Подкоректируйте и покритекуйте.

[smith]

О себе: в зале занимаюсь 6 месяцев 3 раза в неделю . до рост 183 вес 90.5! цель была сбросить лишний жирок. занимался интуитивно без программы, из бызы делал только жим лёжа + бег перед сном ( примерно 1.5 км кроме воскресенья) урезал сладкое и мучное стал есть побольше белковой пищи, сейчас вес 79 кг. при этом выросли силовые.

Думаю начать работать на массу. Почитал Ваш форум+ множество других сайтов и составил для себя такую программу:

Понедельник ( грудь+ бицепс)

1) Прес 1х50

2) Жим лёжа 3х8-10 ( последний до отказа)

3) разводка 3х8-10

4) подъём штанги на бицепс 3х8-10

5) пуловер 3х10

6) молоток 3х10

7) прес 1х50

Среда ( ноги + плечи)

1) прес 1х50

2) присед 3х8-10 ( последний до отказа)

3)жим из-за головы 3х10

4) разгибание 3х10

5) шранги 3х10

6) сгибание 3х10

7) жим гантелей стоя

8) прес 1х50

Пятница (Спина+ трицепс)

1) Прес 1х50

2) становая 3х8-10 (поседний до отказа)

3)Фр. жим 3х8-10

4)Тяга гантели к бедру 3х10

5) разгибание рук на блоке 3х10

6) тяга штанги в наклоне 3х8-10

7) прес 1х50

 

вопросы

1)стоит ли продолжать бегать перед сном? ( урезать пробежки 3 дней или не бегать вобще) :connie_running:

2) на сколко % увеличить количество калорий( за счёт белков или углеводов) :connie_pizza-1:

3) нужно ли прорабатывать прес на каждой тренировке или вынести в отдельный день?

4) что стоит изменить и переделать в программе тренировок?

 

Заранее спс за толковые советы!

[Outlawif]

1. Каждый день бегать не стОит, если будешь регулярно ходить в зал достаточно 2-3 раза в неделю. При работе на массу нужно сократить до 1 раза в неделю (или вообще отказаться на время набора).

2. Про диету в твоем посте ничего нет, поэтому на сколько увеличить - трудно сказать. Для набора массы тебе необходимо:

- 2700-2900 ккал в день при твоем весе

- 20% от этого жиры

- 2гр белка на кг своего веса

- остальное углеводы.

Но это только в общем, ты должен учитывать, что каждый человек индивидуален, поэтому прислушивайся к себе. Может тебе нужно больше жиров и меньше углеводов например.

3. Прорабатывать пресс не чаще раза в неделю. Можно вообще его не прорабатывать, тем более сейчас. А включить пару сетов скручиваний в разминку, это можно и каждый раз.

4. В программе тренировок не мешало бы изменить программу тренировок :) Не знаю откуда у всех новичков стойкое убеждение, что им необходим трехразовый сплит. Что он вообще кому-то необходим. В любом случае, пользу от него могут извлечь только продвинутые спортсмены, а у новичков очень быстро останавливается развитие, буквально через 2-3 месяца на нем. В основном потому, что останавливается рост силы, для которой 1 раз в неделю на группу - недостаточно. Я бы сделал 2 дня, которые чередовал, т.е. при трехразовых занятиях в неделю, было бы 2 одинаковых тренировки. Примерно так:

1 день.

- Жим лежа 5х8 (пирамидой, последние 2 - до отказа)

- Отжимания на брусьях 3х8-10 (если мало своего веса - повесить на пояс отягощение)

- Подтягивания 50 раз (т.е. подтягиваешся столько подходов, сколько нужно, чтобы вышло 50 раз, если вкладываешся за 3 подхода или меньше - вешаеш отягощение)

- Тяга в наклоне 3х8-10 (можно чередовать штангу и гантель через тренировку)

- Пулловер 3х10-12

2 день.

