Прошу совета)

[balqw10]

Хожу в зал 3ий месяц, правда до этоого ходил но особо в счет не воспринимаю.

Вес - 71

Рост - 179

20 лет

 

пробую расписать график в зале но не особо получается. Подскажите чем забить 3ий день занятий и или возможно изменить что-то в других днях... Во время тренировки , упражнения стараюсь чередовать, что бы мышцы более отдохнули или стоит нагружать сначало 1 группу мышц а потом другую?

 

прог.

 

1 день - (грудь,плечи)

 

1.жим лежа 4х8 -55кг

2.жим штанги сидя 4х8-10 -30кг

3.жим лежа широким хватом(под наклоном) 4х8 -50кг

4.Разведение гантелей в стороны 4х8 -8кг

5.Подтягивание на брусьях -4х8

6.Тяга к подбородку ("протяжка") 4х8 ( делаю небольшим весом т.к. читал что легко травмироватбся)

7.Сведения в тренажере Peck-Deck

 

2 день (бицепс,предплечья,трицепс)

 

1.Подъем штанги на бицепс 4х8-30кг

2.Жим лежа узким хватом ("трицепсовый")4х8 вес небольшой около 30кг т.к. только попробывал его выполнять

3.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 4х16(8на руку)-12кг

4.Французский жим гантели сидя (Разгибание руки с гантелью из-за головы)4х8 -8кг , только делаю стоя, не знаю есть ли разница...?

5.Подъемы гантелей на бицепс 4х7 -16кг

6.Французский жим стоя (сидя) EZ штанги . 4х8- вес если чесно не знаю точный, подобрал рабочий, около 20кг наверное..

7. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание) 4х5 - 10кг в конце тренеровки вообще еле получается даже так делать (

8.Cгибание предплечий (Сгибания рук в запястьях)

9.Cгибание предплечий хватом сверху (разгибания в запястьях)

последние упражнения на предплечья делаю супер сетом , штангой вместо гантелей.

 

теперь осталось заполнить послений день как я пологаю спина и ноги..., не знаю каки упражнения луче делать. понятно что спина это основа большого тела) но почему то не когда не уделял особого внимани.

 

Еще вопрос когда лучше качать прес? в конце каждой тренироки или в определенный день?Есть небольшая жировая прослойка на животе, из-за этого преса не наблюдается. Что посоветуете?

[Laf]

Не слишком ли много упражнений за один раз? Для ног-присед, выпады, жим, сгибания, разгибания и т. д. Посмотри на сайте. Спина- становая, тяги, гиперэкстензия-опять же посмотри на сайте. Все подробно написано. Ну или парни тебе конкретней подскажут. А пресс - только диета уберет жирок. Многие начинают с пресса. Я сейчас тоже в начале делаю, но заметила, что в конце эффективней для меня.

[Olegarh_Z]

Хожу в зал 3ий месяц, правда до этоого ходил но особо в счет не воспринимаю.

Вес - 71

Рост - 179

20 лет

 

пробую расписать график в зале но не особо получается. Подскажите чем забить 3ий день занятий и или возможно изменить что-то в других днях... Во время тренировки , упражнения стараюсь чередовать, что бы мышцы более отдохнули или стоит нагружать сначало 1 группу мышц а потом другую?

 

прог.

 

1 день - (грудь,плечи)

 

1.жим лежа 4х8 -55кг

2.жим штанги сидя 4х8-10 -30кг

3.жим лежа широким хватом(под наклоном) 4х8 -50кг

4.Разведение гантелей в стороны 4х8 -8кг

5.Подтягивание на брусьях -4х8

6.Тяга к подбородку ("протяжка") 4х8 ( делаю небольшим весом т.к. читал что легко травмироватбся)

7.Сведения в тренажере Peck-Deck

 

2 день (бицепс,предплечья,трицепс)

 

1.Подъем штанги на бицепс 4х8-30кг

2.Жим лежа узким хватом ("трицепсовый")4х8 вес небольшой около 30кг т.к. только попробывал его выполнять

3.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 4х16(8на руку)-12кг

4.Французский жим гантели сидя (Разгибание руки с гантелью из-за головы)4х8 -8кг , только делаю стоя, не знаю есть ли разница...?

