Фалеев vs Макроберт

[km123456]

Раньше занимался по методам Макроберта и набрал 15 кг массы (был дрыщем - стал худощавым :). Но последние 2года эти методы перестали приносить результат.

Решил, чтобы набрать серьезную массу - надо перейти к работе с серьезными весами (для меня это увеличить раб. веса в базовых упражнениях в 2 раза до 140-200кг).

В книге Фалеева "Избавься от заблуждений" как раз и описывается, как повысить результаты в базе - делать только базу, 5 подходов по 5-8 раз, прибавлять по 5 кг. Вроде бы все логично описывается.

Какие будут мнения - стоит заниматься строго по Фалееву или надо что-то изменить?

Какие вообще отзывы о методике Фалеева? Какие недостатки?

 

П.С. Провел последнюю тренировку по Фалееву - жим 5х8 и все. Было оч.тяжело, но крепатура на груди слабенькая, а трицепс вобще не болит. А до этого, в "грудной день" делал жим + узкий жим 3х7-8 до отказа в последнем подходе и добивался очень хорошей крепатуры и на груди и на трицепсе.

[Outlawif]

Какие вообще отзывы о методике Фалеева? Какие недостатки?

Недостатки - все же маловат объем тренировочной нагрузки. Даже с точки зрения пауэрлифтинга - мало подсобки. Чистые силовики не обходятся тремя упражнениями.

 

Во-вторых ты уже какое-то время занимался по макРоберту, т.е. ты не совсем новчичок, а у Фалеева рекомендации для абсолютных новичков.

 

Если хочешь повысить силовые, программы Фалеева (хоть они реально примитивны) должны сработать на твоем этапе, только нужно добавить еще по 2-3 упражнения подсобки в 2-3х подходах.

 

Схема примерно такая: 5х5-7 в основном упражнении. Учти, чтобы сделать задуманное кол-во повторений в последнем подходе, первые должны быть однозначно не до отказа. Можно даже в первых подходах брать меньше вес и повышать, к третьему подходу выходя на максимальный вес. И затем 6-8 подходов подсобных упражнений, на грудь это - брусья, жимы гантелей, обычные отжимания, на спину - обязательно подтягивания, тяги к поясу, на ноги румынская тяга (или мертвая), выпады. Обязательно 1-2 упражнения на плечи в день спины. Вся подсобка в 8-10 повторений за подход. Руки лучше убрать вообще, с хорошей силовой наверстаешь, да и они прекрасно нагрузятся в дни спины и груди.

 

Ну примерно такие комментарии.

[km123456]

Ну примерно такие комментарии.

Спасибо за советы 0utlaw!

Вопрос, с какой целью делаются подсобные упражнения? И с какой нагрузкой их делать: это должны быть легкие подходы или тоже до отказа и с максимальным весом?

[Outlawif]

Вопрос, с какой целью делаются подсобные упражнения? И с какой нагрузкой их делать: это должны быть легкие подходы или тоже до отказа и с максимальным весом?

Да с той же, с которой и основные :) В конечном итоге. Просто они сами по себе не так действенны, а вот в комплексе очень помогают основным, поэтому и называются подсобными.

 

Подходов "до отказа" делать не обязательно, ну максимум 1 в упражнении. Здесь тебе пригодится только собственный опыт, подобрать оптимальный режим выполнения (темп, нагрузку, амплитуду и т.д.) лучше самому, тогда это будет работать для тебя на 100%.

[km123456]

ОК, буду думать. Спасибо.

Т.е. дополнительные упражнения помогут улучшить результат в основных?

Но если нагрузка конкретно для моего организма будет слишком большой, то эти подсобные упражнения можно смело убирать. Правильно я понимаю?

Изменено 6 ноября, 2010 пользователем Mykolas

[Jastore]

Это смотря какие подсобные и как делать. Если веса в жимах малые, то прямая работа на трицепс не даст весам в жиме расти быстрее а наоборот. Я доходил до жима 140*6 очень долго делая на грудь только 1 иногда 2 упражнения, при этом не качая трицепс. По себе заметил что когда иногда качал триц, то жим ишел тяжко. Как по мне если цель - сила, то объем должен быть небольшим, или минимальным, но с хорошей интенсивностью. Фалеева не читал, я занимался первоначально по рекомендациям здоровых дядек в зале) Но сейчас мне кажется что если бы с самого начал занимался довольно объемно то силовые бы результаты росли бы намного хуже.

[Outlawif]

Как по мне если цель - сила, то объем должен быть небольшим, или минимальным, но с хорошей интенсивностью.

С точностью до наоборот. Типичная тренировка силовика - 2 часа жима лежа с перерывами между подходами по 10 минут. Большой объем (по подходам) и сверхнизкая интенсивность. В приседаниях и по 15 минут отдыхают, успевают перемотать все бинты, намазаться финалгоном и т.д. :)

 

Трицепс, если глянешь, я советовал вообще убрать :) Как и бицепс. Подсобка для жима это такие же многосуставные базовые упражнения, только в другой плоскости - брусья, отжимания, жим гантелей. Кстати дельты, в частности армейский жим - это тоже с точки знения ПЛ - подсобка для жима.

 

И второй секрет - подсобка должна оставаться подсобкой, выложиться нужно в базовом упражнении, подсобные не должны быть чрезмерно тяжелыми, зато в них можно повысить интенсивность, т.е. отдыхать меньше.

 

Mykolas,

Конечно, дополнительными упражнениями ты регулируешь нагрузку, если ее слишком много - уменьшаешь, если мало - увеличиваешь. Лучше начать с меньшего и постепенно добавлять, пока не почувствуешь, что достаточно.

[km123456]

Спасибо за советы, коллеги. В принципе, теперь все ясно.

Вот нашел еще статью, которая еще раз подтверждает, что я принял правильное решение - начать все сначала и идти к массе через силу.

Кстати, Фалеев рекомендует выполнять 3 упражнения, а в этой статье рекомендуется 6 базовых + 6 дополнительных :ai: хренассе...

[Outlawif]

Кстати, Фалеев рекомендует выполнять 3 упражнения, а в этой статье рекомендуется 6 базовых + 6 дополнительных :ai: хренассе...

Истина где-то рядом :) Золотую середину искать только тебе.

[Jastore]

С точностью до наоборот. Типичная тренировка силовика - 2 часа жима лежа с перерывами между подходами по 10 минут. Большой объем (по подходам) и сверхнизкая интенсивность. В приседаниях и по 15 минут отдыхают, успевают перемотать все бинты, намазаться финалгоном и т.д. :)

 

Трицепс, если глянешь, я советовал вообще убрать :) Как и бицепс. Подсобка для жима это такие же многосуставные базовые упражнения, только в другой плоскости - брусья, отжимания, жим гантелей. Кстати дельты, в частности армейский жим - это тоже с точки знения ПЛ - подсобка для жима.

 

И второй секрет - подсобка должна оставаться подсобкой, выложиться нужно в базовом упражнении, подсобные не должны быть чрезмерно тяжелыми, зато в них можно повысить интенсивность, т.е. отдыхать меньше.

 

Mykolas,

Конечно, дополнительными упражнениями ты регулируешь нагрузку, если ее слишком много - уменьшаешь, если мало - увеличиваешь. Лучше начать с меньшего и постепенно добавлять, пока не почувствуешь, что достаточно.

 

А какой смысл включать сюда ПЛ? Когда я начинал заниматься, со мной ходил напарник занимался ПЛ (сейчас он МС) и я прекрасно знаю как там идут тренировки и как они циклируютца. Дело не в том. Я так понял автор темы склоняется к ББ. Так вот, если брать чисто пл, то у моего напарника за 2 года треней стали силовые очень солидные,очень, но тело выглядело как будто - обычный парень. У меня веса была в 1,5-2 раза меньше, но тело выглядело намного лучше, рука была больше на 3-4см чем у него и грудные всегда выпирали через футболку(притом что мы считали что калораж диеты был почти одинаковым у нас) а у него жим был 1,5 раза больше а груди небыло совсем как и всего остального. В пл очень не часто используют высокую интенсивность, только когда выходят на пик. И подсобка в ПЛ и в бб - это разные вещи. В пл подсобка - это все кроме трех упражнений а в бб подсобка- ето односуставные упражнения. И силовые тренировка бб от пл отличаются, и в частности именно интенсивностью. Жим на плечи - да тоже помогает для силы в жиме лежа но лично у меня оно помогало если я делал его в день с грудными мышцами, если в другой день то было - хуже. Я не в коем случаи не говорю делать всего 3 упражнения в силовой тренировке ББ для начала, но при высокой интенсивности должен быть оптимальный минимум который позволяет наращивать РАБОЧИЕ ВЕСА и чтобы каждая часть тела получала достаточную нагрузку.ПЛ и ББ - это совсем разные вещи, если интересует сугубо сила то тогда на время можно и уйти в пл ну или навсегда а если сила является средством достижения красивых огромных мышц то тогда конечно бб.