Тренировка рук

[Outlawif]

Вот тут поконкретней , ваши предложения ?

Ну я уже предложил, попробуй сменить подход. Т.е. ты обычно делаешь например сгибания на скамье скотта ЕЗ грифом по 10 раз. Возьми гантели и стоя с небольшим читингом сделай по 6 раз супинацию, это позволит тебе взять бОльший вес. Сделай до отказа, так чтобы последние повторения ты еле вытягивал. После этого подтянись обратным хватом например, или слделай ПШНБ обратным хватом. Тоже не идеально чисто, можно себе помочь, но не для того чтобы было легко, а чтобы ты вообще смог сделать упражнение с данным весом. Это и будет радикальная смена подхода. С трицепсом тот же подход - смени режим выполнения упражнений, поменяй время отдыха, кол-во повторений, упражнения, вес. Например ты делаешь французский жим лежа на горизонтальной лавочке, сделай на римском стуле - в обратном наклоне, делаешь по десять - сделай по 5-6, делаешь три подхода, сделай один, после разминки, но предельно тяжелый. Как-то так.

[dokkkk]

0utlaw, что ты думаешь о такой работе видел в зале несколько человек так работало. Первый способ - упражнение выполняется на статике, на не полность разогнутых суставах. Другой способ выполнения - очень медленное выполнение упражнения.

Вопрос: что развивает такая работа, на что направлена (на укрепление связок и сухожилий) ? Больше даст прирост силы или объем?

Какую работу можешь посоветовать переделать быстрые волокна в медленые? и как узнать какие волокна у человека преобладают?

[Outlawif]

0utlaw, что ты думаешь о такой работе видел в зале несколько человек так работало. Первый способ - упражнение выполняется на статике, на не полность разогнутых суставах. Другой способ выполнения - очень медленное выполнение упражнения.

Вопрос: что развивает такая работа, на что направлена (на укрепление связок и сухожилий) ? Больше даст прирост силы или объем?

Какую работу можешь посоветовать переделать быстрые волокна в медленые? и как узнать какие волокна у человека преобладают?

Ух, целая куча всего..

 

Укороченная амплитуда движения это во-первых способ пожалеть связки, во-вторых позволяет работать бОльшим весом. Если амплитуда совсем короткая - 10-15 см, то это в большей степени тренировка связок, хотя и мышцы нагружаются прилично, за счет очень большого веса.

 

Очень медленное выполнение упражнения можно рекомендовать в качестве разнообразия. Как известно, режим выполнения упражнений желательно иногда менять, для разнообразия. Никакой дополнительной выгоды медленное выполнение (или короткая амплитуда) не дает. Просто способ по-новому нагрузить мышцы, когда "по-старому" они уже привыкли и не так откликаются.

 

Чтобы переделать быстрые волокна в медленные можно посоветовать устроится работать на стройку и часов по 8 в день таскать кирпичи и шлакоблоки, если это не нужно для целей строительства, то таскать просто так. А еще бегать марафон. Или хотя бы кроссы километров по десять-пятнадцать. А зачем это надо? Интересно.

 

Медленные (красные) волокна практически не обладают способностью к гипертрофии, зато хорошо работают на анаэробном "топливе", что дает выносливость. Дабы понимать какую выносливоть - это при работе с весами в 10-20% от максимума, когда время работы измеряется ЧАСАМИ. Они не увеличиваются (не гипертрофируются) им это не нужно, развивать максимальное усилие - не их задача. Гипертрофия и рост мышечной массы достигается за счет роста быстрых "белых" волокон. Все возможные схемы тренинга силовиков, от тяжелоатлетов до бодибилдеров (а они все-таки силовики, хотя сила не самоцель) направлены на то, чтобы задать стресс именно быстрым волокнам, чтобы как можно быстрее и с как можно большей отдачей исчерпать как раз "быстрые" виды топлива, за счет работы быстрых мышечных волокон. Так называемая силовая выносливость, когда мы говорим о работе в течении 30-90 секунд (вряд ли хоть один подход, хоть в одном упражнении ты выполняешь больше полутора минут), обеспечивается ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО за счет быстрых волокон. Да медленные и не в состоянии работать со столь большим весом. А вот быстрые волокна как раз не способны работать дольше нескольких минут непрерывно, вообще.

 

Какие там волокна преобладают, это все туфта, навешиваемая журналами масл энд фитнес, они из пары простых анатомических факторов раздули целые схемы, которые ничто иное как мыльные пузыри. К тому же с ошибками и противоречат себе через раз. Морочить этим голову не советую. Преобладают те, котоыре преобладают и они к тому же перерождаются со временем, если ты в основном практикуешь силовой тренинг - медленные будут потихоньку перерождаться в быстрые, если бегаешь марафон - то наоборот.

[tiramisuu]

интересные факты!

Медленные (красные) волокна практически не обладают способностью к гипертрофии

а где это написано???

Какие там волокна преобладают, это все туфта, навешиваемая журналами масл энд фитнес

Не только в журнала но и в научной литературе!

Так же есть такой уважаемый тренер Михаил Клестов врач эндокринолог..больше 20 лет тренерского стажа...считает что очень важно знать какие волокна преобладают именно у конеретного человека.

Укороченная амплитуда движения это во-первых способ пожалеть связки, во-вторых позволяет работать бОльшим весом

смотря как её укорачивать!

[Outlawif]

а где это написано???

Это выжимка. Читай МНОГО литературы, и создай свою, а мы послушаем. Типов волокон вообще-то совсем не два, а минимум 3, то что я написал это "на пальцах", языком понятным любителям, читающим журналы и "медицинскую литературу" про красные и белые волокна. Рефераты и научные исселедования я писать отказываюсь, если тебе хочется - велкам, я с удовольствием опубликую твои статьи на этом сайте (не форуме).

очень важно знать какие волокна преобладают именно у конеретного человека.

И что ты, со знанием этим, будешь делать?

смотря как её укорачивать!

Как ни укорачивай.

 

Кинезиология относительно молодая наука, современные взгляды на процессы мышечного сокращения и сопровождающих изменениях сильно отличаются от тех, что были 20 лет назад. Соотношение мышечных волокон определяется генетически у человека, не занимающегося спортом, у спортсмена со стажем это соотношение всегда сильно сдвинуто в сторону его нужд, так организм приспасабливается.

[tiramisuu]

Как ни укорачивай.

почему же...недоседать или недовставать в приседе например совершенно разные эффекты даёт!и почти во всех упр.та же ситуация!!!

 

Насчет типов волокон Клестов доходчиво пишет,вот например короткий отрывочек:

 

""""Для того, что бы сдвинуть руки, да и любую другую часть тела, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Ну напрмер у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэтобные волокна, а ты долбишь их обемным тренигом в высоком числе повторений.Или наоборот.

Пртестируй свои руки следующим образом: После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс(Е-З штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25%от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторнвый трениниг. Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней. если 7-13 повторений то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силвые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней. Эта методика меня не разу не подводила за последние 10 лет. Я думаю и ты сможешь ее оценить по достоинству. Удачи!

 

Я уже не первый раз слышу этот термин - сломать генетику. К счастью или к сожалению это невозможно. Можно ее подвинуть немного, выйти за пределы своего генетического потенциала, но какого бы объема не был твой бицепс 50 или 60 см. соотношение быстрых и медленных волокон в нем будет таке же как до начала тренировок. Поэтому тренироваться вопреки своей природе то же самое, что писать против ветра. Лично я в этом уверен. Но вольному воля. Я никому ничего не навязываю.

 

Так называемые промежуточные и даже быстрые волокна (частично), с помощью методики тренинга можно превратать в медленные. Но только не наоборот,это точно установленный факт. Хотя для массы это не имеет абсолютно никакого значения. Потому что медленные волокна, согласно современным представлениям нисколько не менее способны к гипертрофии, если применять правильную методику """

[Lutik]

ещё с начала тренинга никогда не читала про эти волокна, раз есть и те и другие , и промежуточные, то соответственно необходим разный тренинг, ну чередование, то на силу, то на выносливость, тогда точно ничего не пропустим)

[Outlawif]

Так называемые промежуточные и даже быстрые волокна (частично), с помощью методики тренинга можно превратать в медленные. Но только не наоборот,это точно установленный факт.

На данный момент точно установлено, что это не факт. При рождении у человека 100% мышечных волокон - медленные, красные, только одного типа. И в процессе взросления и развития происходит перерождение.

