Ноги

[Greeboss]

Немного расширю свой нубский вопрос...

У меня имеются проблемы с пропорциями мыщц ног: крупные ягодицы при почти полном отсутствии бицепса бедра. Пытаюсь решить этот вопрос сгибаниями ног лёжа, но пока что-то не сильно помогает. А при выполнении мертвой тяги на прямых ногах включаются ягодицы, которые я бы не хотел нагружать. И что делать в этой ситуации, я пока не знаю. Да и с квадрами тот же нюанс. Не приседаю, так как не хочу нагружать ягодицы. А разгибания ног в тренажере мало что дают в плане роста квадрицепсов. Могут ли тяжелые жимы ногами и приседания при работе только в верхней амплитуде решить проблему нагрузки квадров, не нагружая ягодицы? Как вообще накачать ноги, не нагружая жопу?

[Outlawif]

Как вообще накачать ноги, не нагружая жопу?

Этот вопрос старше самого бодибилдинга :D

 

Никак. Но акцент можно сделать на квадрах или бицепсе бедра. В тяге кстати жопа не очень работает, сгибатели бедра можешь бомбить и не бояться. Делай по предварительному утомлению - т.е. сначала сгибания в тренажере, а потом уже тягу. Аналогично - разгибаниями утомляй квадры, а потом приседай/жми и т.д.

 

Чтобы посильнее нагрузить квадры, приседай поглубже, и вставай не до конца. Но жопу все равно никак ты не исключишь, она работает всегда, когда идет работа в тазобедренном суставе. Хорошо прогружают квадры гакк-приседы, ступни как можно ближе к жопе, т.е. не отставлять далеко, проседать низко, вставая на носки. Правда колени тоже хорошо тут нагружаются, так что если они проблемные, то лучше не надо. И с весами без фанатизма.

[Greeboss]

Этот вопрос старше самого бодибилдинга :D

 

C предварительным утомлением понятно. Сам об этом думал после просмотра "Блад энд Гатс" Доиана Ятса. Там он на ноги делает сначала разгибания, потом жим ногами, потом приседы в гакк-станке. Но я пока не пробовал так. :) Надо будет попробовать. Ну и при выполнении приседов и жимов носки по идее должны стоять рядом друг с другом, т.е. в узкой постановке. А то лифтеры приседают в широкой стойке и у них такие большие джёппы! :)

 

А вот по поводу полной амплитуды хотел уточнить. Если приседать как можно глубже, то ягодичная мышца максимально растягивается, а при подъёме сокращается. Т.е. жопа при глубоких приседаниях вроде работает на полную амплитуду, и, соответственно, больше растёт? А при работе в верхней амплитуде ягодицы растянуться не успевают и, по идее, на них меньше нагрузка? :) Или нет? :)

 

По весам тоже понятно. По диапазону повторений лучше многоповторка, повторений 15 в подходе?

[Outlawif]

А то лифтеры приседают в широкой стойке и у них такие большие джёппы! :)

Не потому, а потому что они много кушают :) А еще много приседают, без всякого утомления... Широкая постановка ног сильнее включает приводящие. А жопа одинаково работает.

А вот по поводу полной амплитуды хотел уточнить. Если приседать как можно глубже, то ягодичная мышца максимально растягивается, а при подъёме сокращается.

Так это всего бедра касается. Но квадрицепсы все равно сильнее растягиваются в процессе движения, поэтому сильнее работают чем жеппа, при более глубокой амплитуде. Да и внизу - эргономически невыгодное для квадрицепсов положение, что позволяет нагрузить их меньшим весом, а для жеппы нагрузка одинаковая. В общем попробуй, ощущения в квадрах тебя приятно удивят.

По весам тоже понятно. По диапазону повторений лучше многоповторка, повторений 15 в подходе?

Это уже от твоих тренировочных схем зависит.

[Greeboss]

Не потому, а потому что ... много приседают, без всякого утомления...

Ну да. Я как раз тренюсь в лифтерском зале. Хлопцы приседают по куче подходов с большими весами и малым количеством повторений. Я как-то тренировку уже успел начать и закончить, а один товарищ всё ещё приседал и приседал. :) Ну и становую тягу большинство делает "сумо", что, лично по моим ощущениям, ноги больше нагружает, чем при тяге "классика". Отсюда видимо и особенности фигуры лифтеров. Но мне вес снаряда вторичен. Хотя понимаю, что рост рабочего веса - одно из условий роста мыщц.

 

Широкая постановка ног сильнее включает приводящие. А жопа одинаково работает. Так это всего бедра касается.

 

Как-то всё сложно с этими ногами. Бицепс "др@чить" проще и приятней! :)

[Greeboss]

В тяге кстати жопа не очень работает, сгибатели бедра можешь бомбить и не бояться.

 

Кстати, а можешь подсказать видео с правильной техникой мёртвой тяги? А то я может криво её делаю, оттого и ягодицы сильно включаются...

[Outlawif]

А просто др@чить еще проще )) Но мы легких путей не ищем...

 

ЗЫ С бицепсами у меня как раз все сложнее ((

[Outlawif]

Кстати, а можешь подсказать видео с правильной техникой мёртвой тяги?

Вот что-что, а мертвую тягу по видео не очень технику ставить. Там нужно понимать на чем концентрироваться и все зависит от твоей гибкости и других особенностей.

 

Мне ближе румынская тяга, вставлять прямые колени на тягу я боюсь.

[Greeboss]

Вот что-что, а мертвую тягу по видео не очень технику ставить. Там нужно понимать на чем концентрироваться и все зависит от твоей гибкости и других особенностей.

 

Короче, как всегда - поймать нужное ощущение в целевой мышце. :)

[Mabila]