Как вам программа?

[iliv]

Всем привет!

 

Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

 

Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

 

Моя программа:

 

День I:

 

1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания

2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой

3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов

4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону

5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку

6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

 

День II

 

1) пресс: см. выше

2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди

3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)

4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"

5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти

6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

 

День III

 

1) пресс: см. выше

2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей

3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)

4) Спина 3: пожимания плечами

5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах

6) Ноги 1: классические приседания с весами

7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

 

Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

 

Добью имеющиеся веса - куплю новых. Или пойду в зал. Или на карате. Еще не решил.

[yobilovus]

День II

4,1) разводки

 

3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!) - если ето "тяга гантели в наклоне" - тогда ок!

 

А так для домашней программы - ок.

Тебе главное концентрировать внимание на правильной технике - правильно прорабатывать мышцу, не гнать за весом гантели

Изменено 4 декабря, 2009 пользователем small_slow

[Admin]

Занимайся через день, а то надоест.

[iliv]

Ребят, а как вам "День I"? Задача - нагрузить все мышцы плеч. Чувствую, что 5 упражнений - слишком много. Что убрать?

[Olegarh_Z]

Ребят, а как вам "День I"? Задача - нагрузить все мышцы плеч. Чувствую, что 5 упражнений - слишком много. Что убрать?

Я б дельты твоими гантелями качал так:

1 Жим сидя 5 *12-10

2 Розводка стоя 3*12

3 Розводка в наклоне 2*12