Частота тренинга

[Terminator]

Вот интересная цитата из статьи:

 

Время восстановления

 

Первые 3-4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то "поры" лизосом (органелла клетки) как бы расширяются - протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю - поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы - она возникает не на ровном месте. Ядра клетки "селятся" в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически "не достраивается". Травма, казалось бы появилась из ниоткуда ! На самом деле все просто - ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес - гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна ! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться !

 

Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.

поэтому тренироваться особенно хорошо после восстановления, и передышки между подходами делать большие при именно таком тренинге.

[OlegRO]

Недавно вышел метаанализ на эту тему. Критерии отбора: исследования были опубликованы в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм. Итого критериям соответствовали 10 исследований.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Результаты:

Частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом.

Выводы:

Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии чем один раз. Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

 

также

 

Учёные сравнили разные протоколы низкообъёмной тренировки с отягощениями, что бы выбрать рабочий.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171

Для этого участников с опытом в среднем 4 года тренировок разделили на 3 группы: до выбраного самостоятельно числа повторений (21 человек), до отказа (30) и до выбранного числа повторений но в технике пауза-с-отдыхом (28 человек).

Тренировки 2 раза в неделю, в течении 10 недель.

 

Первая группа не показала значимых изменений, две остальные прибавили в силе и улучшили композицию тела. Однако в группе занимающейся до отказа прибавка и в силовых и улучшения в виде были выше. Кроме того, у них же существенно улучшилась ситуация с жиром в области живота.

 

Жаль что нет полного текста и нельзя глянуть протокол тренировок. Вангую что объём нагрузки был различен. Однако можно сказать, что тренировки до отказа в разумном виде, когда объём не завышен и вы успеваете восстановиться (а в исследовании только 2 занятия в неделю) вполне рабочий. Даже без продвинутых периодизаций.

by necroz

[Billi]

херня все эти иследования.нужно учитывать и многие другие факторы.если человек работает на тяжелой физической работе.то не будет он успевать востанавливаться

[OlegRO]

херня - это басни из подвала, а так конечно надо учитывать,

это делают для спортсменов, а не подкачниковклету

[karlito78]

еще бы хотелось видеть сам отказ в выполнении подопытных. где то встречал инфу, что у буржуев отказ - это невозможность выполнять движение в заданной технике, когда тот отказ , что я вижу у нас в зале"братуха, помогай, а то штанга на зубы упадет". отказ в моем исполнении, например - разный по упражнениям, нечто среднее в жиме, могу форсировать, могу мостить, а в приседе - по буржуйски, только спина скруглилась немного - ставлю на стойки.

[OlegRO]

это легко

You can access the full text of this article for 2 days at a price of: € 45,00

[karlito78]

спасибо, не надо. я лучше себе 2 балона тренацетата возьму и "прибавлю в силе и улучшу композицию тела"

[OlegRO]

и это правильно :bs:

 

насчёт этого

Показать

у буржуев отказ - это невозможность выполнять движение в заданной технике, когда тот отказ , что я вижу у нас в зале"братуха, помогай, а то штанга на зубы упадет"

специально перевел, всё-таки это вначале они всё придумали и делают,

а мы копируем и повторяем, так что у них это тоже отказ с привлечением братух

 

 

Связь между мышечной усталости и обучения веса адаптаций, сохраняющееся

среди многих спортсменов. Как часто вы смотрели вокруг вашего тренажерный зал и видели кого - то

выполняя жимы с корректировщик призывая их вытолкнуть еще одно повторение

или спортсмен толкает себя так трудно окончательные несколько повторений их набора видит свое лицо

искажено во что - то из фильма ужасов B класса? Для стороннего наблюдателя эти спортсмены

явно серьезно относится к их подготовке и учитывая количество усилий , они ставят в

Вы ожидали бы их результаты не что иное как захватывающий.

Связь между усилиями и вознаграждением является сильным мотиватором для спортсменов , чтобы подтолкнуть себя трудно , как они могут на каждом наборе каждого упражнения они делают. Там нет никаких сомнений в том , что вы должны толкать себя трудно в тренажерном зале, чтобы получить больше и сильнее. Проблема заключается в том, что усталость не является обязательным условием стимул для гипертрофической ответа

 

1

, Этот вывод подтверждается два исследования , недавно опубликованные в прикладной физиологии, питания и обмена веществ.

