Прошу принять на форум :-)

[vlad_leo]

Спасибо!

Жажда вполне утолимая, просто раньше я столько не пил, да и тренер сказала что пить на тренировке не стоит,

 

ну ваша тренер, судя по ее советам, изначально была настроена на сушку... потому и советовала в этом направлении... пить воду обязательно надо, причин множество, перечислять не стану... за тренировку сам выпиваю от 0.5л воды.

[vlad_leo]

1) Пресс качай побольше повторений, что бы аж жгло и еще больше. Всегда начинай делать тренировку с живыми весами( приседания, жим лежа с штангой..... и только на 2-3 упражнение можно делать тренажеры. Со штангой лучше прорабатываються мышцы.

пресс это хорошо... но прессом жир с живота не сгониш)))... тренажеры придуманны изначально да бы не навредить неумелому телу в работе с живыми весами, когда нет рядом напарника который мог бы подстраховать... для новичка...(так как мне здесь же и советовали гуру форума) лучше всего поработать несколько месяцев с базовыми упражнениями

 

2) тренировка на месяц - полтора

Понедельник

Упражнения для ног

1.Приседания со штангой.( 3 по 8)

2. Расгибание ног на тренажере.(3 по 10)

3. Подьем на носочки с отягощением.( 3 по 15-25)

Упражнения для груди

4. Жим от груди на горизонтальной лавке.(3 по 5-6)

5. Жим на верхнюю часть груди на приподнятой лавке. (3 по 5-6)

6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке.(3 по 8-10)

Упражнения на бицепс

7. Сгибание рук со штангой.(3 по 8)

8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта(3 по 8-10)

9. Упражнения на пресс, ( 4 по максимуму что бы аж жгло внутри

 

Среда

Упражнения для мышц спины

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.( 3 по максимуму)

2. Тяга к себе с нижнего блока.(3 по 8)

3. Тяга за голову с верхнего блока.( 3 по 8)

Упражнения на плечи

4. Жим штанги сидя из-за головы.( 3 по 5-8)

5. Разводка гантелей стоя ( на дельты)( 3 по 10) небольшой вес НО правильно научись делать !!!!!

6. Тяга штанги узким хватом к підбородку( 3 по 10)

Упражнения на трицепс

7. Французский жим.( 3 по 10)

8. Раcгибание рук на трицепс с верхнего блока.(3 по 10)

9. Упражнения на пресс, ( 4 по максимуму что бы аж жгло внутри)

 

Пятница РАЗГРУЗОЧНАЯ, веса НЕ большие !!!

Грудь

1 Отжимание от брусьев ( 3 по макс) только это не подтягивание а ОТЖИМАНИЕ !!!

2 Жим гантелей на ровной скамейке ( 3 – 10)

3 Разводка на бабочке ( 3 по 10-15)

Ноги

4 Жим ногами на тренажере ( 4 по 10)

5 Разгибание ног на тренажере ( 3 по 10)

Поясница

6 Гиперэктензия ( 4 по 10-12)

Бицепс

7 Сгибание рук с гантелями сидя на скамье( 3-10)

8. Упражнения на пресс, ( 4 по максимуму что бы аж жгло внутри)

 

Перед каждой тренировкой бег 10-15 минут, и после каждой тренировки тоже бег 20-40 минут. Начни с минимума и потихоньку увеличивай, Суббота - только бег 40- час.

 

В общих чертах похоже на ваши советы, но она советует бегать и советует тренажеры ...

Ну и еще масса советов по питанию, но это мы уже обсудили, не будем разжевывать сопли))

 

Что скажете, господа? Прислушаться или всё таки долбить по базе, так как мне посоветовал Ув. Влад. ?

 

программа чесно не очень.... она мне тоже кажется настроена на сушку . а не на набор массы..

1.хотите бегать, - бегайте... только не в дни тренировок, что бы не переутомлятся..

2. не делайте в один день 2 базовые группы мышц, типа грудь и ноги... толку мало будет. или оч устанете. или прохалтурите...

3. бабочку в топку ... с нее толку ноль... это галимые панты имхо

4. если занимаетесь 3 раза в неделю , то лучше разбить тренировки так:

грудь 3-4 упражнения + бицепс 2, макс 3 упражн

спина 3-4 + дельта 3

ноги 3-4 упражн + трицепс 2-3 упражн.

 

П.С. все советы данные вам в этом посте, это не лично мое субьективное мнение, а информация, собранная и систематизированная на этом форуме с помощью админов и старожилов форума...

