Приседание со штангой

[vlad_leo]

Рискну ответить. Приседать надо не с сильно широкими ногами и глубоко, до отбоя от голени и при этом спину держать прямой, без наклонов вперед.(может вес уменьшить).

Полусумо когда хват как в сумо а начинаешь тянуть без глубокого подседа и спина играет соло.

Я тоже при 186 см пытался сумо и довел себя до того что сухожилия между ногами болели так что не на шутку испугался.

Поправьте коллеги.

 

я почему то думал (от незнания наверное) что глубокий сед растит жопу....

 

тоесть полусумо - это тягя приемущественно спиной?

 

кстати таже ситуация с сухожилиями и у меня была..

[Арис]

я почему то думал (от незнания наверное) что глубокий сед растит жопу....

 

тоесть полусумо - это тягя приемущественно спиной?

 

кстати таже ситуация с сухожилиями и у меня была..

Растит- факт. Жди старший оф. состав подтянеться.

[OHIXA]

вопрос 1:

- каким образом надо приседать , что бы больше прогрузить квадрицепсы? или какие упражнения делать на изоляцию оных? (станка для жимов ногами нету)

вопрос 2:

- как выглядит тяга полу-сумо? ато у меня рост 180см и просесть в "полное" сумо - не могу, растяжки не хватает или ноги длинноваты. а в классике дальше прогрессировать с весами сложно...

Попробуй полностью не разгибать ноги в верхней точке, т.е. без локаутов приседай, тогда квадрицепсы будут в постоянном напряжении во время подхода.

В тягах я тебе не советчик, делаю классику.

[Арис]

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты.

Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья!

Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты вообще делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", т.е. в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Да и в "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний. К этому вопросу мы вернемся позже, после подробного описания экипировки в пауэрлифтинге.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.

3. Приседание выполняется глубоко, в "отбой", т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц.

Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний.

4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге.

 

Давайте, для простоты, рассмотрим это упражнение так же как и ранее (в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Итак, цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому попятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется «читинг» и его там стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

 

 

Попробуй полностью не разгибать ноги в верхней точке, т.е. без локаутов приседай, тогда квадрицепсы будут в постоянном напряжении во время подхода.

В тягах я тебе не советчик, делаю классику.

Как бы чел толкует о том чтобы поднапрячь в конце.

http://www.real-man.ru/a299.html

[OHIXA]

Как бы чел толкует о том чтобы поднапрячь в конце.

http://www.real-man.ru/a299.html

Цитата:

Помните, каждый раз, когда вы разгибаетесь в тазобедренном суставе (например, при мертвой тяге с выпрямленными ногами), вы стимулируете бицепсы ног, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед во время выполнения обычных приседаний, а при выходе вы вынуждены разгибать тазобедренные суставы, заставляя работать бицепсы, ягодицы и мышцы низа спины. Так как все вместе эти мышцы относительно сильны, то они отбирают добрую часть работы у квадрицепсов. Для того, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы и одновременно минимизировать стимуляцию бицепсов, ягодиц и низа спины, избегайте наклона корпуса вперед во время приседаний.

Пишет все верно, отсюда два выхода:

1. Снижать рабочий вес и держать спину строго вертикально. ИМХО маленьким весом особо массу не накачаешь.

2. Не снижать рабочий вес и в верхней точке не распрямлять колени и держать спину под одним и тем же углом (наклоном) во время всей амплитуды выполнения упражнения. Я делаю именно так.

[Outlawif]

вопрос 1:

- каким образом надо приседать , что бы больше прогрузить квадрицепсы? или какие упражнения делать на изоляцию оных? (станка для жимов ногами нету)

Узкая параллельная постановка ступней (расстояние - примерно 1 ступня между пятками), обувь на каблуке либо подставка под пятки, до параллели, в конце чуть-чуть не до конца разгибая ноги, спину держать ровно, штангу класть наверх трапеций. Это будет "изоляция". Конечно, полностью изолированными приседания не сделаешь, это все равно база. Веса разумеется упадут на треть.

 

Второй вариант - фронтальные приседы в такой же точно технике (до параллели, узко, с подставкой и т.д.) поможет держать спину еще более вертикально.

вопрос 2:

- как выглядит тяга полу-сумо? ато у меня рост 180см и просесть в "полное" сумо - не могу, растяжки не хватает или ноги длинноваты. а в классике дальше прогрессировать с весами сложно...

Как сумо, только ноги не под блинами, а просто колени как-бы "обнимают" локти. Постановка ног - шире плеч, хват узкий. Только зачем оно тебе - в толк не возьму. Никогда не видел, чтобы кто-то кроме лифтеров так тянул.

Не преуменьшай полезности этих книг. Может они и для лифтеров, но мне как инженеру было очень наглядно и доступно, с векторами и силами разложена кинематика тяги и приседа. Понятно что нужно переварить инф и использовать его по назначению.

Парадокс в том что многие до конца и не понимают чем они под руководством тренеров занимаются, ББ или лифт.

Ни в коем случае не преуменьшаю значение этих книжек. С Глядя Сергеем Александровичем не только лично знаком, но и тренировался под его руководством некоторое (увы непродолжительное) время. С Михаилом Старовым лично к сожалению не знаком, но тренировался с ним в одном зале :) И несколько раз болел на соревнованиях.

 

Все, что касается механики упражнений - это да, там очень круто и грамотно описано. Но реплики про ББ лучше вообще пропускать :) Глядя тренер чемпионов в ТА и лифтинге, но к бб относится пренебрежительно. В советские времена секс-то может быть и был, а вот ББ - не было. Не считалось видом спорта и вообще было под запретом. Видимо, оттуда и осталось такое отношение. Так что не стоит относится серьезно к цитатам именно о билдинге из этих книжек. Иногда они попадают в цель, иногда совершенно нет.

[andreyyy]

Я и не знал, что есть эта темка )

 

Вопрос формулировал в другой теме, здесь лаконично повторяю.

Болят локти от приседаний. Шире браться не позволяет ширина рамы, пытался класть гриф выше на спине.

 

Прокомментируйте, кто в теме этой проблемы, видео ниже.

А именно, достаточно ли высоко лежит гриф

Потому как боли полностью не ушли. Только отмена приседа помогает

 

Показать

https://www.youtube.com/watch?v=hYqUjhjDTIA

[ochenpro]

открой доступ к видосу. там на ютубе должна быть кнопка опубликовать вроде.а то видишь видео только ты

[andreyyy]

открой доступ к видосу. там на ютубе должна быть кнопка опубликовать вроде.а то видишь видео только ты

А сейчас?

[MaJ0r]

А сейчас?

сейчас видно видео. ИМХО конечно, но выше уже ложить некуда, складывать будет. Стойку бы другую, чтобы мог шире ее браться за штангу, может помогло бы.