Вопрос опытным ребятам)

[Arsen23]

Немножко покалякал ,так сойдёт?

Понедельник

1. Приседания: 2 разминки – 3 рабочих

2. брусья в трицепсовом: 2 разминки – 3 рабочих ( или Жим лежа узким хватом(40 см) )

3. Подъем штанги на бицепс: 1разминка - 3 рабочих (или подъём на бицепс обрат. хватом)

4. Подъем на носки стоя: 3х15

 

Среда

1. Становая тяга: 1x10, 1x8, 1x7 ( и 2 разминки)

2. подтягивания 4х8

3. тяга штанги в наклоне 1 разминки – 3 рабочих

 

Пятница

1. Жим лежа: 2 разминки – 3 рабочих

2 жим шт. на наклонке 3 рабочих

3 Жим из-за головы сидя или жим стоя 2 разминки – 3 рабочих (или жим с груди)

4. Протяжка широким хватом 3 рабочих

 

В конце каждой тренеровки подъём согнутых ног в висе 3х10

Уже лучше, но я бы поменял 1 и 3 день местами, а то поясница не успеет восстановиться...

[dance]

Уже лучше, но я бы поменял 1 и 3 день местами, а то поясница не успеет восстановиться...

 

Спасибо, я только не понял , зачем к Пятнице поясницу востанавливать ,ну тоесть менять?

[Arsen23]

Спасибо, я только не понял , зачем к Пятнице поясницу востанавливать ,ну тоесть менять?

При становой тяге и приседаниях идет сильная нагрузка на поясницу.

 

И на среду добавь 4-е упражнение шраги со штангой. 3х8

 

А вообще. вот тебе 100% рабочая прога:

пн

становая тяга 4*6

сгибание ног в тренажре 2*12

подъем штанги на бицепс стоя 4*6

попеременное сгибание рук с гантелью 2*10 - молоток

отжимание на брусьях с весом 4*6 - жим узким хватом

французский жим 2*10

 

ср

жим лежа 4*6

жим гантелей на наклонной 2*10 - разводка на наклонной

тяга штанги внаклоне 4*6

тяга верхнего блока 2*10 - подтягивание с весом

шраги со штангой 4*6

шраги с гантелями 2*10

 

пт

приседания со штангой 4*6

разгибание ног в тренажере 2*10 - выпады

жим штанги из-за головы 4*6

махи с гантелями встороны 2*10 - тяга штанги к подбородку

подъем на носки в тренажере 4*10

подем на носки "Ослик" 2*максимуму

 

 

Все что через тире чередуешь по неделям.

Изменено 13 сентября, 2010 пользователем Arsen23

[dance]

При становой тяге и приседаниях идет сильная нагрузка на поясницу.

 

И на среду добавь 4-е упражнение шраги со штангой. 3х8

 

А вообще. вот тебе 100% рабочая прога:

пн

становая тяга 4*6

сгибание ног в тренажре 2*12

подъем штанги на бицепс стоя 4*6

попеременное сгибание рук с гантелью 2*10 - молоток

отжимание на брусьях с весом 4*6 - жим узким хватом

французский жим 2*10

 

ср

жим лежа 4*6

жим гантелей на наклонной 2*10 - разводка на наклонной

тяга штанги внаклоне 4*6

тяга верхнего блока 2*10 - подтягивание с весом

шраги со штангой 4*6

шраги с гантелями 2*10

 

пт

приседания со штангой 4*6

разгибание ног в тренажере 2*10 - выпады

жим штанги из-за головы 4*6

махи с гантелями встороны 2*10 - тяга штанги к подбородку

подъем на носки в тренажере 4*10

подем на носки "Ослик" 2*максимуму

Все что через тире чередуешь по неделям.

 

Спасибо :) Но не слишком ли много всего для натурала ? :connie_pizza-1:

[Arsen23]

Спасибо :) Но не слишком ли много всего для натурала ? :connie_pizza-1:

Нет, в самый раз. Главное питайся хорошо, и отдыхай как следует.

[dance]

Акей-акей,спасибо, пошол я творожка наверну как раз )))

[Jastore]

Акей-акей,спасибо, пошол я творожка наверну как раз )))

Для новичка это все непойдет. В первом посту была хорошая идея с прогами А-Б-А-Б и при этом занятием 3 раза в неделю... Только с упражнениями явный перебор. Для начало нужно наращивать рабочие веса, обьем тренировок сработает когда заложен так сказать "силовой фундамент", но заложить эго нужно по билдерскому а не по лифтерскому, иначе потом очень тяжело мышцы расти будут. Вот какие мои будут практические рекомендации: Для начала разбить на верх тела и низ тела, верх тела - А, низ тела -Б, ну или еще как вариант А - все толкающие мышци, Б - все тянущие, но как по мне первый вариант приемлимей, потому что с ногами что то тренировать - плохо для психики, особенно для новичка,

и ходить в тренажерку 3 раза в неделю и чередовать тренировки А и Б. На группу мышц делать 1-3 упражнения в зависимости от ее обьема. Для груди 1-2 упры (и только один жим, два жима пока что нельзя делать иначе во втором жиме у тебя будут радотать только дельты и трицепсы, пока скажем делай жим лежа с сосредотачивнием на грудных мышцах и разводку с гантелями горизонтальную или наклонную), на спину 2-3упры, на ноги 2-3 упры, на плеч 1упры (и необязательно жим, разводка на среднюю дельту вполне сгодится), руки можно не качать (но если уже сильно хочется то легко, типа 2-3*12). Наращивать веса в обьемных программах можна двуммя сопособами: 1. Системма 6*6или там 4*8...

Сейчас обьясню что ето значит на примере 6*6, ты скажем взял в жиме лежа 30кг и сделал в первом подходе 6 повторов, во втором сделал 6 а в третем 4-5 и больше никак сам не можеш, ты заканчиваешь на этом упражнения до следующей тренировки, и так постепенно с каждой тренировкой повышаеш число сетов пока их не станет 6 и во всех шести ты не сделаеш 6 четких повторов, и ни в одном из подходов больше шести повторов делать не нужно, даже если можеш, как только осилил 6*6 с определенным весом (разминка не в счет) вешаеш на штангу 2,5-5кг и заново добиваешся 6*6. 2 вриант ето в каждом упражнении делать 6-8 повторов до позитивного отказа но при этом чередовать легкую-тяжелую тренировку.Второй вариант конечно больше подойдет если у тебя есть напарник. И только после того как жиме лежа ты пожмеш хотя бы 1,5 своих веса на 6 повторов, тогда можна качать мышцу раз в неделю и делать большой обьем тренировки на мышцу.Вот мой пример проги:

А - верх тела

1. Жим наклонный на 30 градусах со штангой 6*6.

2. Горизонтальная разводка 4*8

3. Подтягивание средним хватом 5*макс.

4. Тяга штанги в наклоне по стилю Ятса 5*8.

5. Разводка с гантелями стоя (на среднюю дельту) 3*12 ну или жим из-за головы 3*12.

 

В - низ тела

1. Присед со штангой 3*12.

2. Сгибание ног в тренажере 3*12 чередуется с тягой на прямых ногах 3*12.

3. Икры в тренажере стоя 3*12-20 повторов, тут просто можно каждый сет на максимум.

4. По желанию можно пресс добавить 3*12-20.

Это конечно если хочешь идти путем обьемной тренировки (классики), есть еще вариант ВИТ. Но думаю пока тебе рановато, так че повышай рабочие веса и старайся чувствовать нужную мышцу в упражнении, это все что сейчас нужно.

Так удачи)

Изменено 3 ноября, 2010 пользователем Jastore