 

7 или 15 повторений мало чем отличаются по биомеханике и тем более энергетике движения, разница только в поднимаемом весе, на 7 можно взять больше. И в первом и во втором случае работают белые волокна первого и второго типа. Медленные вообще не успевают включиться толком. В любом случае я повторяюсь, медленные волокна практически не обладают способностью к росту, только в очень ограниченных пределах.

 

А еще у миофибрилл есть клетки-спутники, они не принадлежат ни к какому типу, однако в определенных обстоятельствах (при применении высоких дозировок соматотропина например, кхе-кхе) они превращаются в полноценное мышечное волокно, того типа, которого нужно.

 

Я тоже никому ничего не навязываю, я всего лишь поделился имеющимися знаниями.

почему же...недоседать или недовставать в приседе например совершенно разные эффекты даёт!и почти во всех упр.та же ситуация!!!

Может поделишься, в чем конкретно разница? С точки зрения мышц, с точки зрения сухожилий, с точки зрения связок?

[tiramisuu]

насчет волокон мутная тема.в разных источниках разные вгляды=(

Может поделишься, в чем конкретно разница? С точки зрения мышц, с точки зрения сухожилий, с точки зрения связок?

разница в том что если мышцу макс растягивать(на сколько позволяет подвижность сустава и тд) и затем при сокращении не выполнять ту часть амплитуды где присутствует полное выпрямление (в локте,в колене к прмеру) и мышца теряет нагрузку..то такой расклад очень эффективен для проработки(и используемое отягощение приходиться уменьшить тк.нагрузка во время подхода с мышци не уходит совсем)...а когда наоборот(жим с бруском,неглубокий присед и тп и есть полное выпрямление того же колена или локтя) можно взять больше вес..но вот мяско будет проработано на порядок хуже=)

[Outlawif]

насчет волокон мутная тема.в разных источниках разные вгляды=(

Поэтому я не очень доверяю различным источникам из интернетов, даже если они подписаны Клестовым, которого я считаю очень грамотным человеком, и во многом к нему прислушиваюсь (особенно по части фармы :)) Одно дело серьезные издания, рассчитаные на определенную аудиторию, а совсем другое небольшие статьи для журналов или даже каких-нибудь брошюр, с которых спрос невелик собственно. Вон МакРоберт, авторитетный взрослый мужик, а в книжке у него столько ахинеи, что рациональное зерно (которое все же есть) увидеть уже тяжко.

разница в том что если мышцу макс растягивать(на сколько позволяет подвижность сустава и тд) и затем при сокращении не выполнять ту часть амплитуды где присутствует полное выпрямление (в локте,в колене к прмеру) и мышца теряет нагрузку..то такой расклад очень эффективен для проработки(и используемое отягощение приходиться уменьшить тк.нагрузка во время подхода с мышци не уходит совсем)...а когда наоборот(жим с бруском,неглубокий присед и тп и есть полное выпрямление того же колена или локтя) можно взять больше вес..но вот мяско будет проработано на порядок хуже=)

Если быть точным - в момент предельного растяжения напряженной мышцы, происходит наибольшее кол-во разрывов миозиновых мостиков - это собственно аппарат, отвечающий за сокращение миофибриллы и в конечном итоге - мышцы. Т.е. в точке наибольшего растяжения происходит большее кол-во пресловутых "микротравм волокон", что способствует наибольшему стрессу.

 

Однако еще стоит учитывать биомеханику движения, мертвые точки например. Если выполнять движение около мертвой точки, т.е. в наиболее слабом участке амплитуды, то даже при условии максимального растяжения стресс будет небольшим, и вес тоже. Так дело например обстоит с бицепсом, когда он максимально растянут, это первая мертвая точка если брать различные сгибания со штангой и гантелями. Поэтому амплитуду таких сгибаний никогда не укорачивают в точке максимального растяжения.

 

То, о чем ты пишешь, это принцип помпы, когда нагрузка с мышцы не уходит все время подхода, например для жима лежа это участок от груди и примерно до середины амплитуды. Нельзя сказать, что мышца так уж сильно прорабатывается при таком движении, но присутствует наибольший пампинг и "чувство накачки".

 

Впрочем, это очень емкая тема, написал бы раз в пять больше, да лениво и форум не то место, где это уместно... При любом укорочении амплитуды (ну кроме анатомически неудобных участков) связки и сухожилия испытывают меньший стресс, даже если вес больше, и движение для них становится безопаснее, меньше шансов превысить пределы их эластичности. Об этом я и писал, когда говорил "как не укорачивай".