Вопрос опытным ребятам)

[dance]

Доброго времени суток всем

Хожу в зал около месяца и занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю,тренеровки чередуются-А,Б,А и т д....:

А) Ноги Спина Трапеции

1.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

2.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)

3.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10

4.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

5.Шраги со штангой или гантелями 4х10-15

пресс 4хМах

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10

4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

пресс 4хМах

Первый месяц хотел освоить технику упражнений.

До этого пару лет занимался дома ( турник,отжимания, брусья с весом,пресс,бег...ну как-то пару месяцев ходил в тренажорку, год назад).

Составил наконец 3-ёх дневный сплит себе. Рост 189см, вес 84-87, он у меня постоянно колебается) Цель:прибавить в силе базы, ну и поддерживать себя в форме. Силовые ,не знаю ,стоит ли позориться !?!?! :rolleyes: Ж.л. 60 на 5 раз, присед 60 на 4,становую пока не делал, брусья с весом кг 5 раз на 7-8, подтягивания ш.хв. раз 8-9 без веса)Кушать стараюсь небольшими порциями и почаще,но не выходит так из-за учебы, кушаю творог,кашки грудки куриные,молоко ит д... Как бы начеркал себе такую програмку:

 

ПН

подтягивания к груди ш. хв.

тяга штанги в наклоне

становая

жим стоя

тяга шт. к подбородку

бруся с весом

пресс на брусьях

 

СР

присед

сгибание ног

голень

наклоны в стороны (косые)

 

ПТ

жим лёжа

жим накл.

п ш н б/ п г н б

молот/ п ш н б обрат.хватом

пресс на брусьях

 

Во всех упржнения 1-2 разминочных сета 10-15 повторений (гриф ,либо малый вес) и 3 рабочие ,пирамидой ,веса вверх 4-12 повторов (кроме пресса и подтягиваний). Особенно в Пн. вижу что что-то не то.

И ещё такой вопрос, я для ног хочу отдельный день ,я слышал что для ног лучше отдеьлный ,так как прилив крови идёт к ногам, а есле к примеру с ногами ещё делать плечи ,то кровь вверх идёт и ето как бы не очень для прокачки соответственно плеч, правильное ли ето суждение ? :d_coffee:

П.с. брусья поставил со спиной потому, что после жимов на грудь, отжиматься сложновато, а я люблю брусья и без него программу не вижу) Прошу ваши комментарии,заранее СПАСИБО :bananagz3:

[Arsen23]

Доброго времени суток всем

Хожу в зал около месяца и занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю,тренеровки чередуются-А,Б,А и т д....:

А) Ноги Спина Трапеции

1.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

2.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)

3.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10

4.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

5.Шраги со штангой или гантелями 4х10-15

пресс 4хМах

Б)Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10

4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

пресс 4хМах

Первый месяц хотел освоить технику упражнений.

До этого пару лет занимался дома ( турник,отжимания, брусья с весом,пресс,бег...ну как-то пару месяцев ходил в тренажорку, год назад).

Составил наконец 3-ёх дневный сплит себе. Рост 189см, вес 84-87, он у меня постоянно колебается) Цель:прибавить в силе базы, ну и поддерживать себя в форме. Силовые ,не знаю ,стоит ли позориться !?!?! :rolleyes: Ж.л. 60 на 5 раз, присед 60 на 4,становую пока не делал, брусья с весом кг 5 раз на 7-8, подтягивания ш.хв. раз 8-9 без веса)Кушать стараюсь небольшими порциями и почаще,но не выходит так из-за учебы, кушаю творог,кашки грудки куриные,молоко ит д... Как бы начеркал себе такую програмку:

 

ПН

подтягивания к груди ш. хв.

тяга штанги в наклоне

становая

жим стоя

тяга шт. к подбородку

бруся с весом

пресс на брусьях

 

СР

присед

сгибание ног

голень

наклоны в стороны (косые)

 

ПТ

жим лёжа

жим накл.

п ш н б/ п г н б

молот/ п ш н б обрат.хватом

пресс на брусьях

 

Во всех упржнения 1-2 разминочных сета 10-15 повторений (гриф ,либо малый вес) и 3 рабочие ,пирамидой ,веса вверх 4-12 повторов (кроме пресса и подтягиваний). Особенно в Пн. вижу что что-то не то.

