прога на масу

[romador]

Я тут исходя из прочитаного прогу набросал, прокоментируйте пожалуйста...:)Решил привести себя в форму(занимался з 17до 20 лет с разними паузами) после 4 годичного перерива. Мне 24, вес 92 рост 1.84! Кушаю как попало - некогда :connie_pizza-1: Мне би массу поднабрать, а то я откровенно мало жму (см.ниже)

3-ох месячний разминочний период прошел успешно! теперь вот...

 

Грудь трицепс

1 Жим лежа на горизонтальной скамье 4*8(60,65,70,75кг)

2 Брусья 3*8

3 Жим гантелей на наклонной скамье 4*10-12(16кг)

4 Разведение гантелей горизонтальной скамье 3*10(12кг)

5 Пул-овер штангой 4*12-15(30кг)

6 Разгибание руки с гантелью из-за головы 3*8-10 (12кг)

7 Жим к низу в блочном тренажере 4* 10

 

Спина бицепс

1 Подтягивания на перекладине широким хватом 2*10

2 Становая тяга 4*8-10 (50,55,60,65)

3 Тяга штанги в наклоне 4*8-10 (45кг)

4 Тяга гантели одной рукой в наклоне 4* 10 (16кг)

5 Гиперэкстензия 3*12-15

6 Подъем штанги на бицепс 4*8-10(30кг)

7 Подъемы на бицепс гантелей сидя 4*8-10(14кг)

 

Ноги Плечи

1 Разгибания ног в тренажере разминочно 2 *15

2 Присяд в тренажере Смита 4* 8 (50,55,60,65)

3 Жим ногами наверх 45 градусов 3* 8(70кг)

4 Ікри 4*20

5 Сгибание ног в тренажере лежа 4 *10-12

6 Жим гантелей сидя 4* 8-10(16кг)

7 Разведение гантелей в стороны 4*8-10(12кг)

[SoulShaker]

А где приседания сосвободным весом и пресс...?

[sal]

вес 92 рост 1.84

...

Мне би массу поднабрать, а то я откровенно мало жму

че-то меня это озадачило. 92 кг для такого роста - более чем достаточный вес, чтобы жать далеко за центнер (да и вообще это значительно больше среднего веса). масса ≠ сила, поэтому работай над функциональностью мышц в первую очередь. к тому же, более важно соотношение собственного веса к тому, который жмешь, поэтому в этом плане лучше не тяжелеть :-)

а программа, как для увеличения силовых показателей, слишком навороченная - я бы половину упражнений убрал и больше усилий прилагал в самых базовых. как-то так:

 

Грудь трицепс

1 Жим лежа на горизонтальной скамье 4*8(60,65,70,75кг)

2 Брусья 3*8

3 Жим гантелей на наклонной скамье 4*10-12(16кг)

4 Разведение гантелей горизонтальной скамье 3*10(12кг)

5 Пул-овер штангой 4*12-15(30кг)

6 Разгибание руки с гантелью из-за головы 3*8-10 (12кг)

7 Жим к низу в блочном тренажере 4* 10

 

Спина бицепс

1 Подтягивания на перекладине широким хватом 2*10

2 Становая тяга 4*8-10 (50,55,60,65)

3 Тяга штанги в наклоне 4*8-10 (45кг)

4 Тяга гантели одной рукой в наклоне 4* 10 (16кг)

5 Гиперэкстензия 3*12-15

6 Подъем штанги на бицепс 4*8-10(30кг)

7 Подъемы на бицепс гантелей сидя 4*8-10(14кг)

 

Ноги Плечи

1 Разгибания ног в тренажере разминочно 2 *15

2 Присяд в тренажере Смита 4* 8 (50,55,60,65)

3 Жим ногами наверх 45 градусов 3* 8(70кг)

4 Ікри 4*20

5 Сгибание ног в тренажере лежа 4 *10-12

6 Жим гантелей сидя 4* 8-10(16кг)

7 Разведение гантелей в стороны 4*8-10(12кг)

Изменено 12 марта, 2010 пользователем eugene

[romador]

А где приседания сосвободным весом и пресс...?

