Приветствую всех

[linda]

Привет всем.

Я совсем новичок в этой сфере, и нужны советы, так как понять всю систему тренировок и принципы планирования тренировок нужно время и чтение литературы.

Заниматься начал только неделю назад, планирую ходить 3 раза в неделю, ну и уже так хожу (первые тренировки сказали делать для "разогрева" всего тела).

Вот в чем хотелось бы посоветоваться, мне 26, с ростом 180 см у меня вес 62, и пока что нашел только 1 более менее нормальную (мне так кажется) книгу (Майкл Миджиа,Джон Берарди "От скелета до атлета")для своей ситуации - эктоморфа. В общем, хочу получит совет по поводу планирования тренировок, литературы которой мне стоит почитать, как новичку, ну и питание.

 

Вот что на данный момент я себе нашел(по рекомендации той же книги)

Группа упражнений A (понедельник)

«Приседание со штангой гантельного типа на груди» 5х5

«Жим лёжа на скамье с наклоном вверх» 5х5

«Болгарский выпад» 2х6-8

«Тяга одной рукой (локоть в сторону)» 2х6-8

 

Группа упражнений B (среда)

Упражнение Подходы/Повторения

«Подтягивание (на руках) до уровня подбородка» * 5х5

«Толчок и жим штанги» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Подъём туловища с отягощением» 2х6-8

 

Группа упражнений С (пятница)

Упражнение Подходы/Повторения

«Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп» 5х5

«Отжимание на брусьях» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Обратная гиперэкстензия» 2х6-8

 

я это еще не пробывал потому и прошу совета. Читая тут ваши примеры тренировок, я читал ваши примеры тренировок ту на форуме, но не знаю на сколько они подойдут мне с моими данными.

 

По поводу питания, ну пока в отпуске питаюсь 4-5 раз (не знаю как получиться на работе), систему нашел на форуме эстримала(не сочтите за рекламу) + пью на протяжении дня гейнеры.

 

ПС. в зале есть тренер, но с него прям по слову надо все вытягивать, да и понимаю что надо все это понять и самому.

Изменено 18 августа, 2010 пользователем xAndrey

[Nik]

Привет всем.

...

привет!

почитай вот эту темку... там оочень подробно и 100% ответов на твои вопросы! а вот после прочтения будем редактировать то что ты придумаешь под себя...

[linda]

ну вот, то что я читал там ночью и с утра.

 

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.3*10-12

2. Разводка гантелей на наклонной скамье.3*10-15

3. Отжимания на брусьях.3*10

4. Разводка гантелей лежа.3*10-12

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.3*10-12

6. Концентрированное сгибание с гантелей.3*10-12

7. Сгибание рук со штангой обратным хватом.3*10-12

 

 

Среда – плечи, трицепс.(3*8-10-15)

1. Разводка гантелей в стороны.

2. Жим штанги из-за головы.

3. Поднимание рук перед собой со штангой.

4. Шраги с гантелями.

5. Разгибание рук на блоке с канатами.

6. Французский жим изогнутым грифом.

7. Разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Пятница – спина, ноги.(3*8-10-15)

1. Пулловер на тренажере.

2. Тяга верхнго блока обратным хватом.

3. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Разгибание ног.

6. Сгибание ног.

7. Присед со штангой.

8. Икры стоя 15-20повторов.

[yobilovus]

основная философия 3-х разовой тренировки - на одной тренировке прокачивать одну большую группу мышц и одну маленькую.

 

Прокачиване группы мышц по идее должно быть - разогревочное упражнение, рабочее (тяжелое) упражнение 1-2 шт., изолированое упражнение - например - разогрев - жим гантелей на наклонной скамье - жим штанги лежа - разводка или пулловер и т.д.

 

Понедельник – грудь, бицепс.

 

более менее нормально

 

Среда – спина, трицепс

 

Пятница – ноги, плечи именно в таком порядке.

 

3. Поднимание рук перед собой со штангой замени на 3. Поднимание гантелей перед собой прямыми руками;

 

1. Пулловер на тренажере замени на 1. Подтягивание

 

присест - первое упражнение на ноги после разогрева, только потом сгибание, разгибание

 

 

Резюмируя все сказанное - потрать день-два на изучение форума, есть куча полезной инфы, и такие вопросы как ты задавал, уже поднимались не раз и не два.

