Программа для набора массы, силы - ваши советы!

[Хоттабыч]

Уважаемый! Прочитал статью, посмотрел Ваше фото, испытал уважение к достижениям форумчан и начал отдыхать 2-3 минуты. Только гложет мысль, - лифтёры со своим огромным отдыхом имеют и масу не маленькую - как это вяжется со статьёй? Интирисует Ваше личное мнение.

 

Правельно сделали, что начали столько отдыхать, это классика тренинга.

Теперь непосредственно по вопросу.

У лифтёров и билдеров, разные цели, соответственно разный тренинг и подход к ниму. У билдера не стоит задача поднять максимальный вес, ему это не надо, он строит своё тело. У лифтёра, задача другая выжать из себя максимум, при жиме,приседе, тяге на РАЗ.

Уменьшить интервал отдыха между сетами до одной -двух минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна.... Это соответственно и будет растить именно массу тело, но не силовые.

У лифтёра,отдых больше для того чтобы мышца востановилась больше и полностью, чтобы он смог улучшить свои силовые показатели и результат. Если сравнить лифтёра и билдера, увы...Вы увидете разницу и огромную. Естественно без силы, массы не будет, но какая она по качеству и т.д.

Вообще силовой тренинг отличается, от массонаборного,это и вес снаряда, количество подходов, повторений и соответственно время отдыха(но это уже другая тема).

[Хоттабыч]

Пардон, как начинающий забываю что спорт и фарма идут рядом. А при ней как я понял главное ешь и занимайся (как лифтёр или Б/Б не важно) масса будет. Спасибо за внимание.

 

Скажу Вам, как начинающему про фарму говорить тебе рано. У тебя потенциал роста ещё большой и организм будет расти до определённого предела и возможностей, вот когда он остановиться в росте, тогда можно говорить о фарме.

Главное есть, отдыхать и естественно заниматься. Но надо тебе определиться как?

Повторюсь тренинг билдера(массонаборная) и лифтёрский(силовой), это два разных тренинга.

Масса может и будет, но какая...... :ap:

[TorbaDja]

Скажу Вам, как начинающему про фарму говорить тебе рано. У тебя потенциал роста ещё большой и организм будет расти до определённого предела и возможностей, вот когда он остановиться в росте, тогда можно говорить о фарме.

Главное есть, отдыхать и естественно заниматься. Но надо тебе определиться как?

Повторюсь тренинг билдера(массонаборная) и лифтёрский(силовой), это два разных тренинга.

Масса может и будет, но какая...... :ap:

 

Потенциал роста не такой и большой, мне уже 30 лет, и как я понял рост будед хуже чем в 20. Фармой интиресуюсь для общего понимания процеса кача (интиресна физиология организма). Осознаю что она мне пока и нах не нужна, а может и вообще не нужна будет, уж очень я мнительный в этих вопросах. В зале (сами создали) занимается всего 3 человека, один из нас - парень который раньше выступал, он и есть тренер. Внимания уделяет много: тренировки, питание, отдых, всё проходит под его контролем.

Благодарю Вас за внимание.

[Хоттабыч]

Потенциал роста не такой и большой, мне уже 30 лет, и как я понял рост будед хуже чем в 20. Фармой интиресуюсь для общего понимания процеса кача (интиресна физиология организма). Осознаю что она мне пока и нах не нужна, а может и вообще не нужна будет, уж очень я мнительный в этих вопросах. В зале (сами создали) занимается всего 3 человека, один из нас - парень который раньше выступал, он и есть тренер. Внимания уделяет много: тренировки, питание, отдых, всё проходит под его контролем.

Благодарю Вас за внимание.

 

Ты чуть не понял по поводу роста. Я имел ввиду не природный рост, а рост под воздействием физических нагрузок. Если ты новичёк в тренинге, он у тебя ещё есть и не малый.

Повторюсь фарму нужно начинать, когда ты уже не растёш после определённого периода занятий. Когда ты достиг физического предела при натуральном тренинге. У меня это было после 8 лет занятий ( в 28 лет), у кого то раньше, у кого то позже.

Это же элементарно, тем более с тобой тренеруется опытный, выступающий спортсмен. Он это может тебе всё рассказать и подсказать, тем более всё проходит под его контролем, интересуйся.

Удачи!

[TorbaDja]

Ты чуть не понял по поводу роста. Я имел ввиду не природный рост, а рост под воздействием физических нагрузок. Если ты новичёк в тренинге, он у тебя ещё есть и не малый.

Повторюсь фарму нужно начинать, когда ты уже не растёш после определённого периода занятий. Когда ты достиг физического предела при натуральном тренинге. У меня это было после 8 лет занятий ( в 28 лет), у кого то раньше, у кого то позже.

Это же элементарно, тем более с тобой тренеруется опытный, выступающий спортсмен. Он это может тебе всё рассказать и подсказать, тем более всё проходит под его контролем, интересуйся.

Удачи!

 

Уяснил. Я правильно понял, у тебя первая фарма была после 8 лет занятий?