Дело в том что раньше никогда не делал присяд,(качал как и все чайники руки и грудь,небило у кого спросить совета :JC_doubledown: ) поетому в Смите мне равновесие держать проще! Почитал тут что вроде как разница не критична между смитом и свободним присядом...

Пресс пока подождет, летом прогу поменяю!

 

 

че-то меня это озадачило. 92 кг для такого роста - более чем достаточный вес, чтобы жать далеко за центнер (да и вообще это значительно больше среднего веса). масса ≠ сила, поэтому работай над функциональностью мышц в первую очередь. к тому же, более важно соотношение собственного веса к тому, который жмешь, поэтому в этом плане лучше не тяжелеть :-)

а программа, как для увеличения силовых показателей, слишком навороченная - я бы половину упражнений убрал и больше усилий прилагал в самых базовых. как-то так:

тоисть ти предлагаеш сейчас с 8-10 повторений(на массу) переключиться на 5-6(сила)?

Я тебя правильно понял?

Изменено 12 марта, 2010 пользователем Romul

[sal]

тоисть ти предлагаеш сейчас с 8-10 повторений(на массу) переключиться на 5-6(сила)?

Я тебя правильно понял?

ну ты ж сам написал "а то я откровенно мало жму" - вот я и посоветовал решение ;-) повторений делай, сколько больше нравится. а вот на базовых комплексных упражнениях по-любому сосредоточиться надо, чтобы сильнее стать. мало кого ведь интересует, сколько ты на бицепс берешь или на разгибания на блоке - это не показатель силы.

[Хоттабыч]

eugene

 

Как по мне, много ты упражнений убрал ему. :Cherna_04:

Я бы сделал так.

1й день

1,2,3 и добавил бы француза на трицепс.

2й день.

1,2,3,6.

3й день.

2,3,4,6 и возможно 7.

 

 

И обязательно в 1 или 2 й ден, упражнения на пресс и предплечья.

[12345]

отличная прога на массу-это у лифтёров, я начинал с пауэрлифтинга, первой массы и силы набрался именно там, потом в качалку переметнулся.

[SHOTA]

отличная прога на массу-это у лифтёров, я начинал с пауэрлифтинга, первой массы и силы набрался именно там, потом в качалку переметнулся.

Вот ты все пишешь, что так начинал, потом так. а почему не пишешь кто ты , откуда, где тренируешься, стаж тренировок, силовые показатели, обьемы мышц, стаж и опыт по приему фармы, какие курсы делал и так далее. Я не говорю уже о фотографиях, которые ты еще не опубликовал. Не обижайся, но незная тебя у форумчан сложилось двоякое мнение о тебе. Так возьми и рассеяй сомнения. Докажи , что ты стоишь того что готов советовать и поучать других.

[12345]

Вот ты все пишешь, что так начинал, потом так. а почему не пишешь кто ты , откуда, где тренируешься, стаж тренировок, силовые показатели, обьемы мышц, стаж и опыт по приему фармы, какие курсы делал и так далее. Я не говорю уже о фотографиях, которые ты еще не опубликовал. Не обижайся, но незная тебя у форумчан сложилось двоякое мнение о тебе. Так возьми и рассеяй сомнения. Докажи , что ты стоишь того что готов советовать и поучать других.

я не даю совету, просто делюсь жизненным опытом.

Моей биографией никто не интересовался вообщето, кому интересно могу рассказать.

Изменено 12 марта, 2010 пользователем 12345

[romador]

ну ты ж сам написал "а то я откровенно мало жму" - вот я и посоветовал решение ;-) повторений делай, сколько больше нравится. а вот на базовых комплексных упражнениях по-любому сосредоточиться надо, чтобы сильнее стать. мало кого ведь интересует, сколько ты на бицепс берешь или на разгибания на блоке - это не показатель силы.

Спасибо, будем старатса! :du: