Совет по тренингу

[Хоттабыч]

Cybertattoo

 

За месяц очень хорошо. Но 6кг, там больше воды и жирка, но к этому вопросу вернёмся по весне, когда можно будет просушиться и делать форму.

Результат на лицо, значит идёш в правельном направлении, молодец!

По проге:

Я всё же развёл бы Становую и Приседы, очень большая нагрузка на поясничный отдел. Или замени становую, на наклоны со штангой или Гиперэкстензию, чтобы укрепить поясницу, а потом вернись к становой. После Швунга, жимы делать как то, можеш заменить на разводку гантелей всторону...И начинай делать подъём на бицепс.

[Cybertattoo]

ок, послушаю, разведу становую и приседы в разные дни, если почувствую перегрузку то придетсо от становой на время отказатсо а там будет видно.

 

спасибо)

[ElvisMax]

За месяц очень хорошо. Но 6кг, там больше воды и жирка, но к этому вопросу вернёмся по весне, когда можно будет просушиться и делать форму.

 

Ну ничё се. 6 кг за месяц.. А мяса примерно сколько? Кг 3 будет? уже очень хршо.

Хоттабыч, ты мне составил программу, за что тебе большое спасибо. Вот она :

 

1й Грудь,Трицепс,предплечья

2й Спина,Бицепс,пресс

3й Ноги,Дельты,голень

 

Исходя из неё, в упражнениях она будет выглядеть так:

 

1ый - грудь:

Жим лёжа 4по8.

Жим гантелей лёжа 4 по 8.

Разведение гантелей лёжа 4 по 8.

Тренажёр Peck-Deck 4 по 8.

Верхие кроссоверы 4по8

нижние кроссоверы 4 по 8.

Трицепс:

Жим узким хватом 4 по 8.

Отжимания от скамьи.

Разгибание руки с гантелью из-за головы.

Предплечья не знаю(

 

2ой - Спина

Подтягивание широким хватом 4 по 8.

Тяга штанги в наклоне 4 по 8.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 по 8.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга в наклоне.

Горизонтальная тяга с блочном тренажёре 4 по 8.

Становая

Наклоны со штангой на плечах.

Бицепс:

Подъём штагни на бицепс стоя 4 по 8.

То же самое обратным хватом 4 по 8.

Подъём гантелей на бицепс стоя 4 по 8.

Подъём сидя.

Молоток. Коцентрированный подъём на бицак 4 по 8.

Пресс:

Обычные скручивания.

Подъём прямых ног лёжа.

 

3ый раз. Ноги -

Приседания.

Дельты и голень не знаю(

 

Прошу вырезать весь отстой(уж не обидятся на нас те, кто те самые упражнения делает)

 

я буду это делать месяц, потом отчитаюсь о результатах :ab:

[Хоттабыч]

Ну ничё се. 6 кг за месяц.. А мяса примерно сколько? Кг 3 будет? уже очень хршо.

Хоттабыч, ты мне составил программу, за что тебе большое спасибо. Вот она :

 

1й Грудь,Трицепс,предплечья

2й Спина,Бицепс,пресс

3й Ноги,Дельты,голень

 

Исходя из неё, в упражнениях она будет выглядеть так:

 

1ый - грудь:

Жим лёжа 4по8.

Жим гантелей лёжа 4 по 8.

Разведение гантелей лёжа 4 по 8.

Тренажёр Peck-Deck 4 по 8.

Верхие кроссоверы 4по8

нижние кроссоверы 4 по 8.

Трицепс:

Жим узким хватом 4 по 8.

Отжимания от скамьи.

Разгибание руки с гантелью из-за головы.

Предплечья не знаю(

 

2ой - Спина

Подтягивание широким хватом 4 по 8.

Тяга штанги в наклоне 4 по 8.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 по 8.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга в наклоне.

Горизонтальная тяга с блочном тренажёре 4 по 8.

Становая

Наклоны со штангой на плечах.

Бицепс:

Подъём штагни на бицепс стоя 4 по 8.

То же самое обратным хватом 4 по 8.

Подъём гантелей на бицепс стоя 4 по 8.

Подъём сидя.

Молоток. Коцентрированный подъём на бицак 4 по 8.

Пресс:

Обычные скручивания.

Подъём прямых ног лёжа.

 

3ый раз. Ноги -

Приседания.

Дельты и голень не знаю(

 

Прошу вырезать весь отстой(уж не обидятся на нас те, кто те самые упражнения делает)

 

я буду это делать месяц, потом отчитаюсь о результатах :ab:

 

 

 

 

Много лишнего.

Значицца так.

 

1ый - грудь:

Жим лёжа на НАКЛОННОЙ скамье 30 радусов 3 по 8.(вес 70-90%)

Жим гантелей лёжа 4 по 10.(вес 70-90%)

Разведение гантелей лёжа 4 по 10-12.(вес 80%)

Трицепс:

Жим узким хватом 4 по 8.(вес 70-90%)

Разгибание руки с гантелью из-за головы.3 по 10(вес 70%)

Предплечье:

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу 3 по 10(вес 50-60%)

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху 3 по 10

Если возникнут вопросы по выполнению этих упражнений, читай здесь:http://athlete.ru/exercise/predplech.htm

 

2ой - Спина

Подтягивание широким хватом 4 по 8.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 по 8-10(вес 70-90%).

Становая 3 по 8 (вес 90%) 1нелелю, 2ю неделю Наклоны со штангой на плечах 3 по 10 (вес 80%) чередуй эти упражнения.

Бицепс:

Подъём штагни на бицепс стоя 4 по 8-10(Вес 70-90%).

Молоток 4 по 10 (вес 80%) или . Коцентрированный подъём на бицак 4 по 8-10. Чередуй эти упражнения, через неделю.

 

3ый раз. Ноги -

Приседания 4 по 8-10 (Вес 70-90%)

Жим ног в тренажёре 4 по 12 (вес 80%)

Бицепс бедра в тренажёре, сгибания лёжи или стоя 3 по 12(вес 70%) или Румынская тяга 3 по 8-10(вес 70%), чередуй эти упражнения.

Как выполнять правельно Румынку, читай здесь:http://hardgainer.ru/hard4.view3.page13.html

Голень

Подъём на носки стоя 4 по 15( вес 70%)

 

Дельты и Трапеции

Тяга штанги к подбородку 4 по 8-10 (Вес 70-90%) технику см. здесь http://www.perfit.ru/exercise/delt/man/037.htm

Жим штанги стоя от груди 3 по 8-10 (Вес70-90%) технику см. здесь http://www.perfit.ru/exercise/delt/man/001.htm

Разводка гантелей стоя 3 по 10( Вес 70%) технику см. здесь http://www.perfit.ru/exercise/delt/man/018.htm

 

Обрати внимание на технику исполнения упражнений!!!!!!

Отдых между подходами 1,5 -2 минуты.

Тренеровка должна длиться около часа +- 15 минут.

Хорошо питайся, побольше белка 40% и углеводов40%, воды пей около 2 литров.

Спи не меньше 8 часов!

 

Через месяц жду с результатами! :comando: :ap:

Вперёд работать! :d_training: :gh:

Удачи!!!!!

[ElvisMax]

Через месяц жду с результатами!

Вперёд работать!

Удачи!!!!!

 

Спасибо, начну с понедельника. Есть несколько вопросов :ab:

Про то, как упражнения выполнять и их технику я посмотрю и учту. НО

 

в программе не указан пресс. Как его лучше качать? Вот чтоб был такой, как на аве :ab:

 

Если есть после трехи сразу грамм 200 творога + банан, будет норм?? Чтоб восполнить белковое и углеводное окно.

 

Насчёт воды. 2 литра - это во время тренировки или за весь день? Во время трехи, думаю, в меня литр влезет, если она час будет длиться.

 

Я так понял, лучше всего тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Будет ли ущерб, если мне тренироваться в понедельник, четверг и пятницу? Приоритирую четверг и пятницу, потому что тогда времени на тренировку точно хватать будет. а в понедельник и среду у меня есть только час и не больше.

 

Все тренировки я буду начинать в конце первой половине дня, либо в самом начале второй. Это нормально? Слышал, что многие качаются вечером.

[Хоттабыч]

Спасибо, начну с понедельника. Есть несколько вопросов :ab:

Про то, как упражнения выполнять и их технику я посмотрю и учту. НО

 

в программе не указан пресс. Как его лучше качать? Вот чтоб был такой, как на аве :ab:

 

Если есть после трехи сразу грамм 200 творога + банан, будет норм?? Чтоб восполнить белковое и углеводное окно.

 

Насчёт воды. 2 литра - это во время тренировки или за весь день? Во время трехи, думаю, в меня литр влезет, если она час будет длиться.

 

Я так понял, лучше всего тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Будет ли ущерб, если мне тренироваться в понедельник, четверг и пятницу? Приоритирую четверг и пятницу, потому что тогда времени на тренировку точно хватать будет. а в понедельник и среду у меня есть только час и не больше.

 

Все тренировки я буду начинать в конце первой половине дня, либо в самом начале второй. Это нормально? Слышал, что многие качаются вечером.

 

 

Если будеш начинать тренинг тогда, когда ты пишеш, это нормально.

Тренеруйся понедельник, среда, пятница..... Не желательно четверг, пятница...Но если выхода нет, то можно, после этого следующие два дня отдыхай. Час тренинга это нормально, я тебе так и рекомендовал тренероваться, больше...не зачем.

Воды 2литра, это в течении дня..Во время трени, пей когда хочется, через силу не надо.

Творог и банан после трени, это нормально..Окно закроеш.

Упражнения на пресс:

http://www.perfit.ru/exercise/exercise_man...ise_man_abs.htm

Выбери два-три упражнения и выполняй, потом можеш менять упражнения...

3 подхода по 25 повторений.

[ElvisMax]

Упражнения на пресс:

http://www.perfit.ru/exercise/exercise_man...ise_man_abs.htm

Выбери два-три упражнения и выполняй, потом можеш менять упражнения...

3 подхода по 25 повторений.

 

Понял, посмотрел, выбрал. Их делать 4 подхода и на убийство?(это наиболее распространнное мнение - тупо долбить пресс)

[Хоттабыч]

Понял, посмотрел, выбрал. Их делать 4 подхода и на убийство?(это наиболее распространнное мнение - тупо долбить пресс)

 

Нет, какое убийство, ты что... Это такая же мышца, как и все.

Я же написал 3 подхода по 25 повторений.

Можеш с весом( с блином) попробовать по 15 повторений.

[ElvisMax]

Хоттабыч, очень признателен. Через месяц буду)

[ElvisMax]

Начал тренировки. Времени мля отводится меньше часа, не так, как предпологалось :( В связи с этим хочу задать вопрос.

 

СЕГОДНЯ обнаружил, что у меня скамьи немного отстойные и наклонять их нельзя. То есть сделал обычный жим 3 по 8. НО делал жим гантелей на скамье с наклоном, то есть прокачивал верхнюю часть грудака жимом гантелей. пойдёт?

 

И ещё. не успел сделать упражнения на предплечья, времени не хватило. По средам думаю, что тоже не буду успевать делать пресс. Можно это всё доделать во второй половине дня, и поотм, как положено, поесть и т.д? толк, надеюсь, будет? времени просто оказалось меньше((