Совет по тренингу

[Cybertattoo]

Всем привет.

Не занимался порядка 10 лет. В то время (где-то 2,5 года занятий практиковал 4-х дневный сплит). Пн.Вт.-Чт.Пт. то-есть каждая группа мышц прорабатывалась 2 раза в неделю. Результаты были, не знаю на сколько нормальные для 2,5 лет тренинга, судить вам:

Жим л. 140x1

Приседание - 160x1

Становая тяга - 180x1

Результаты достигнуты без химии. За все время ни одной тренировки не пропустил.

Получил 2 серьезных травмы, пока мануальщики, то-да се, восстановление, в результате на тренинг времени как такового не хватало.

Вернулся к занятиям месяца 3,5 назад. За годы отдыха много чего перечитал, перелопатил.

Остановился на проработке мышц раз в неделю.

Жим ногами или присед.

Жим лежа

Становая тяга или тяга в наклоне

пресс.

Общая дозировка 4x5-8 раз.

Восстановление пошло, но с медленным возвращением рабочих весов начал понимать что на 3 базовых упражнения с максимальной отдачей меня уже не хватает. Засим решил сделать разбив на 2 тренировочных дня в неделю, добавив к базовым еще пару упражнений типа жима гантелей стоя(штанга хоть и прокачивает лучше, но фиксирует суставы и болит плечо), жима лежа узким хватом, и подьема гантелей на бицепс.

Есть возможность тренироватсо 3 раза в неделю, но имеет ли смысл?

Жду критики и если возможно рекомендаций в плане тренинга(в частности есть ли смысл проработки некоторых мышц 2 раза в неделю?).

питание в целом приличное, как дополнение использую екстремал 2000, жидкие амины биотековские+протык 8000 екстремаловский.Есть еще банка анабола(тайского), только пока не придумал основание для применения, пока лежит до лучших времен).

Спасибо.

[Olegarh_Z]

Почему не хочеш заниматься 3 раза в неделю? Я разбиваю тренировки на три дня :

Грудь, бицепс

Спина, трицепс

Ноги, плечи

И прогрес идет по немногу и востанавливаться успеваю. Не вижу никакого смысла прорабатывать одну мышцу 2 раза в нед. Ведь чтобы она полностю востановилась понадобится дней 5-7

[Хоттабыч]

Всем привет.

Не занимался порядка 10 лет. В то время (где-то 2,5 года занятий практиковал 4-х дневный сплит). Пн.Вт.-Чт.Пт. то-есть каждая группа мышц прорабатывалась 2 раза в неделю. Результаты были, не знаю на сколько нормальные для 2,5 лет тренинга, судить вам:

Жим л. 140x1

Приседание - 160x1

Становая тяга - 180x1

Результаты достигнуты без химии. За все время ни одной тренировки не пропустил.

Получил 2 серьезных травмы, пока мануальщики, то-да се, восстановление, в результате на тренинг времени как такового не хватало.

Вернулся к занятиям месяца 3,5 назад. За годы отдыха много чего перечитал, перелопатил.

Остановился на проработке мышц раз в неделю.

Жим ногами или присед.

Жим лежа

Становая тяга или тяга в наклоне

пресс.

Общая дозировка 4x5-8 раз.

Восстановление пошло, но с медленным возвращением рабочих весов начал понимать что на 3 базовых упражнения с максимальной отдачей меня уже не хватает. Засим решил сделать разбив на 2 тренировочных дня в неделю, добавив к базовым еще пару упражнений типа жима гантелей стоя(штанга хоть и прокачивает лучше, но фиксирует суставы и болит плечо), жима лежа узким хватом, и подьема гантелей на бицепс.

Есть возможность тренироватсо 3 раза в неделю, но имеет ли смысл?

Жду критики и если возможно рекомендаций в плане тренинга(в частности есть ли смысл проработки некоторых мышц 2 раза в неделю?).

питание в целом приличное, как дополнение использую екстремал 2000, жидкие амины биотековские+протык 8000 екстремаловский.Есть еще банка анабола(тайского), только пока не придумал основание для применения, пока лежит до лучших времен).

Спасибо.

Согласен, что 2ы тренеровать в неделю одну мышцу нет смысла, это прямой шаг к перетренерованности и заканчивается травмой. Тем более ты сделал ставку на классику базы.

Надо дней 5-7, чтобы востанавливались большие мышцы и чуть меньше для малых. Ну то что начал тренинг после травмы это хорошо,добовляй растяжку, с небольших весов...Переходи на 3и занятия в неделю, комплексов упражнений много, пробуй,подберай что тебе подходит и что работает.А травма чего у тебя была?

[Cybertattoo]

Согласен, что 2ы тренеровать в неделю одну мышцу нет смысла, это прямой шаг к перетренерованности и заканчивается травмой. Тем более ты сделал ставку на классику базы.

