Совет по тренингу

[Любитель]

Вот тренируется человек, например, по такой схеме:

пн - грудь, бицепс

ср - спина, трицепс

пт - ноги, дельты

итак... только что закончена "пятничная" треня (ноги, дельты)

сразу после нее надо быстрые угли - эт понятно

а чуть погодя? белок в умеренной дозе или в обильной?...

ноги и дельты, проработанные только что, требуют прежде всего углей для восстановления, белок особо и не нужен. вот тут Анаболик все точно и доступно написал: "...белок нужен организму в высоких дозах только после восстановления энергозатрат,а это произойдет не раньше чем через сутки и даже больше..."

но!!!! грудные и бицепс после трени в пн ЕЩЕ РАСТУТ, спина и трицепс после трени в ср тоже ЕЩЕ РАСТУТ. т.е. энергетические затраты восстановлены, теперь надо белок для РОСТА

на фоне повышенного апетита (а значит улучшенной усвояемости съеденного) после трени и потребности определенных мыш. групп (проработанных за пару-тройку дней до этого) именно в строительном материале для роста, почему бы не закинуть в организм приличное кол-ва белка?...

РАЗВЕ НЕ ТАК???

[aliksan]

Вот тренируется человек, например, по такой схеме:

пн - грудь, бицепс

ср - спина, трицепс

пт - ноги, дельты

итак... только что закончена "пятничная" треня (ноги, дельты)

сразу после нее надо быстрые угли - эт понятно

а чуть погодя? белок в умеренной дозе или в обильной?...

ноги и дельты, проработанные только что, требуют прежде всего углей для восстановления, белок особо и не нужен. вот тут Анаболик все точно и доступно написал: "...белок нужен организму в высоких дозах только после восстановления энергозатрат,а это произойдет не раньше чем через сутки и даже больше..."

но!!!! грудные и бицепс после трени в пн ЕЩЕ РАСТУТ, спина и трицепс после трени в ср тоже ЕЩЕ РАСТУТ. т.е. энергетические затраты восстановлены, теперь надо белок для РОСТА

на фоне повышенного апетита (а значит улучшенной усвояемости съеденного) после трени и потребности определенных мыш. групп (проработанных за пару-тройку дней до этого) именно в строительном материале для роста, почему бы не закинуть в организм приличное кол-ва белка?...

РАЗВЕ НЕ ТАК???

 

все справедливо, если рассматривать потребности для отдельно взятой тренировки. но по факту получается постоянное наложение одних потребностей на другие. и когда твои ноги как бы нуждаются в углеводах, грудь уже начинает пытаться расти и ей нужен белок. поэтому нет смысла стараться найти углеводные периоды или белковые. организм сам возьмет то, что ему надо. абы не было дефицита.

есть простые принципы, которых стоит придерживаться. все остальное - от избытка времени и доступа к интернету :)

после нагрузки, чтобы максимально быстро остановить катаболизм - ВСАА. через некоторое время после нагрузки (можно и сразу, поскольку ВСАА все равно усвоятся быстрее) принимаются простые углеводы. ну а через часа полтора-два после нагрузки питание становится обычным и зависит от целевого предназначения тренировок (масса/сушка), времени суток (утро/обед/перед сном) и личных предпочтений.

[Olegarh_Z]

По этой теме интересную статью написал Михаил Клестов:

 

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

 

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

 

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

 

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

 

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

 

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

 

Выводы:

 

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

 

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.

 

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

 

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

 

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

[Хоттабыч]

Про быстрые углеводы - это согласен.А белок нужен организму в высоких дозах только после восстановления энергозатрат,а это произойдет не раньше чем через сутки и даже больше ,в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. До этого можно ограничиться минимумом для метаболизма. Это мое мнение.

Да, рациональное и логическое зерно в этом есть и это происходит, когда организм отработан до механизма АВТОМАТИКИ, это годы тренинга и питания т.е. своеобразный режим. В данном случаи, именно в этом эпизоде, пареньку 16 лет, он только начинает тренинг и познаёт азы. Ему в данном случаи, тариться углеводами и БЕЛКОМ надо именно по той схеме которую я ему написал. Иначе его тренинг приведёт к пшику, т.е перетренерованности. В его возрасте метаболизм ого го и ему нужно полноценное белковое питание после тренинга.

