Я к Вам с вопросами :)

[Хоттабыч]

Ребята, предложите какую то программу

 

 

Смотри сюда https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=57 здесь ты наверняка найдёшь что нибудь для себя подходящее.

[wip]

Спасибо, буду подбирать.

 

Еще вопрос: после силовой тренировки надо делать 20-30 минут кардио?

[Хоттабыч]

Спасибо, буду подбирать.

 

Еще вопрос: после силовой тренировки надо делать 20-30 минут кардио?

При твоём весе нет смысла...Зачем. Интенсивного тренинга(с короткими 1мининута перерыва) будет достаточно.

[wip]

Понедельник:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Дельты:

4 подхода: разводка гантелей в стороны стоя

4 подхода: разводка гантелей в наклоне

3 подхода: жим гантелей сидя вверх ( жим штанги вверх стоя)

3 подхода: протяжка

 

Ноги:

5 подходов присед: 1й разминочный, 2й 80% веса, 3й 90% веса, 4-5 100% веса, иногда делаю еще 1 с 60%

4 подхода: выпады, или тренажер на выпрямление ног сидя (не знаю как называется :) )

4 подхода: икры

 

Среда:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Спина:

4 подхода: тяга вертикального блока

4 подхода: Т-тяга

3 подхода: тяга горизонтального блока

3 подхода: тяга гантели в упоре

3 подхода: становая

 

Трицепс:

4 подхода: жим штанги узким хватом

4 подхода: блок

3 подхода: французский жим либо гантели

 

Пятница:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Грудь:

4 подхода: стандартный жим

4 подхода: жим гантелей на скамье под углом 30 градусов

3 подхода: разводка

3 подхода: пуловер

 

Бицепс:

4 подхода: подъем штанги прямым хватом

4 подхода: подъем штанги кривым хватом

3 подхода: подъем гантели на бицепс от бедра сидя

+ иногда 2 подхода "молоток"

 

Такая программа для меня будет нормальная?

[sal]

имхо, пресс 3 раза в неделю незачем качать. это же такая же мышца, как и все остальное - достаточно и раза в неделю.

еще я бы самые тяжелые упражнения делал бы в начале тренировки. даже не представляю себе, как можно нормальное делать становую после 4-х упражнений на спину - у тебя ж штанга будет вываливаться из рук с минимальным весом даже :-)

[Егорычъ]

пресс 3 раза в неделю это нормально!он успевает востанавливиться!

[Хоттабыч]

пресс 3 раза в неделю это нормально!он успевает востанавливиться!

 

 

Кто тебе сказал?Пресс работает и при других упражнения, при присиданиях, тягах и жимах...

[Laf]

Лично мой совет, больше занимайся, если получиться. Я даже когда сижу на работе, нахожу время ходить, например по лестнице или просто по улице..

Учите матчасть!!! :ab:

[Егорычъ]

хм!ну по крайней мере мой пресс нормально востанавливается!хотя и делаю все основные базовые упражнения в которых он работает!

[DAM1En]

Кто тебе сказал?Пресс работает и при других упражнения, при присиданиях, тягах и жимах...

 

Ya lichno press kachayu 3-4 raza v nedelyu + 3 raza v nedelyu silovie + cardio v dni otdiha ot silovih(3 raza v nedelyu po 30-60 minut). Vrode nichego - vosstanavlivaetsya bez problem..