[Хоттабыч]

Уяснил. Я правильно понял, у тебя первая фарма была после 8 лет занятий?

 

Да, когда достиг физ.предела в натур.тренинге.

[B1ackLIT]

Как говорил один человек: Так кто же знает, где тот максимум...!? (с)

[Хоттабыч]

Как говорил один человек: Так кто же знает, где тот максимум...!? (с)

Может этот человек и не знал, где он, я это знал и почувствовал, когда 3 месяца не было прогресса. :ap:

[sal]

по первому посту: занимался почти 3 месяца по очень похожей программе. только упражнений было еще меньше. жим, присед, становая + тяга в наклоне, подтягивания, разводки и шраги. и даже с учетом этого быстро понял, что нагрузка слишком высокая. прирост массы был, но буквально месяц, после чего остановился совсем. сила сначала расла быстро, потом прогресс замедлился, но продолжался. тем не менее, я решил пока сделать паузу в этой программе и попробовать заниматься по другой системе, дающей больше времени на восстановление. потом все равно вернусь к силовухе, но буду что-то менять. я делал в пятницу легкий (80-85%) жим в сетах на 4-8 повторений пирамидой, а в понедельник мне надо было делать тяжелый жим (90-95%) на 2-3 раза. так вот на последних занятиях по этой программе в легкий день я жал 97,5 кг на 5 раз, а через 3 дня в тяжелый день меня хватило лишь на 100 кг на раз! бредово получается, правда?

 

когда вернусь к силовому тренингу, наверное, попробую исключить легкий жим, ибо двух раз в неделю обычному человеку слишком много, как по мне. при 1 разе в неделю у меня был наиболее плавный прогресс в весах без застоя. становую буду делать раз в 2 недели.

[sphinks]

Не получается найти точно ссылку но инфа с сайта https://ironworld.ru/

 

Автор: Тимо Нойманн

 

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Личное мнение: супер!

 

Дубликаты

Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.

Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.

 

Стрип-сеты

Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.

Личное мнение: работает, если приноровиться.

 

Отдых-пауза

И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.

Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).

Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.

 

Немецкий комплекс

Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.

Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.

Личное мнение: здесь главное – не зарываться. Меня после одного такого комплекса просто вывернуло в раздевалке.

Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

 

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Личное мнение: стоящая вещь.

 

Один с половиной

Авторство метода принадлежит еще одному видному специалисту в области силовых тренировок – Яну Кингу. Суть метода состоит в продлении времени одного повторения; вот как это выглядит для жима лежа: вы делаете полное движение, а затем, после секундной паузы, сгибаете руки только до половины и вновь распрямляете их. Все это считается одним повторением, обычный сет состоит из 10-12 таких повторений. Для одной группы мышц не имеет смысла делать более 1-2 таких упражнений за тренировку.

Помимо увеличения времени под нагрузкой, такой метод дает возможность проработать мышцу в специфическом диапазоне движения, как правило, для этого выбирается самая слабая часть.

Личное мнение: я особой отдачи от метода не увидел. Для тех, кто решит попробовать, совет: не пытайтесь проделать такой трюк с весом, превышающим половину вашего разового максимума в данном упражнении.

 

Сверхперегрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, как вы уже знаете, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении. Естественно, о выполнении упражнения без помощи партнера не может быть и речи.

Личное мнение: см. метод «Отдых-пауза».

 

Сверхмедленные повторения

Когда говорят о медленных повторениях, речь обычно идет лишь об эксцентрической части движения, то бишь – опускании отягощения. В данном случае и концентрическая, и эксцентрическая части движения выполняются одинаково медленно. Вы тратите 5 секунд на опускание веса, делаете секундную паузу и поднимаете вес, на что также должно уйти 5 секунд. В сете таких повторений должно быть совсем немного. Существует и экстремальный вариант: в нем концентрическая часть выполняется быстро, но на опускание веса идет уже порядка 30 секунд. Одного такого повторения в сете бывает вполне достаточно.

Сверхмедленные повторения полезны для атлетов, восстанавливающихся после травмы, когда работа с большими весами попросту невозможна. Они пригодятся новичкам (да и не только), отрабатывающим технику движения; наконец, такие повторения позволяют увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой, что не может не стимулировать ее рост.

Личное мнение: здесь главное – терпение. Тяжело, но эффективно.

Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

 

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Автор программы – Драгомир Чорослан. Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

 

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

▪ Сет 1: 6х90 кг

▪ Сет 2: 1х110 кг

▪ Сет 3: 6х95 кг

▪ Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

 

5х5

Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

 

6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута. Не пугайтесь, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

Да, отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

 

5-4-3-2-1

По меткому выражению Чарлза Поликвина, этот метод научит вас, по крайней мере, вести счет в обратном направлении. Но, кроме того, у него много и других преимуществ – прибавку в силе он дает значительную. Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

▪ Сет 1: 5х100 кг

▪ Сет 2: 4х103 кг

▪ Сет 3: 3х105 кг

▪ Сет 4: 2х108 кг

▪ Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом ваша нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.