 

Вот тренируется человек, например, по такой схеме:

пн - грудь, бицепс

ср - спина, трицепс

пт - ноги, дельты

итак... только что закончена "пятничная" треня (ноги, дельты)

сразу после нее надо быстрые угли - эт понятно

а чуть погодя? белок в умеренной дозе или в обильной?...

ноги и дельты, проработанные только что, требуют прежде всего углей для восстановления, белок особо и не нужен. вот тут Анаболик все точно и доступно написал: "...белок нужен организму в высоких дозах только после восстановления энергозатрат,а это произойдет не раньше чем через сутки и даже больше..."

но!!!! грудные и бицепс после трени в пн ЕЩЕ РАСТУТ, спина и трицепс после трени в ср тоже ЕЩЕ РАСТУТ. т.е. энергетические затраты восстановлены, теперь надо белок для РОСТА

на фоне повышенного апетита (а значит улучшенной усвояемости съеденного) после трени и потребности определенных мыш. групп (проработанных за пару-тройку дней до этого) именно в строительном материале для роста, почему бы не закинуть в организм приличное кол-ва белка?...

РАЗВЕ НЕ ТАК???

 

В данном случаи, именно так.

[Nik]

хорошая статья!!!много познавательного материала!!!

[max75]

Почему не хочеш заниматься 3 раза в неделю? Я разбиваю тренировки на три дня :

Грудь, бицепс

Спина, трицепс

Ноги, плечи

И прогрес идет по немногу и востанавливаться успеваю. Не вижу никакого смысла прорабатывать одну мышцу 2 раза в нед. Ведь чтобы она полностю востановилась понадобится дней 5-7

 

Почему выбра грудь с бицепсом, а спину с трицепсом? Можно было так. к примеру:

грудь трицепс

спина бицепс

[aliksan]

Почему выбра грудь с бицепсом, а спину с трицепсом? Можно было так. к примеру:

грудь трицепс

спина бицепс

а если руки хочется дважды в неделю нагружать? они небольшие, восстанавливаются быстрее остальных.

[Olegarh_Z]

а если руки хочется дважды в неделю нагружать? они небольшие, восстанавливаются быстрее остальных.

Именно так :JC_doubleup:

[ElvisMax]

Прошёл почти месяц. выполнял всё, как сказали, иногда пропускал предплечья (нехватка времени на перемене). С питанием всё впорядке, со сном не всегда было(часто спал по 7 часов, н выходных по 10). Буду над этим работать. В целом, за этот месяц прибавил почти 2 кг в весе, пару сотен грамм не хватило. Вешу сейчас почти 70. Рост 175. Силовые на жиме лёжа увеличил почти на 10 кг. Мог взять 70 на раз, сейчас возьму 75 на раза 2-3, на следующей неделе должен взять 80, чувствую силы. Насчёт становой и приседов не знаю, на максимум не пробовал - не спешу.

 

думаю, как снег подтает, бегать на улице :connie_running:

[Хоттабыч]

Прошёл почти месяц. выполнял всё, как сказали, иногда пропускал предплечья (нехватка времени на перемене). С питанием всё впорядке, со сном не всегда было(часто спал по 7 часов, н выходных по 10). Буду над этим работать. В целом, за этот месяц прибавил почти 2 кг в весе, пару сотен грамм не хватило. Вешу сейчас почти 70. Рост 175. Силовые на жиме лёжа увеличил почти на 10 кг. Мог взять 70 на раз, сейчас возьму 75 на раза 2-3, на следующей неделе должен взять 80, чувствую силы. Насчёт становой и приседов не знаю, на максимум не пробовал - не спешу.

 

думаю, как снег подтает, бегать на улице :connie_running:

 

Ну и замечательно, продолжай в таком духе. Обращай внимание на технику и правельность выполнения упражнений.

Бегать не спеши, успееш ещё.