Широчайшая мышца спины

[Magnum_357]

Около месяца назад перешел на такую программу тренировки мышц спины:

Немного экспериментировал, искал для себя наилучший вариант. Цель - набор массы мышц спины. Больше результата пока как ни странно от недели 2, чем 1. Пятая точка стала тяжелее, а руки не успевают окрепнуть. Видимо подтягивания изматывают их. Подтягиваюсь широким хватом к груди.

 

1 Неделя

 

1. Подтягивания 3-4 подхода

2. Тяга верхнего блока к груди 4 п 10-12 повторений

3. Горизонтальная тяга 4 п 10-12 повторений (силовые подросли довольно неплохо, за месяц с 50 до 60 кг)

4. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 п 8-12 повторений

 

Изменил хват тяги штанги к поясу (ладони от себя) и лучше почувствовал мышцы спины. Между лопатками стало просто гореть и крепатура на следующий день "я прям не ожидал". Надеюсь и дальше буду расти)

 

2 Неделя

 

1. Тяга верхнего блока к груди 4 п + добивка меньшим весом

2. Горизонтальная тяга 4 п + добивка в последнем сете

3. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 п + после последнего сета отдых 10 сек и добивка.

 

За 6 недель + 1,5 кг в общей массе, объем грудной клетки на 1 см стал больше. И все за счет спины, ибо грудные на месте, так как в жиме лежа силовые не выросли, только кол-во повторений. Веду дневник тренировок и все записываю. Пробовал тягу гантели в наклоне и бросил, так как техники нет никакой. Да и 0utlaw пишет, что взаимозаменяемые.

Изменено 15 декабря, 2010 пользователем Magnum

[Arsen23]

И все за счет спины, ибо грудные на месте, так как в жиме лежа силовые не выросли

Это не показатель!

[Magnum_357]

Значит я ошибся. В любом случае форумчане поняли, что имел ввиду.

[SHOTA]

насчет повторов скажу так - у всех по-разному. я все перепробовал и идеально растет масса на 6-8 повторов у меня, но я делаю так: 12, 10, 8,6 . Если взять на блокуе к груди я раньше делал 10-12 повторов держа спину ровно и мавсса не шла. Как только начал делать 8-6 повторов и и спину сильно наклонял в низ по углом 45 гроадусов то сразу спина пошла вширь. Я чт хочу этим сказать надо все пререпробовать и для себя найти оптимальное кол-во повторов и те упражненитя которые реально растят силу.

 

Чо касается подьтягтиванитй я его тоже делаю но тока 2-3 месяца в году с отягощениями и не нужжно поджтягтиваться до подбородка, а просто изогнуться в спинге откинув голову назад и тянуть грудь к перекладине- для меня это идеальное выполнение подтягиваний

[Magnum_357]

В моем зале тягу блока к груди можно делать тремя рамами (не знаю, как правильно назвать). Одна прямая, но толстая в обхвате, в последнем подходе трудно удерживать руками и сильнее задействуешь бицепсы. Другая согнута на концах, напоминает букву П, только сильно разъехавшуюся. Третью не много видно на фотке, я обвел синим. Амплитуда чуть меньше, чем той, которая висит (на фото) на тренажере, но удобнее.

Изменено 16 декабря, 2010 пользователем Magnum

[SHOTA]

В моем зале тягу блока к груди можно делать тремя рамами (не знаю, как правильно назвать). Одна прямая, но толстая в обхвате, в последнем подходе трудно удерживать руками и сильнее задействуешь бицепсы. Другая согнута на концах, напоминает букву П, только сильно разъехавшуюся. Третью не много видно на фотке, я обвел синим. Амплитуда чуть меньше, чем той, которая висит (на фото) на тренажере, но удобнее.

я делаю такой рамкой тягу к груди, используя ремни (меньше задействован бицепс при ремнях) и держу руки почти на краях рамки

[Magnum_357]

Может упустил инфу, если что, удаляйте пост или ткните носом. Сам не люблю одно и тоже по сто раз. Интересует ваше мнение по поводу тяги верхнего блока к груди после жима лежа и жима в наклоне, третьим упражнением. Или так:

1. Жим лежа

2. Жим в наклоне

3. Отжимания на брусьях

4. Тяга верхнего блока к груди

5. ПШНБ

6. Домой кушать

Вчера провел такую тренировку.

 

Во вторник сделаю:

1. Подтягивания 3-4 подхода

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Горизонтальная тяга 4 п

4. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 п

5. Супер сет - французский жим\пшнб

 

ШОТА, у меня от 6-8 повторов увеличивалась масса грудной мышцы, при небольшом росте силовых. Сейчас делаю по классике - 12\10\8\6. Знаю, похоже на парадокс, от 6-8 сила должна была расти, но...у тебя ведь тоже рост был.

Вчера мне уже высказали, что при росте массы с 50 кг до 76 кг за два года силовые должны быть больше, чем есть сейчас. А мне еще хочется массы, ну так по скромному, до 90 кг :) оффтоп

 

Пробовал кто-то делать упражнения в такой последовательности? ведь при тяге к груди грудная мышца тоже включается в работу.

Изменено 19 декабря, 2010 пользователем Magnum

[Outlawif]

ведь при тяге к груди грудная мышца тоже включается в работу.

С какой это стати? Или, если быть точнее, с какой стати так извращать движение, чтобы подключить грудь? При жиме лежа с мостом, в самой нижней точке, подключаются широчайшие, может тогда включить жим лежа в тренировку спины?

 

При классической тяге широким хватом верхнего блока к груди, пекторальные мышцы не задействуются никак абсолютно, т.е. вообще. Более того, они являются мышцами-антагонистами основному движению.

 

И что это у тебя бицепс 2 раза в неделю, и с грудью и со спиной? оО С ногами надеюсь тоже? А то они обидятся :)

[Magnum_357]

Понял, что написал бред. Технику выполнения тяги смотрел здесь http://ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny...shyrokim_hvatom

 

На рисунке выделено и грудь, вот я и решил, что тоже включается. Намек понял, уберу это упражнение с тренировки груди.

[SHOTA]

На рисунке выделено и грудь, вот я и решил, что тоже включается. Намек понял, уберу это упражнение с тренировки груди.

как показано на рисунке - это чисто учебное пособие для начинаюших. я считаю это устаревший подход к выполнению данного упражнения. Я делаю это упражнения сильно наклонившись назад. Но не совсем горизонтально конечно, а где-то под углом 45 градусов. Во первых и вес намного больший тянешь и спина классно расширяется. И это не только мое мнение, а многие которые так делают спина быстрее пошла в ширь . первые 2 повтора 12 и 10 ткак бы разминочные , а основные это 8 и 6. Я последний подход в этом упражнений делаю 160-170кг на 6 раз( с учетом если брать к примеру жим лежа рабочий 100 кг на 10-12 раз)