Тренировка Ног

[Ark]

может кому интересно будет:

Приседания со штангой на груди (ф.42).

Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.

 

Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.

Бицепс бедра при выполнении упражнения получает значительную тренировочную нагрузку в нижней, наиболее растянутой позиции, что хорошо развивает верхнюю часть бицепса бедра и нижнюю часть большой ягодичной мышцы, что можно только приветствовать.

На мышцы передней части бедер это упражнение также влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию квадрицепса, является достаточным, но не чрезмерным по сравнению с воздействием на остальные части бедренного массива. Так как максимальное усилие квадрицепса приходится на нижнюю часть движения, когда он хорошо растянут, значительная нагрузка распределяется по краям самого квадрицепса и верхнему мышечному слою всей передней поверхности бедер, что даже при объемной работе создает хорошие предпосылки по проработке бедер. Причем проработки, распределенной по всей фронтальной площади передней поверхности бедер, как передне-фронтальной так и внутренне-фронтальной частей, что очень важно.

Приседания со штангой на спине (ф.43). Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра. Этот дисбалансирующий эффект можно ослабить оптимально широкой постановкой ног, разворотом бедер наружу и глубиной седа. Причем увеличение глубины седа должно сопровождаться минимизацией наклона корпуса, иначе низ спины получает излишне высокую нагрузку за счет эффекта “складывания” в нижней фазе приседания, что крайне нежелательно.

 

Достоинством такого типа приседаний является наиболее высокие мощностные характеристики, например, по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Поэтому применение таких приседаний оправдано в объемно-силовом тренинге и особенно в специальной силовой тренировке.

 

Приседания в станке Гаккеншмидта (ф.40). Неоправданно популярное упражнение; зачастую используется как упражнение, заменяющее вообще работу в приседаниях со штангой, что абсолютно недопустимо. Даже самое удачное оборудование такого типа (тренажер для приседаний Гаккеншмидта) очень сильно нагружает колени. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в станке Гаккеншмидта далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами и то циклами не более полутора-двух месяцев. Абсолютно обязательно применение эластичных бинтов и специальных мазей.

"Логика тренинга" В. Гончаров

Змінено 11 травня 2012 користувачем Ark

[yobilovus]

а я вчера приседал со штангой на плечах 8 *15 * 60 кг с 30-ю секундами перерыва

 

а потом 3*10*40кг. с штангой на груди в смите

потом суперсетом сгибания и разгибания ног в тренажерах

3*10*64 кг.

[alex211284]

может кому интересно будет:

"Логика тренинга" В. Гончаров

Вот те раз :ai: А я думаю, почему у меня низ бедра отстает, а верх уже 70см, вот оно че..Хорошо, что я отказался от обычных приседаний. Гакк тоже оказывается лажа, колени травмирует. Жаль, что по технике приседания со штангой на груди Гончаров мало написал.

[Jus]

а какой рабочий вес в обычных приседах?

я со штангой на плечах приседал, 100*6, во фронтальных вес 55*8

видел я как-то, как Иван приседал... я начал считать блины, устал и ушел домой

[Евгений]

ко мне приходит в зал вчера мужчина и начинает приседать с 50 кг по 20 раз.спину мне его жалко было((

он как оказался доктором.

вообщем уговорил я его убрать вес(все таки возраст и я своим подопечным за 40 с пузиком рекомендую другой подход) и сказал давай сделаем проще для тебя,для твоей спины и разгоним твою кровь для метаболизма.

кто хочет тоже может проверить этот простой метод(на себе проверял поэтому и рекомендую) - 4 подхода по 50 приседаний с интервалом минута между подходами.присед глубокий.