5.Подъемы гантелей на бицепс 4х7 -16кг

6.Французский жим стоя (сидя) EZ штанги . 4х8- вес если чесно не знаю точный, подобрал рабочий, около 20кг наверное..

7. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание) 4х5 - 10кг в конце тренеровки вообще еле получается даже так делать (

8.Cгибание предплечий (Сгибания рук в запястьях)

9.Cгибание предплечий хватом сверху (разгибания в запястьях)

последние упражнения на предплечья делаю супер сетом , штангой вместо гантелей.

 

теперь осталось заполнить послений день как я пологаю спина и ноги..., не знаю каки упражнения луче делать. понятно что спина это основа большого тела) но почему то не когда не уделял особого внимани.

 

Еще вопрос когда лучше качать прес? в конце каждой тренироки или в определенный день?Есть небольшая жировая прослойка на животе, из-за этого преса не наблюдается. Что посоветуете?

Спину и ноги в один день никто не тренирует. Это конкретный перебор. В проге очень много лишних упражнений. В первый день выкинь пек дек, так как делаеш разводку и добавь шраги с гантелями или штангой. Во второй день хватит 2 упр на бицепс (подьем штанги стоя и подьем гантелей сидя) и 2 на трицепс (жим узким хватом или франц жим лежа + разгибание рук стоя у блока). На ноги делай присед, розгибание, сгибание, голень. Все упражнения выполняй по 3 подхода, по 4 будеш делать гдето через 1 года. Прес я делаю в конце тренировки, так как он забирает много энергии

Изменено 15 декабря, 2009 пользователем Olegarh_Z

[sergey123kot]

Программа у тебя плохая!Спину и ноги на одной тренировке нельзя делать!попробуй эту!

1 день.

грудь

жим на горизонтальной скамье 4х8

жим на наклонной скамье ,4х8

розводка3х10 (потом надо добить трицепс,который участвовал в жиме)

трицепс

жим узким хватом4х8

Французский жим гантели сидя3х10

2 день

плечи

жим с груди сидя 4х8

Разведение гантелей в стороны с наклоном на задние дельты3х10

Разведение гантелей в стороны3х10

Подъемы гантелей перед собой3х10

шраги3х10

ноги

приседание со штангой3х10

жимы на станке3х10

3 день

спина

( лучшее упражнение это становая тяга)но надо чтоб показал тренер!

Тяга горизонтального блока сидя3х10

тяга штанги в наклоне к животу3х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне3х10

Подтягивание на перекладине2х мах.(потом надо добить бицепс,который участвовал в тягах)

бицепс

Подъем штанги на бицепс4х10

Подъемы гантелей на бицепс с нейтральным хватом (молоток)3х10

Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра!3 х мах.

пресс можно качать для разогрева перед началом, и в конце каждой тренировки!

ПОПРОБУЙ!!! сам увидишь результат!

[Хоттабыч]

Программа у тебя плохая!Спину и ноги на одной тренировке нельзя делать!попробуй эту!

1 день.

грудь

жим на горизонтальной скамье 4х8

жим на наклонной скамье ,4х8

розводка3х10 (потом надо добить трицепс,который участвовал в жиме)

трицепс

жим узким хватом4х8

Французский жим гантели сидя3х10

2 день

плечи

жим с груди сидя 4х8

Разведение гантелей в стороны с наклоном на задние дельты3х10

Разведение гантелей в стороны3х10

Подъемы гантелей перед собой3х10

шраги3х10

ноги

приседание со штангой3х10

жимы на станке3х10

3 день

спина

( лучшее упражнение это становая тяга)но надо чтоб показал тренер!

