Сушка

[Orvex]

остальное в углеводы?

Да.

И их потом и урезаешь.

[bibika]

Хотя тема и называется сушка, а мой процесс скорее просто похудение, все же напишу здесь. И поделиться хочется, почитать комментарии, и может кому будет полезен такой опыт.

 

Начну я с некой предыстории, которую уже частично писал в другой теме, но почему-то хочется и здесь с неё начать, видать какой-то незакрытый гештальт. Ну и возможно она даст больше понимания, что я в целом из себя представляю.

Я уже писал в теме "лучший жиросжигатель", что цель похудеть, "подсушиться" для меня периодическая и желаемым результатом ни разу так и не заканчивалась. Когда занимался полноценно в студенческие годы, было желание увидеть заветные "кубики", когда уже беззаботный студенческий период закончился, хотелось просто похудеть и выглядеть хорошо. Но ни тогда, ни потом именно то, что хотелось достигнуто не было, было что-то среднее.

Худым я никогда не был, ещё учась в 11 классе школы я весил 82 кг (но не просто жирдяй, а такой более-менее спортивный, жал я кг 100-110, тянул кг 120-130). Тогда же, наверное, и был мой первый опыт похудения, когда мне хотелось осушить живот до кубиков, и по итогу скинул я до 78 кг, но кубики так и не увидел :) Диеты на тот момент сводились к мюсли на завтрак, заваренные кипятком. А дальше как получалось, потому как и понимания никакого вовсе не было и мама "выготавливать под меня" не собиралась :)

С началом студенческой жизни занялся пауэрлифтингом и стремительно начал набирать силовые и массу соответственно. По итогу мой средний вес был 91-93 кг. Внешний вид меня вполне устраивал, но ближе к лету желание увидеть "кубики" возникало. Но как я уже упоминал, успехом оно не заканчивалось. В одной из наиболее серьезных попыток я добивался того, что весил около 87 кг, при примерно тех же силовых (230-150-250), что были в 92 кг, но пресс все же прятался под жирком.

В общем и целом в студенческие годы я себе наработал некую мышечную базу. Позже поясню к чему это я.

 

И вот 2022. В довоенный период, немного себя ограничивая (в основном в сладком) весил я 96-97 кг. Но вес это был абсолютно не тот, что был в студенческие годы, т.к. последний раз в зале я был более года назад. С началом войны какие-либо ограничения в питании ушли, и вес начал рости при том же отсутствии физ. нагрузки. Итого в конце марта вес в одежде 101,5 кг, поэтому за исходный вес я беру 100 кг. Как-то это сильно напрягало и решил я взять себя в руки, привести в порядок здоровье, все же уже 30+.

Нынче в моде бег. Поэтому из него исходить и начал. Скачал себе программу "как пробежать 5 км" (nogibogi.com.ua) и начал бегать, параллельно "сев" на диету (план диеты остался с предыдущих попыток, сейчас покажу, привез с собой). Возникло желание делать это эффективно и начал смотреть кучу роликов по теме жиросжигания, читать статьи. Пришел к выводу, что конечную цель нужно поставить в виде снижения процента жира в окно 15-18% (изначальное исходя из всяких формул примерно 26-28%), дабы привести свой организм в максимально эффективное рабочее состояние.

 

Спустя где-то пару недель бега (3 раза в неделю), пошел ещё и в зал. Тренировки решил построить в таком формате: сначала беговой план, потом железо (базовое упражнение и какая-то подсобка).

Выглядит план тренировок примерно так:

вт: бег, становая тяга, тяга блока за голову, сгибания рук со штангой, "молоток"

чт: бег, жим лежа, разводка, "круги" на плечи (разводка гантелей в наклоне, разводка гантелей в стороны стоя и подъем гантелей перед собой)

сб: бег, присед, разгибания ног, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, концентрированный подъем гантели на бицепс.

 

План диеты (надо отметить, что я его не в точности сейчас потребляю, соблюдаю общий принцип в порциях и виде продуктов):

Помимо этого ещё есть "разгрузочный день" во время которого можно съесть 1 кг фруктов, 200 грамм отварной куриной грудки, 2 яйца и 1 кусочек хлеба. Я как правило устраиваю себе этот день в воскресенье, грудку ем не отварную, а запеченную с овощами, но граммы соблюдаю.

 

По итогу выполнения плана бега на 5 км (9 недель), соблюдения диеты и трехразовое посещение зала в неделю, мой вес составлял 92,3 кг. Сейчас перешел к другой беговой программе на 10 км и собственно нахожусь в процессе её выполнения (с момента начала её исполнения подключил и жиросжигатели). На данный момент вес 90 кг ровно, по одной из формул показывает около 18% жира и 74 кг сухой мышечной массы.

За это время, возникали моменты, когда вес долго стоял на одном месте, то на 95, то на 92. Сначала я понял, что проблема была в лишних ккал получаемых во время пятничных замен ужина на вино с сыром, потом я грешил на то, что вес не уходит, потому что набираю мышечную массу, и жир наверное топится, но в плане общего показателя веса стою на месте :) Собственно к этому я и рассказывал о своей предыстории занятий. Как думаете мог набрать 2-5 кг мышечной массы во время восстановления?