кто решится -пусть потом напишет свои ощущения)))

мой подопечный осилил 50 ,42,33,28 - больше на ноги он не делал ничего.и шорты стали сразу тесные)

и кто сказал что нужно рвать жопу и спину чтоб раскачать ноги)))достаточно просто вспомнить физ-ру)

Змінено 15 травня 2012 користувачем Евгений

[Bund]

ко мне приходит в зал вчера мужчина и начинает приседать с 50 кг по 20 раз.спину мне его жалко было((

он как оказался доктором.

вообщем уговорил я его убрать вес(все таки возраст и я своим подопечным за 40 с пузиком рекомендую другой подход) и сказал давай сделаем проще для тебя,для твоей спины и разгоним твою кровь для метаболизма.

кто хочет тоже может проверить этот простой метод(на себе проверял поэтому и рекомендую) - 4 подхода по 50 приседаний с интервалом минута между подходами.присед глубокий.

кто решится -пусть потом напишет свои ощущения)))

мой подопечный осилил 50 ,42,33,28 - больше на ноги он не делал ничего.и шорты стали сразу тесные)

и кто сказал что нужно рвать жопу и спину чтоб раскачать ноги)))достаточно просто вспомнить физ-ру)

У мене дружина зараз так присідає. Вона після пологів. 2 місяці. Правда перерву між підходами робить більше. Нефіг зараз гнатися за спалюванням жиру. Головне прийти в норму.

[yobilovus]

ко мне приходит в зал вчера мужчина и начинает приседать с 50 кг по 20 раз.спину мне его жалко было((

он как оказался доктором.

вообщем уговорил я его убрать вес(все таки возраст и я своим подопечным за 40 с пузиком рекомендую другой подход) и сказал давай сделаем проще для тебя,для твоей спины и разгоним твою кровь для метаболизма.

кто хочет тоже может проверить этот простой метод(на себе проверял поэтому и рекомендую) - 4 подхода по 50 приседаний с интервалом минута между подходами.присед глубокий.

кто решится -пусть потом напишет свои ощущения)))

мой подопечный осилил 50 ,42,33,28 - больше на ноги он не делал ничего.и шорты стали сразу тесные)

и кто сказал что нужно рвать жопу и спину чтоб раскачать ноги)))достаточно просто вспомнить физ-ру)

ну тут именно кровь - это получается пампинг, а вот растит ли это мышцу? да, несомненно слелает ее выносливые, сильнее, за счет своеобразного кардио даже может прорельефить, а вот наростить - хз?!

[Евгений]

ну тут именно кровь - это получается пампинг, а вот растит ли это мышцу? да, несомненно слелает ее выносливые, сильнее, за счет своеобразного кардио даже может прорельефить, а вот наростить - хз?!

памп всегда растит мышцу.+от долгого времени нагрузки пипец как выделяется атф.

надеюсь не надо рассказывать дальше

Змінено 15 травня 2012 користувачем Евгений

[yobilovus]

памп всегда растит мышцу.+от долгого времени нагрузки пипец как выделяется атф.

но я так понимаю что это для начального уровня тренированности есть гуд, но позже уже без дополнительных отягожений не обойтись, не так ли?

 

твой способ испытаю обязательно, о чем и отпишусь наверное в четверг - у меня как раз день ног.

 

как приседать? как в школе? руки вытянуты вперед и максимально глубоко?

[Евгений]

но я так понимаю что это для начального уровня тренированности есть гуд, но позже уже без дополнительных отягожений не обойтись, не так ли?

 

твой способ испытаю обязательно, о чем и отпишусь наверное в четверг - у меня как раз день ног.

 

как приседать? как в школе? руки вытянуты вперед и максимально глубоко?

все верно.потом можно и отягащать.это как вариант сдвига плато.

должна быть всегда золотая середина.и повторюсь -это для зрелых людей метод 40-45+ постоянный

им не надо супер пупер обьемы и веса. а всего лишь атлетично выглядить и убирать пузы)))

это нам молодом(и то не всем) хочется супер пупер)

приседаешь как с штангой.спину держишь.

Змінено 15 травня 2012 користувачем Евгений