Надо дней 5-7, чтобы востанавливались большие мышцы и чуть меньше для малых. Ну то что начал тренинг после травмы это хорошо,добовляй растяжку, с небольших весов...Переходи на 3и занятия в неделю, комплексов упражнений много, пробуй,подберай что тебе подходит и что работает.А травма чего у тебя была?

Ну вот поэтому и интересуюсь, есть ли смысл разбивать работу на 3 трени?

например сейчас

Среда: жим ногами или присед, становая или тяга в наклоне, швунг, подьем на бицепс.

воскресенье: жим лежа штанги или гантелей, жим стоя гантелей, шраги, жим лежа узким хватом.

ну, пресс по желанию, в принципе не склонен к заплыванию но с употреблением гейнера жировая прослойка увеличилась.

зы: травма плеча(беспокоит, но крайне редко, упражнения типа швунга идут на отлично, а вот то что фиксирует плечевой сустав не очень, засим все брусья и прочие подтягивания убрал)и позвонки шейные, ну там вообще длинная история но все в результате гуд))

Змінено 20 листопада 2009 користувачем Cybertattoo

[Хоттабыч]

Ну вот поэтому и интересуюсь, есть ли смысл разбивать работу на 3 трени?

например сейчас

Среда: жим ногами или присед, становая или тяга в наклоне, швунг, подьем на бицепс.

воскресенье: жим лежа штанги или гантелей, жим стоя гантелей, шраги, жим лежа узким хватом.

ну, пресс по желанию, в принципе не склонен к заплыванию но с употреблением гейнера жировая прослойка увеличилась.

зы: травма плеча(беспокоит, но крайне редко, упражнения типа швунга идут на отлично, а вот то что фиксирует плечевой сустав не очень, засим все брусья и прочие подтягивания убрал)и позвонки шейные, ну там вообще длинная история но все в результате гуд))

 

Да плечи, дело тонкое...растягивай и разминай их хорошо, большие веса не нужны.

А смысл разбить на три, есть! Более качественная и продуктивная прокачка, набор массы, на двух тренях в неделю, результата желаемого не будет.

[Cybertattoo]

Да плечи, дело тонкое...растягивай и разминай их хорошо, большие веса не нужны.

А смысл разбить на три, есть! Более качественная и продуктивная прокачка, набор массы, на двух тренях в неделю, результата желаемого не будет.

окь, спасибо буду пробовать.

[Хоттабыч]

окь, спасибо буду пробовать.

 

Тут не пробовать надо, а работать.

Смотри только акуратно с дельтами, не нагружай их особо, они и так во многих комплексных(многосуставных) упражнениях участвуют. Расстягивай их перед треней, разминай.

Удачи тебе!

[Cybertattoo]

Тут не пробовать надо, а работать.

Смотри только акуратно с дельтами, не нагружай их особо, они и так во многих комплексных(многосуставных) упражнениях участвуют. Расстягивай их перед треней, разминай.

Удачи тебе!

пробовать в смысле 3-х дневный тренинг) через месяц будет видно как оно и чего)

спасибо!

[Хоттабыч]

пробовать в смысле 3-х дневный тренинг) через месяц будет видно как оно и чего)

спасибо!

 

Окей, через месяц вернёмся к разговору.

[Cybertattoo]

Прошел практически месяц. По совету Хоттаба с 2-х дневного перелез на 3-х дневный тренинг. Одна группа мышц нагружалась раз в неделю. Изначально думал приседы и становую разнести в разные дни, но спина просто не успела бы восстановиться(рост высокий и в приседаниях спина работает не меньше ног)засим снес в один. Подьемы на бицепс обычно не делал(может включу после НГ), по ощущениям они и так получали очень даже хорошо в тягах. Пресс тоже убрал(про спину уже упоминал)

Для плечевого пояса вкинул швунг жимовой (одно из любимых упражнений для плечевого, очень уж здорово силу повышает)

 

тренинг:

пон:

жим на наклонной скамье(бошкой вверх) 4x6

жим лежа 3x6

тяга в наклоне 3x6

тяга гантели в наклоне 3x6

 

ср:

Швунг 5x5

жим гантелей сидя 4x6

шраги 4x8

 

птн:

присед 4x20

становая 4x4-6

жим л уз. хв. 4x6

 

Рабочие веса выросли, но поскольку цель стояла не веса а масса то учет особый не вел. Итоговый вес - 98кг.

За месяц набрал 6кг, бицепс с 39,5 до 41, бедро с 63 до 69, обьем талии уменьшилсо на 2 см, из чего делаю вывод что пресс таки обьем дает.

зы: мышечная память таки рулит)

прикреплю фотоотчет, если админ будет материтсо то перенесу в фото.