Прога по которой я занимаюсь

[SAWMAX]

Здравствуйте уважаемые форумчане. Я недавно начал заниматься бодибилдингом (5 месяцев). И уже есть заметные результаты . У меня дома две штанги, одна с прямым грифом вторая с изогнутым, две гантели, общий вес железа (в блинах) 110 кг. причем блины подходят как на штанги так и на гантели. Есть скамья для горизонтатьного и наклонного (примерно 35-40 градусов) жима. На скамъе имеется тринажор для тренировки ног (думаю знаете что это...) - тренировать квадрицепс и бицепс бедра. Хочу описать свою программу тренировки, а вы если не составит труда подкоректируйте ее...

 

день 1

 

Грудь

 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

3. Сведение разведение рук на горизонтальной скамье

4. Жим гантелей на наклонной скамье

 

Живот

 

1. Пресс верхний - лежа на спине

2. Пресс нижний - лежа на спине поднятие ног

 

Трапеция

 

1. Высокая тяга штанги узким хватом

2. Поднимание плеч с гантелями ("шраги")

 

Спина

 

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно аждую руку)

 

день 2

 

Плечи

 

1. Жимы штанги из-за головы

2. Жимы с гантелями

3. Сведение - разведение рук с гантелями в стороны (боковая дельта)

4. Сведение - разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (задняя дельта)

 

Трицепс

 

1. Трицепсовый жим (французский жим) сидя (изогнутым грифом)

 

Бицепс

 

1. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом (стоя)

2. Сгибание рук с гантелями (стоя)

 

 

день 3

 

Ноги

 

1. Подъем на носки (икроножные мышцы)

2. Приседания со штангой на плечах (пятки стоят на бленах на высоте 7-8см то пола)

3. Разгибание ног на тринажоре.

4. Сгибание ног на тринажоре (бицепс бедра)

 

Со временем хочу добавить становую в третий день...

 

Интервал между подходами 50-65 сек а между упражнениями 2-3 иногда 5 мин (просто много времени уходит на переброс блинов с разных грифов и на гантели).

 

Все это я качаю в такой последовательности как расписал. Занимаюсь через день (но постоянно чувствую себя каким то уставшим и подавленым)

 

 

 

Мне интересно нужно чтото добавить в свой график или что то убрать (не считая ног)? Я занимаюсь по Энциклопедии Шварценеггера.

 

По Энциклопедии Шварца - телосложение - чистокровный (!!!) эндоморф (Запасы жира колосальные). Мой рост 192 см вес 105 кг. Вот посоветуйте пожалуйста еще нужно мне спортивное питание или нет?

Изменено 21 июля, 2014 пользователем Admin

[Outlawif]

чистокровный (!!!) эндоморф (Запасы жира колосальные)

Я бы посоветовал до начала набора попытаться убрать хотя бы часть лишних запасов. Если тебе удастся сбросить 20 кг, то набор потом пойдет как по маслу. Эдакий обман организма, сбрасываем жир, начинаем набирать мышцы, затем снова сбрасываем, снова набираем. Чистые мышцы конечно набирать это утопия, но в результате такого итаративного процесса будем приближаться к своей цели поистепенно. При 105кг уже набор идет со скрипом, даже с учетом роста выше среднего.

[SAWMAX]

что ты имеешь в веду под словом "со скрипом" типа очень медленно? Я еще года полтора назат весил 125 кг потом похудал до 100 (без трень тока бег и диета). Стал заниматся, вес тела не рос но мышци визуально увеличивались, потом прикупил спортпит был резкий скачек в весе на 3кг (за месяц) потом еще один скачек... мышци при это еще больше показались, рабочие веса выросли. На большие группы мышц веса ростут в среднем за полтора месяца на 5 кг (грудь, плечи), ногами недавно стал заниматся (пару трень).

[Terror]

что ты имеешь в веду под словом "со скрипом" типа очень медленно?

со скрипом - имеется в виду очень медленно по сравнению с человеком, чья масса тела, скажем, 70 кг.

да и то, набранные 3-5 кг у 110 кг человека зачастую вода или жир (без применения спецсредств)

тем более визуальное увеличение мышц не всегда сопровождается увеличением массы тела.

[Sergik]

а как жир сбрасывать? и какие примерно будут темпы сброса?

[Terror]

а как жир сбрасывать? и какие примерно будут темпы сброса?

сброс жира - это в первую очередь правильное питание, диета. затем следует правильная интенсивная физическая нагрузка, отдых, восстановление и тд и тп... от этого и будут зависеть твои результаты в сбросе жира.

[Outlawif]

Для эндоморфа это, увы, достаточно жесткая диета и много-много кардионагрузок...

[SAWMAX]

Для эндоморфа это, увы, достаточно жесткая диета и много-много кардионагрузок...

достаточно жосткая диет это тоже не очень хорошо, по себе знаю. Это когда перестанщь практически нормально питаться а кушаешь в основном яблоки, бананы и т.д. Я как худел до этого в основном крупы фрукты и по 3 км через день... + ко всему этому еще и гири тягал дома. И в догонку про сушку хотел спросить - что если жиросжигатели купить и попить толк наверняка будет, ведь так? А то как понимаю норм. рельефа с моим телом недобьешься (или очень сложно).

[Cybertattoo]

достаточно жосткая диет это тоже не очень хорошо, по себе знаю. Это когда перестанщь практически нормально питаться а кушаешь в основном яблоки, бананы и т.д. Я как худел до этого в основном крупы фрукты и по 3 км через день... + ко всему этому еще и гири тягал дома. И в догонку про сушку хотел спросить - что если жиросжигатели купить и попить толк наверняка будет, ведь так? А то как понимаю норм. рельефа с моим телом недобьешься (или очень сложно).

видимо таки не знаешь что такое жесткая диета) яблоки с бананами это для фитнессгерл) основа диеты для сброса это куриная грудка в вареном виде, обезжиреный творог в чистом виде без добавок, и прот на водичке) Самое оно))

[Outlawif]

достаточно жосткая диет это тоже не очень хорошо, по себе знаю. Это когда перестанщь практически нормально питаться а кушаешь в основном яблоки, бананы и т.д.

Не-не-не. Какие бананы, это же фруктоза. Творог (нежирный), вареные куриные грудки, отварная постная говядина - все это приветствуется. Немного углеводов в виде бурого риса на завтрак и обед, никакого сладкого, мучного, жирного, жареного. Овощи - капуста, помидоры, зелень и др. в сыром или вареном виде. При желании и наличии свободного времени - можно даже довольно вкусно все готовить :) Даже с учетом того, что соусы-подливки-заправки-сиропы все в топку. Только "жесткая" подразумевает постоянное чувство голода, которое эти творожки и грудки с помидорами не утоляют нифига...

 

Сжигатели осторожно нужно применять. Желательно поначалу обойтись натуральными методами - зеленый чай без сахара, лимон (или свежевыжатый сок) и т.д. Если начинать сжигатели, то к этому нужно постепенно подойти, сначала сбалансировав диету, нагрузки, контролируя самочувствие. Впрочем, думаю, до них не дойдет, если все остальное соблюдать. Калорийность диеты снижать по-сте-пен-но! Нельзя урезать рацион вдвое и чувствовать себя хорошо при этом, можно еще и проблем нажить со здоровьем. Поспешать неторопясь. Для естественных условий -1кг в неделю это максимум, который можно себе позволить. Так что, еще нужно запастись терпением :) Впрочем, если собираешься затем достичь какого-нибудь достойного результата в бодибилдинге, терпение это первое, что тебе понадобится.