- Приседания 5х8 (схема аналогична жиму, начинаем с 50% рабочего веса, в каждом подходе добавляем, так чтобы 4 и 5 подходы были до отказа)

- Румынская тяга 3х8-10

- Жим сидя из-за головы 4х8-10 (лучше со свободным весом - штангой, если некому подстраховать, можно в машине Смита, всякие спец тренажеры для жима не годятся)

- Махи гантелями в стороны (разводка) 3х10-12

- Голень 5х15 (предпочтительно стоя, можно лежа в жиме ногами, если там есть ограничитель, очень короткий отдых на голень, 30-60 секунд максимум)

 

И эти 2 дня ты просто чередуешь, т.е. за 2 недели будет так: 1й - 2й - 1й - 2й - 1й - 2й

 

Прокомментирую. Пресс по желанию в любой день. Разминка: 3-5 минут любого кардио с высокой нагрузкой (лучше всего дорожка), 1-2 подхода скручиваний, 1-2 подхода гиперэкстензии, все в легком режиме. В конце тренировки можно потратить 5-10 минут на растяжку уставших мышц. Бисепсь-трицепсь отсутствуют, ибо они не нужны, достаточно косвенной нагрузки от подтягиваний-жимов-брусьев. Становая хорошее упражнение, но не совсем необходимое новичку. Дело в том, что становая хорошо работает с очень большим весом на 3-5 повторений, для новичка такая схема не подходит. А многоповторная становая ничего не дает, это онанизм извиняюсь.

 

Отдельно про схему 5х8 для жимов и приседаний. Когда ты делаешь все 5х8 с запланированным весом, в следующий раз вес (во всех подходах) увеличивается на 5кг. Через пару месяцев делаем внеплановое увеличение веса и переходим к схеме 5х7, через еще пару месяцев - 5х6, в конце доходим до знаменитой 5х5.

 

Упражнения в программе можно заменять на аналогичные по смыслу (кроме жима и приседов), для разнообразия, но схему в целом желательно не менять первые месяцев 8-10. Еще можно экспериментировать с кол-вом повторений. Возможно тебе лучше пойдет жим из-за головы не на 8-10, а скажем на 6 повторений, или наоборот 12. Или голень на 15 раз тебе мало, а надо скажем 20 за подход. Вобщем тут можно и нужно экспериментировать.

[gorod]

1) Прес 1х50

7) прес 1х50

Заставить качать пресс после тяжелой тренировки могут заставить только угрызения совести :) Тем более ты его уже нагрузил в самом начале.

 

Шраги обычно делают в день становой (после), а вот тяга штанги в наклоне опосля становой = перегруз низа спины, совершенно излишний. Спина она того, большая, всю в один день не прокачаешь :) Фр. жим не люблю, если жмешь под разными углами и с разной шириной хвата (в т.ч. и раздельный вес, отжимания на брусьях и т.д.) нагрузки на трицепс будет предостаточно, забьешь его "францией" - не сможешь выложиться в нормальных жимах. Имхо, разумеется.

 

Вообще, при работе именно на массу/силу 6 и более упражнений это как-то до***, 3-4, максимум 5 тяжелых упражнений с полной выкладкой и домой.

1)стоит ли продолжать бегать перед сном?

Стоит, по девкам, чтоб спать веселей было, массаж и все такое :))

[Outlawif]

Стоит, по девкам, чтоб спать веселей было, массаж и все такое :))

Это, кстати, +1 :)

[smith]

Спасибо за советы! вобшем потренировался и используя и 3х разовый сплит и 2х разовый сплит как посоветовал 0utlaw всё бы нечего но при 2х разовом успевает восстановиться только грудь ( ноги и спина ну никак)

P.S даже устав после базовый упражнений возникает чувство " мало сделал упражнений надо ещё что-то.)

P.S.S прес качаю в начале и в конце каждой тренировке так как перед пресокачалкой висит плакат полуобнажённой чемпионки Европы по фитнесу.... ноги сами идут прес качать)_)))

[Magnum_357]

Вроде бы 0utlaw в какой-то теме писал или тренер говорил (не помню), что пресс лучше прокачивать в конце тренировки, так как в крови белка стало меньше и организм в качестве источника энергии начинает использовать жир.

В зале наблюдаю пару красавцев, начинающих тренировку с пресса. Но, так и не понял, чего они хотят...

 

ЗЫ. Если окажется, что после двух упражнений на пресс становая пойдет лучше - буду делать)

[yobilovus]

прес такая же мышца как и все остальные - и качать эго чтоб согнать жирок это бред.

 

те кто качает в начале тренировки - разминка;

кто в конце - типа аеробной нагрузки

 

2 Magnum

если в кратце, жир, в качестве источника энергии, начинает использоваться после 40 - 50 минут аеробных нагрузок