И ещё такой вопрос, я для ног хочу отдельный день ,я слышал что для ног лучше отдеьлный ,так как прилив крови идёт к ногам, а есле к примеру с ногами ещё делать плечи ,то кровь вверх идёт и ето как бы не очень для прокачки соответственно плеч, правильное ли ето суждение ? :d_coffee:

П.с. брусья поставил со спиной потому, что после жимов на грудь, отжиматься сложновато, а я люблю брусья и без него программу не вижу) Прошу ваши комментарии,заранее СПАСИБО :bananagz3:

 

Бред твоя программа, и чередование тоже. :Cherna_03:

[dance]

То что бред-это понятно :bk: , потому и обратился к опытным людям )

Вобщем хотелось бы ,что бы в программе были:

Присед, становая классика, ж.лёжа., ж. наклонный, брусья трицепсовые, подтягивания,тяга штанги к поясу, жим стоя, тяга к подбородку, п.ш.н.б., ну и п.ш.н.б. обратным хватом( люблю ето упражнение просто) =),голень, пресс

[goldenmax]

Бред твоя программа, и чередование тоже. :Cherna_03:

мог бы и помягче ответить

[gorod]

подтягивания к груди ш. хв.

тяга штанги в наклоне

становая

жим стоя

тяга шт. к подбородку

бруся с весом

пресс на брусьях

Становая - тяжелое базовое упражнение, оно идет первым (или после разминочных гиперэкстензий). Тяга штанги в наклоне здорово грузит низ спины (статику пока еще никто не отменял), нежелательно ее цеплять вместе со становой. Жим стоя - тоже нагрузка на позвоночник, после тяжелой становой лучше как-нить под углом, имхо.

 

Становую, шраги, тягу штанги к подбородку - совмещаю в одной тренировке, тоже в понедельник, кстати :)

 

2 Arsen23

 

Дяденька, подскажите начинающему, а что это за упражнение такое, "оверквотинг" ? Это что-то типа пулловера ? :)

 

 

2 dance

 

Раскидай тяжелую базу, т.е. ЖЛ, присед и становую по разным дням, это самое главное. Фр. жим начинающему и нафиг не нужен, имхо. Брусья и жимы под разными углами и с разной шириной хвата дают хорошую нагрузку на трицепс.

[Arsen23]

мог бы и помягче ответить

Мог бы, но на форуме полно информации, и полезных "рабочих" программ, бери читай и выбирай как говорится. Поэтому ответил коротко и ясно.

 

 

 

Дяденька, подскажите начинающему, а что это за упражнение такое, "оверквотинг" ? Это что-то типа пулловера ? :)

 

Хз, впервые слышу.... кто-то или сам что-то придумал, или перековеркал существующее упражнение...

[Nik]

Оверквотингом считается бессмысленное цитирование сообщения, расположенного непосредственно перед ответом, или же многократное вложенное цитирование....

[Outlawif]

Вот тут я писал про трехразовый сплит для новичков...

[yobilovus]

2 Arsen23

Дяденька, подскажите начинающему, а что это за упражнение такое, "оверквотинг" ? Это что-то типа пулловера ? :)

 

лихо Jimson Mac указал Arsen23 что не стоит брать и цытировать большой пост полностью :ap:

Змінено 13 вересня 2010 користувачем small_slow

[dance]

Немножко покалякал ,так сойдёт?

Понедельник

1. Приседания: 2 разминки – 3 рабочих

2. брусья в трицепсовом: 2 разминки – 3 рабочих ( или Жим лежа узким хватом(40 см) )

3. Подъем штанги на бицепс: 1разминка - 3 рабочих (или подъём на бицепс обрат. хватом)

4. Подъем на носки стоя: 3х15

 

Среда

1. Становая тяга: 1x10, 1x8, 1x7 ( и 2 разминки)

2. подтягивания 4х8

3. тяга штанги в наклоне 1 разминки – 3 рабочих

 

Пятница

1. Жим лежа: 2 разминки – 3 рабочих

2 жим шт. на наклонке 3 рабочих

3 Жим из-за головы сидя или жим стоя 2 разминки – 3 рабочих (или жим с груди)

4. Протяжка широким хватом 3 рабочих

 

В конце каждой тренеровки подъём согнутых ног в висе 3х10