Тяга горизонтального блока сидя3х10

тяга штанги в наклоне к животу3х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне3х10

Подтягивание на перекладине2х мах.(потом надо добить бицепс,который участвовал в тягах)

бицепс

Подъем штанги на бицепс4х10

Подъемы гантелей на бицепс с нейтральным хватом (молоток)3х10

Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра!3 х мах.

пресс можно качать для разогрева перед началом, и в конце каждой тренировки!

ПОПРОБУЙ!!! сам увидишь результат!

 

А голень где?

Ничего непонятно с прессом......

Ноги? Приседания и жимы ногами, дубляж...Мало упражнений на ноги.

Для груди, желательно начинать с жима на наклонной. Плечи, подъём перед собой, это изоляция, нужна ли она сейчас, после жимов с груди?

Бицепс, подъём гантели, с опорой о внутреннюю часть бедра, это изоляция, для вверха двухглавой, нужна ли она сейчас?

 

ExName прислушайся к совету коллеги Olegarh_Z.

Старайся в основном работать со свободными весами. Делай ставку на базу.

[sergey123kot]

А голень где?

Ничего непонятно с прессом......

Ноги? Приседания и жимы ногами, дубляж...Мало упражнений на ноги.

Для груди, желательно начинать с жима на наклонной. Плечи, подъём перед собой, это изоляция, нужна ли она сейчас, после жимов с груди?

Бицепс, подъём гантели, с опорой о внутреннюю часть бедра, это изоляция, для вверха двухглавой, нужна ли она сейчас?

 

ExName прислушайся к совету коллеги Olegarh_Z.

Старайся в основном работать со свободными весами. Делай ставку на базу.

 

Ты еще скажи где предплечье!эти все упражнения будут после полугода тренировок!

А что должно быть понятно с прессом?- ЕГО НУЖНО КАЧАТЬ-КАЧАТЬ И КАЧАТЬ

Если взять ноги,то хорошие(не филонить) приседания ,потом добивание жимом-больше для начала ничего не надо!

С грудью и плечами могу согласится :good3: !

Бицепс, подъём гантели, с опорой о внутреннюю часть бедра-по крайней мере не помешает и для разнообразия!

Нащот базы согласен с тобой на все 100%! :viannen_89:

[Хоттабыч]

Ты еще скажи где предплечье!эти все упражнения будут после полугода тренировок!

А что должно быть понятно с прессом?- ЕГО НУЖНО КАЧАТЬ-КАЧАТЬ И КАЧАТЬ

Если взять ноги,то хорошие(не филонить) приседания ,потом добивание жимом-больше для начала ничего не надо!

С грудью и плечами могу согласится :good3: !

Бицепс, подъём гантели, с опорой о внутреннюю часть бедра-по крайней мере не помешает и для разнообразия!

Нащот базы согласен с тобой на все 100%! :viannen_89:

 

Коллега, о предплечьях речь не идёт пока. Хотя хочу тебе заметить если они будут слабые, работа на бицепс, трицепс, а также тяги и жимы, будут затруднены, вес поднять будет тяжело. А это пол шага к травме.

Голень надо раскачивать и чем раньше тем лучше, это "тяжёлая", упёртая мышца. Без плохой формы голени, отсалой части, ноги будут выглядить...не очень, столбы. Голенью надо заниматься!

Пресс....Качать и качать, ну-ну...А тебе известно, что усех в прессе, коссых мышцах а именно его проресованность, во многом зависит от диеты?Это около 80% успеха. Пресс, это такая же мышца, как и все, ей тоже нужен отдых и цикличность. А также перетреннерованне мышцы пресса, имеют свойство выпирать)эффект пуза. При перетренерованности пресса, может страдать спина, а именно поесничная часть.

Так, что с работой на пресс, надо быть аккуратней и продумывать тренинг.

На ноги, после работы на квадрицепс, около 3х упражнений, никогда не помешает работа на двухглавую мышцу ног, бицепс бедра: Румынская тяга, стан на прямых, в станке лёжа или сидя(на выбор).

[sphinks]

Программа у тебя плохая!Спину и ноги на одной тренировке нельзя делать!попробуй эту!

