоеданиям :)

по поводу усвоение белка - да, по поводу желчи нет! даже стакан молока вызовет отток желчи из пузыря...

Да и тем более людям с лишнем весом питаться надо часто но по чуть для обмена веществ...

Изменено 15 октября, 2009 пользователем Jastore

[Хоттабыч]

Прием пищи №1

 

Яичница из одного целого яйца с тремя белками

 

Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)

 

Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

 

Прием Пищи №2

 

Два куска черного хлеба грубого помола

 

Курица - 100 г

 

Майонез - половина столовой ложки

 

Горчица

 

Одно яблоко

 

Прием пищи №З

 

Нежирный творог - 180 г

 

Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.

 

Арахис - 15 г

 

Прием пищи №4

 

Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г

 

Отварной рис - 3/4 стакана

 

Листья салата (в неограниченном количестве)

 

Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

====================================================================

Все это на столько индивидуалино что не вижу смысла в подобных описаниях рациона. Если бы я со своими 115 кг съедал 6 печенек и 15 г арахиса я бы загнулся через пару дней, практически весь описаный рацион я съедаю за раз и 5 раз в день, приэтом стабильно худею на 1-1,5 кг в месяц. Что бы разогнать метаболизм нужно приучить себя есть чаще обычного 5-6 раз вдень, а потом прислушиваясь к своему организму вносить коректировки в рацион и чем интенсивней тренировки тем больше и лутше надо питатся. Я постояно вижу как здоровеные дятьки с нашего зала жрут сразу посли треньки и рацион у них я бы сказал измеряется не грамами а ведрами. :ap:

[/quote

 

 

Естественно, что питание индивидуально, но я не об этом хотел сказать, не о 6 печенинках и 100граммах риса, а что до этого было написано, САМ принцип.

А чтобы быть больше соответственно и есть надо больше, для меня это тоже что завтрак их общий приём. Но использовать принцип, соотношение белка-углей-жира, количество приёма и через определённое время, это важно. Так же при приёме большого количества белка, нужно выпивать большое количество воды...Лично я пью около 2,5 литров в день если не больше.