 

 

ЗЫ: - шраги с гентелями не для плечей и не для трицепса, а для трапеций, перенеси в день спины

Изменено 18 августа, 2010 пользователем small_slow

[linda]

Вот так:?

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.3*10-12

2. Разводка гантелей на наклонной скамье.3*10-15

3. Отжимания на брусьях.3*10

4. Разводка гантелей лежа.3*10-12

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.3*10-12

6. Концентрированное сгибание с гантелей.3*10-12

7. Сгибание рук со штангой обратным хватом.3*10-12

 

 

Среда – спина, трицепс.(3*8-10-15)

1. Подтягивание.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом.

3. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Разгибание рук на блоке с канатами.

6. Французский жим изогнутым грифом.

7. Разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Пятница – ноги, плечи.(3*8-10-15)

1. Присед со штангой.

2. Разгибание ног.

3. Сгибание ног.

4. Икры стоя 15-20 повторов.

5. Разводка гантелей в стороны.

6. Жим штанги из-за головы.

7. Поднимание гантелей перед собой прямыми руками.

8. Шраги с гантелями.

 

и относительно порядка упражнений прокомментируйте пож.

[Nik]

Вот так:?

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.3*10-12

2. Разводка гантелей на наклонной скамье.3*10-15

3. Отжимания на брусьях.3*10

4. Разводка гантелей лежа.3*10-12

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.3*10-12

6. Концентрированное сгибание с гантелей.3*10-12

7. Сгибание рук со штангой обратным хватом.3*10-12

Среда – спина, трицепс.(3*8-10-15)

1. Подтягивание.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом.

3. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Разгибание рук на блоке с канатами.

6. Французский жим изогнутым грифом.

7. Разгибание рук на блоке обратным хватом.

 

Пятница – ноги, плечи.(3*8-10-15)

1. Присед со штангой.

2. Разгибание ног.

3. Сгибание ног.

4. Икры стоя 15-20 повторов.

5. Разводка гантелей в стороны.

6. Жим штанги из-за головы.

7. Поднимание гантелей перед собой прямыми руками.

8. Шраги с гантелями.

 

и относительно порядка упражнений прокомментируйте пож.

понедельник:

сначала сделай жим и брусья - потом разводки

бицепс - скот - чисто изоляция...делай обычный подьем на бицепс а после него либо скот либо конц. сгибание (2 упражнения для биц и триц. - с головой хватит...уже говорилось)

среда: есть подтягивание - выкинь тягу за голову

7 упражнение выкинь

пятница: 6 я из-за головы не делаю жим (фигово себя чувствуют дельты и суставы...) если нет дискомфорта то делай, но поменяй его с 5 местами!

тренировка начинаеца с бОлее тяжелого упражнения а потом изоляции и добивки...

имхо

[yobilovus]

хАндерй, в понедельник также выбери какие-то одни разводки, вторые выкинь

[linda]

спс за комент, вот что вышло:

 

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье.3*10-12

2. Отжимания на брусьях.3*10

3. Разводка гантелей на наклонной скамье.3*10-15

4. Обычный подьем на бицепс 3*10-12

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта/Концентрированное сгибание с гантелей3*10-12

 

Среда – спина, трицепс.(3*8-10-15)

1. Подтягивания.

2. Тяга верхнго блока обратным хватом.

3. Тяга штанги в наклоне по Ятсу.

4. Разгибание рук на блоке с канатами.

5. Французский жим изогнутым грифом.

 

Пятница – ноги, плечи.(3*8-10-15)

1. Присед со штангой.

2. Разгибание ног.

3. Сгибание ног.

4. Икры стоя 15-20повторов.

5. Разводка гантелей в стороны.

6. Поднимание гантелей перед собой прямыми руками.

7. Шраги с гантелями.

Изменено 18 августа, 2010 пользователем xAndrey

[yobilovus]

откуда у тебя опять пулловер в среду взялся? были же ж уже подтягивания

[linda]

да да, исправил.