1 день.

грудь

жим на горизонтальной скамье 4х8

жим на наклонной скамье ,4х8

розводка3х10 (потом надо добить трицепс,который участвовал в жиме)

трицепс

жим узким хватом4х8

Французский жим гантели сидя3х10

впринципе норм но тут можно начать с жима под наклоном, так как нужно начинать с той части которая отстает а верхняя часть почти у всех отстает.

2 день

плечи

жим с груди сидя 4х8

Разведение гантелей в стороны с наклоном на задние дельты3х10

Разведение гантелей в стороны3х10

Подъемы гантелей перед собой3х10

шраги3х10

ноги

приседание со штангой3х10

жимы на станке3х10

а чё так дофига плечей? сравнительно с такими большими мышцами как грудь и спина на плечи выходит больше упражнений х повторов

3 день

спина

( лучшее упражнение это становая тяга)но надо чтоб показал тренер!

это спорный вопрос, недавно в каком-то из постов это разгладывалось.

Тяга горизонтального блока сидя3х10

тяга штанги в наклоне к животу3х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне3х10

Подтягивание на перекладине2х мах.(потом надо добить бицепс,который участвовал в тягах)

сложено галимо. Спина формируется в ширину (подтягивание, тяга блока в груди/за голову) и в толщину (тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой)

Думаю можно начать с подтягивания, когда силы поднимать свой вес закончатся перейти на тягу блока к груди или за голову.

Дальше Тяга горизонтального блока

Из упражнений тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой считаю лучше выбрать тяга гантели одной рукой, так как упражнение технически сложное и лучше сконцентрироватся на напряжении спины. Еще один совет - при накачке спины держи мышцу в напряжении 3 сек.

бицепс

Подъем штанги на бицепс4х10

Подъемы гантелей на бицепс с нейтральным хватом (молоток)3х10

Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра!3 х мах.

пресс можно качать для разогрева перед началом, и в конце каждой тренировки!

ПОПРОБУЙ!!! сам увидишь результат!

жировая прослойка на прессе не зависит от того качаеш ты прес или грудь или спину - жир уменьшается равномерно по всему телу

[Olegarh_Z]

Хоттабыч прав насчет голени и преса. Я бы сказал что голень нужно не просто качать, а прямо "убивать" чтоб она отозвалась. Я делаю по 3 подхода на каждой тренировке вместе с разминкой. Про прес все правильно написано, добавить нечего.

[sergey123kot]

Коллега, о предплечьях речь не идёт пока. Хотя хочу тебе заметить если они будут слабые, работа на бицепс, трицепс, а также тяги и жимы, будут затруднены, вес поднять будет тяжело. А это пол шага к травме.

Голень надо раскачивать и чем раньше тем лучше, это "тяжёлая", упёртая мышца. Без плохой формы голени, отсалой части, ноги будут выглядить...не очень, столбы. Голенью надо заниматься!

Пресс....Качать и качать, ну-ну...А тебе известно, что усех в прессе, коссых мышцах а именно его проресованность, во многом зависит от диеты?Это около 80% успеха. Пресс, это такая же мышца, как и все, ей тоже нужен отдых и цикличность. А также перетреннерованне мышцы пресса, имеют свойство выпирать)эффект пуза. При перетренерованности пресса, может страдать спина, а именно поесничная часть.

Так, что с работой на пресс, надо быть аккуратней и продумывать тренинг.

На ноги, после работы на квадрицепс, около 3х упражнений, никогда не помешает работа на двухглавую мышцу ног, бицепс бедра: Румынская тяга, стан на прямых, в станке лёжа или сидя(на выбор).

 

Все очень аргументировано сказано!признаю- что по написанному, уровень у тебя выше :JC_doubleup: !и я не стесняюсь это признать,(я всегда стараюсь признавать свои ошибки и учится у других) :d_book: Буду с интересом читать твои сообщения на форуме! :ay:

 

Спасибо всем за комментарии по моей программе ! :bi: Сделаю выводы!