Изменено 15 декабря, 2010 пользователем vlad

[81eg]

4. если занимаетесь 3 раза в неделю , то лучше разбить тренировки так:

грудь 3-4 упражнения + бицепс 2, макс 3 упражн

спина 3-4 + дельта 3

ноги 3-4 упражн + трицепс 2-3 упражн.

 

Не много-ли внимания рукам? Бицепс с его 3% массы тела мышца важнейшая и внимание ей соответственное, целых 3 упражнения. :d_training:

Трицепс 3 раза в неделю тренируешь, не загнал его еще?

[iknnkv]

грудь 3-4 упражнения + бицепс 2, макс 3 упражн

спина 3-4 + дельта 3

ноги 3-4 упражн + трицепс 2-3 упражн.

 

Может у меня хромает техника, но если я сделаю грудь, то мой бицепс при попытках что-то сделать просит меня встать и выйти)) Я конечно могу немного подрыгаться, но больших нагрузок не выдержу.

 

А если так?:

 

Дельта + Грудь

Ноги + Бицепс

Сина + Трицепс

 

Или всё таки через НЕМОГУ?

[vlad_leo]

Не много-ли внимания рукам? Бицепс с его 3% массы тела мышца важнейшая и внимание ей соответственное, целых 3 упражнения. :d_training:

Трицепс 3 раза в неделю тренируешь, не загнал его еще?

 

возможно многовато.... я только предложил... руки по желанию и самочувствию...

 

Может у меня хромает техника, но если я сделаю грудь, то мой бицепс при попытках что-то сделать просит меня встать и выйти)) Я конечно могу немного подрыгаться, но больших нагрузок не выдержу.

 

А если так?:

 

Дельта + Грудь

Ноги + Бицепс

Сина + Трицепс

 

Или всё таки через НЕМОГУ?

 

когда ты жмешь штангу, то включается трицепс и (если не ошибаюсь) передняя часть дельты..

по этому делать после груди дельту ты уже нормально не сможешь ... имхо

 

как по мне, так дельту лучше всего со спиной делать (это сугубо мое мнение)

 

бицепс/трицепс делай по самочуствию 1 макс 2 упражнения (как меня поправили уже..)

[Outlawif]

Дельта + Грудь

Ноги + Бицепс

Сина + Трицепс

С грудью после дельт будет еще хуже.

 

Предложил бы так:

Грудь 3-4 упр + триц 1

Спина 3-4 упр + биц 1

Ноги 3 упр + дельты 2

 

Этого будет предостаточно. Бицепс-трицепс офигенно загружаются в базовых многосуставных упражнениях на спину и грудь, одно упражнение для доводки, тем более новичку с небольшим стажем - вполне хватит. Голень добавить в любой день по желанию 2 упражнения. Лучше всего в самый легкий, естественно.

[yobilovus]

бицепс участвует в проработке спины, а трицепс - когда ты качаешь грудь.

 

с этого момента мнения разделяються - одни делают так - грудь, трицепс на след. тренировке - спина, бицепс мотивируя тем, что после занятий на большую группу мышц, малую приходиться лишь добить. А вот другая половина знающих людей, говорит - что для качественной проработки следует - качать бицепс с грудью, трицепс с спиною, дельты с ногами - это кажеться наиболее распостраненный тренировочный план на 3 раза в неделю - так что харе придумывать велосипед - пользуйся приобритенными здесь знаниями

[iknnkv]

С грудью после дельт будет еще хуже.

 

Предложил бы так:

Грудь 3-4 упр + триц 1

Спина 3-4 упр + биц 1

Ноги 3 упр + дельты 2

 

Этого будет предостаточно. Бицепс-трицепс офигенно загружаются в базовых многосуставных упражнениях на спину и грудь, одно упражнение для доводки, тем более новичку с небольшим стажем - вполне хватит. Голень добавить в любой день по желанию 2 упражнения. Лучше всего в самый легкий, естественно.

 

Вот так и попробую.

 

После НГ ввожу один день на бег, прыг и скок))) :connie_running: Если я в пятницу буду делать ноги - стоит ли в субботу бегать? Что стоит к бегу добавить? Вело или Орбитреки? Кстати нам поставили тренажеры-ступеньки и греблю.

 

По бегу - 40 минут достаточно? Как лучше бегать держать темп или с перерывами ввиде ходьбы?

[Егорычъ]

я после ног(приседание)хожу с трудом не то что бегть

[iknnkv]

я после ног(приседание)хожу с трудом не то что бегть

 

Ну есть немного, но после бега становится намного легче .. мне.