рельеф

[dsd7]

Добрый всем день.

Вапрос №1- рост186 вес97.Что-то в последнее время замечаю что не хватает рельефа.Может кто-то, что-то посаветует с комплексом(упражнениями,подходами)

Вапрос №2Может можно составить курс(химка)?Каков?

[Asdf]

Добрый всем день.

Вапрос №1- рост186 вес97.Что-то в последнее время замечаю что не хватает рельефа.Может кто-то, что-то посаветует с комплексом(упражнениями,подходами)

Вапрос №2Может можно составить курс(химка)?Каков?

 

силовые напиши, стаж, возраст

[dsd7]

силовые напиши, стаж, возраст

38лет.После 10-ти л-ней паузы(проблемы со спиной-2-х ст.грыжа)Начал заниматься-2 года(кстати грыжа так и осталась)грудь раб.-100 биц-раб-47,5 стан-не больше 130 из-за спины,триц-раб-40

[aliksan]

Добрый всем день.

Вапрос №1- рост186 вес97.Что-то в последнее время замечаю что не хватает рельефа.Может кто-то, что-то посаветует с комплексом(упражнениями,подходами)

Вапрос №2Может можно составить курс(химка)?Каков?

 

меньше углеводов, особенно простых, особенно во второй половине дня.

больше кардио.

все остальное вторично.

но в 38 уже не так просто...

[SHOTA]

Вапрос №2Может можно составить курс(химка)?Каков?

пока массу набери, а с мая 8-недельный курс на рельеф забацай. как раз к лету и высушишься.

я с середины апреля так собираюсь. хотя до этого можешь немного урезать угеводов, добавить кардио и уменьшить время отдыха между подходами .

[dsd7]

добавить кардио .

Раз речь зашла о кардио. Каков совет - кардио и перед и после тренировки или только после?Сколько мин?

[Хоттабыч]

Раз речь зашла о кардио. Каков совет - кардио и перед и после тренировки или только после?Сколько мин?

 

30 минут после тренеровки.

[SHOTA]

Работа над созданием рельефного тела

 

Расстаться с лишними килограммами можно только усилием железной воли, в особом режиме питания, с серьезной и регулярной физической нагрузкой. Как это ни странно, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов, набрав при этом мышечную массу, а не жир, - задача не менее, а может быть, даже более сложная.

 

 

Худющий тип

 

Практически здоровые люди, страдающие от недостатка веса, как правило, относятся к эктоморфам – типу людей, для которых характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная нервно-импульсная возбудимость. Эти люди слишком эмоциональны и предрасположены к стрессам. Как правило, они плохо спят и страдают отсутствием аппетита, кроме того, у них очень высокий метаболизм. Эти особенности физиологии «награждают» худощавых еще и множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак они игнорируют, едят кое-как, режим дня не соблюдают, на все события реагируют слишком остро и совершенно не умеют расслабляться, постоянно жертвуя сном и отдыхом ради якобы неотложных важных дел. Одним словом, это «хардгейнеры» - люди, с трудом набирающие вес. «Решать нашу проблему крайне сложно, потому что она касается такой тонкой материи, как ментальность. Нужно найти в себе силы не просто изменить привычки, необходимо стать другим человеком - научиться жить по законам бодибилдеров, казалось бы простым, но для нас трудно выполнимым: «Лучше стоять, чем ходить. Лучше лежать, чем стоять. Лучше дремать, чем лежать, и лучше спать, чем дремать».

 

Делай, как бодибилдер

 

Вот что нужно для того, чтобы нарастить недостающие килограммы: - Контролировать свои эмоции и наладить полноценный сон. - Грамотно и профессионально организовать спортивные тренировки. - Организовать правильный режим питания.

Новый режим питания: Главное – поесть. Все остальное подождет!

 

Новый режим питания «хардгейнера» должен быть организован четко и соблюдаться строго. Первый завтрак – в 4-5 часов утра. В течение дня – пять-шесть приемов пищи. В идеале надо подкрепляться семь-восемь раз в день (через каждые 2,5-3 часа). Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть «набор сбалансированного питания», полный белков и углеводов, проще говоря, контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – куриная грудка с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это вы должны регулярно и аккуратно поедать в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное – поесть. Все остальное подождет!

 

Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, но учтите: они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня надо выпивать не менее 1,5-2 литров. На ночь – обязательный белковый коктейль.Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – применяйте спортивные пищевые добавки, белок, аминокислоты, Л-глютамин (Последствиями недостатка Л-глютамина является потеря мышечной ткани и замедленный процесс ее восстановления. L-Glutamin поддерживает наращение мышц и ведет к увеличению объема мускулатуры) – все, что поможет ему быстрее восстанавливаться.

 

Заставь себя есть

 

 

«Особенно тяжело приходилось заставлять себя есть, когда этого совсем не хочется.

Следует помнить, что главную роль, как в деле похудания, так и в деле набора веса играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что, снижая вес, мы постепенно снижаем калорийность пищи каждую неделю примерно на 200- 300 калорий, а при наборе дополнительного веса – увеличиваем.

 

В первом случае наша цель – активизировать метаболизм, а во втором – притормозить. Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность питания не каждую неделю, а каждый месяц.

 

Дело в том, что любое резкое изменение в режиме питания приводит к ответной реакции организма: быстро адаптируясь к новым условиям, он вступает в так называемую стадию «плато» - когда при любых усилиях не происходит никаких изменений.

 

Вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и даже не один год, а стадии плато будут возникать достаточно часто.

 

- Чем дольше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато. - В идеале нужно сразу перейти на 5-7 разовое питание. Но если вам трудно, приучайте себя к этому постепенно: в первую неделю – есть три раза в день, во вторую –добавить еще один прием пищи. Возможно, вам будет удобнее прибавлять один прием пищи реже – раз в две-три недели. - Не стоит заменять количество приемов пищи огромными размерами порций.

 

Одна из основных задач – сделать переход на новый режим питания как можно более плавным и таким образом быстрее адаптировать свой организм к новым условиям. Иначе кроме стресса наш организм ничего не получит, и никаких положительных результатов от него мы не дождемся.

[Nik]

коротко и ясно... мона в ФАК добавить, с твоего позволения...

[SHOTA]

коротко и ясно... мона в ФАК добавить, с твоего позволения...

ок