В первом исследовании участвовали 9 физически активных мужчин , которые выступали односторонние разгибания ног два раза в неделю в течение 6 недель с использованием 80% 1ПМ. Использование доминирующих участников ног выполняется 25 повторов в качестве нескольких наборов , как это возможно. Это привело к необходимости подготовки к декомпенсации на каждом наборе. С

недоминантную ноги они выполнили 5 комплектов из 5 повторений (не до отказа). По обе

условия 2 минуты отдыха между подходами был взят и каденция контролировалась (2 секунды

концентрические, 1 сек изометрической, 2 секунды эксцентрика). По окончании тренинга обе ноги

было установлено, что повышенную прочность в равной степени.

 

Второй studyput 16 мужчин с весом опыт обучения через 8 недель нелинейными

периодизации присед и жим лежа тренировки. Выполнение 3 тренировки в неделю, одна группа

тренировался с высокой повторений (тренировки 1: 12 повторений, тренировки 2: 10 повторений и тренировки 3: 8 повторений) в то время как другой тренировался с низким (6 повторений, 4 и 2 повторений соответственно). Объем торгов составил уравнены между этими двумя группами. В заключение обе группы увеличили свои жим лежа и приземистые силы в равной степени. Толщина мышц в области груди и четырехглавой мышцы также увеличивается что то же самое между этими двумя группами.

 

Как и большинство исследований были обсуждены здесь есть свои ограничения (небольшое количество

участники, ограниченный выбор упражнений, короткий период обучения, приравняв объем между

группы) , но их результаты до сих пор законны. Несмотря на разные подходы они оба

предложить объем работы мышца выполняет является самым большим фактором , определяющим прочность и

гипертрофия адаптации и не уровень усталости , индуцированной в мышцах.

Это значит, что ты не должны толкать мышцы до точки сбоя и за его пределами , чтобы вызвать оптимальное

адаптация ответа. Обеспечение выполнения достаточного объема работы является более важным ,

чем вы толкаете ли ваши мышцы, насколько вы можете на каждом наборе.

 

1. Томпсон, А. Мифы, ложь и стремление к мышечной части 2. www.musclebuildingscience.com

[karlito78]

Это значит, что ты не должны толкать мышцы до точки сбоя и за его пределами , чтобы вызвать оптимальное

адаптация ответа. Обеспечение выполнения достаточного объема работы является более важным ,

чем вы толкаете ли ваши мышцы, насколько вы можете на каждом наборе.

 

1. Томпсон, А. Мифы, ложь и стремление к мышечной части 2. www.musclebuildingscience.com[/i]

 

 

подтверждает тезис "что бы иметь большие мышцы надо не поднимать большой вес мало раз, маленький вес много раз, а поднимать большой вес много раз"

то есть Гончаровские чередования обьемного и обьемно-силового тренингов - выглядят очень методически правильными и подходящим для большинсва любителей, позволяя избегать травм, и, приправленые должным образом фармподдержкой - обеспечат достойный результат.

одно но - не люблю обьемно тренироваться(

[OlegRO]

всё верно, всё больше вижу исследований,

что работа с весом в 85-90% дают максимальный рост мускулатуре

 

Больше доказательств вы не можете избежать поднятия тяжестей

Луни, DP, Кремер, WJ, Джозеф, MF, Комсток, BA, Denegar, CR, Фланаган, SD, Ньютон, RU,

Szivak, ТЗ, DuPont, WH, Хупер, DR, Хаккинен, K, Maresh, СМ. Electromyographical и

Перцепционный Ответы на различных интенсивностях сопротивления в протоколе Приседания: Имеет ли

Выполнение наборов для отказа с помощью легких нагрузок производят тот же активность Журнал прочности

и кондиционирование исследований. 2016. 30 (3): 792-799.

 

Только Максимальная набора мышечных волокон произошло с 90% 1ПМ однако.

Это еще одно доказательство , что набор мышечных волокон является

определяется нагрузкой мышца сокращается против, а не уровень усталости. Обучение

отказ с легким сопротивлением не является заменой для обучения с тяжелым сопротивлением

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270694