 

Ещё к понижению эффективности всего этого процесса отношу конечно беговую программу, она не для целей похудения, а достижения бегового результата, ну по крайней мере в моем исполнении. Потому как беговая дорожка показывает пульс на уровне 180 во время бега. А в целях сжигания жира, лучше бы просто быструю ходьбу или совсем легкий бег с ЧСС на уровне 110-120.

 

Продолжение следует :connie_running:

[Finanse]

Так як я не сексист (а останнім часом тільки в дівчати просять таке робити, та і загалом вони крадуть увагу чесних фізкультурників) - хочу звернуться до президента сказати що бажано прикладати якісь фото/відео, бо на цифрах одне, а візуал зовсім інше. Загалом такий супер зож по харчуванню виглядає (моя дружина "худне" по таких дієтах, але щось я вже менше важу за неї). Хоча жирів ніби мало, та і вуглів (за вийнятком двох днів де 400 г фруктів і того "розвантажувального" де 1 кг, what?). А по калоріях скільки виходить, не мало на таку вагу тіла? Пульс в районі 180 довго тримається? Хз короче, щось виглядає тяжко ппц, як на мене. І дорого. Вибачте, чисто особиста думка, може на практиці воно не так як я собі все уявляю.

[bibika]

 

 

Фото исходного состояния и не делал, потому как и не думал, что прям так "с головой" уйду в этот процесс. Первое фото делал, когда уже был 93 кг, но я скромный и стеснительный, пока выкладывать не хочу, да и сравнительного эффекта было-стало не получится, поэтому и смысла нет.

Ккал решил вот посчитать буквально пару дней назад, предвидя этот вопрос на форуме. Насчитал я около 1700-1800 ккал, а в разгрузочный день около 1200 ккал. Надо отметить, что граммы в плане фруктов я не соблюдаю, ем меньше, и мне хватает. Как правило дневной рацион выглядит так:

1) на завтрак творог 180 граммов (5% жира) в который я добавляю джем без сахара (нашел в сильпо за 80 грн баночка), и вкусно, и ккал мало - 9 ккал на 10 грамм, а я кладу 20 (альтернатива, яичница с сыром выходит примерно в 130 грамм, поэтому к ней я себе позволяю 1 сырник - 50 граммов, итого те же 180 граммов), бывало в последние пару недель заменял на пирог фруктовый или творожный из категории ПП в пределах 180 граммов;

2) перекус в виде яблока (по весу яблоко 180-240 грамм);

3) обед в формате 200-220 граммов мяса (говядина или куриная грудка) + овощи 250-270 граммов (верес "кабачковая икра" или "из баклажанов");

4) перекус в виде бутылочки кефира 250 граммов (2,5% жира), это в последнее время. Раньше мог бывало или 50 граммов сыра, или 1 сырник (те же 50 граммов);

5) ужин или 200-220 граммов мяса или рыбы + салат граммов 400 где-то.

 

Касательно дороговизны, я бы так не сказал. Никаких экзотических продуктов, все простое и в основном в малом количестве. Грубо говоря на неделю надо мяса около 2 кг и столько же рыбы. Верес банка овощная, которой хватает на 2 обеда стоит 38-45 грн. Овощи, сыра немного, творог, яйца. Но само собой все субъективно, зависит от того с каким рационом сравнивать.

 

По поводу пульса. Бегаю на дорожке не держась за поручни, поэтому тяжело сказать, на протяжении всего ли времени он такой. Но думаю в пределах 160-180 он точно, если верить показателям беговой дорожки. Высоко, я поэтому и не сильно верю этим показателям на беговой дорожке. Т.к. по ощущениям вроде нет такой пиковой нагрузки. Сейчас бегать вообще довольно легко стало, "нашел" свой темп и видимо адаптировался в целом к бегу. Но столько сколько бегаю сейчас, не бегал, наверное, никогда. Да и раньше вообще бег ненавидел :)

[rogazzo]

С пульсом я бы так не эксперементировал. Как и с бегом. Имхо, лишний раз колени напрягать. Ходьба да, просто дольше по времени прийдется ходить.

Вопрос - зачем "разгрузочные" дни когда делают в основном загрузочные если калораж долгое время был низким?

[bibika]

 

В общем плане этой диеты не знаю зачем они. Более того, по этому плану было прописано даже через 2 дня после "разгрузочного" опять такой же. На данный момент я их оставляю дабы компенсировать день читмила (которые себе устраиваю раз в 2 недели по пятницам и субботам (вместо ужина в 400 ккал, съедаю где-то 800-1000 ккал)).

 

За пульс понимаю, ровно как и за колени, что это не совсем "здоровье", и не совсем правильное кардио. Но я тут как баран уперся пройти эту программу, поэтому уже добегу, осталось месяц всего. Правда время для меня тоже немало важный фактор, может бы я и ходил вместо бега, но в зал попадаешь за 1,5-2 часа до закрытия, поэтому долго походить не выйдет, а вне зала кардио как-то особо не выходит сделать.

[bobir2005]

Всім привіт) Як деякі з вас пам"ятають я діабетик 2-го типу. Не так давно мені виписали цукрознижуючі таблетки під назвою Ксігдуо пролонг. В складі метформін і дапагліфлозін. Зацікавило друге. З вікіпедії :

Також при застосуванні препарату внаслідок підвищеної екскреції глюкози з сечею спостерігається зниження калоражу, наслідком чого є дозозалежне зниження ваги хворих.

Ніхто ще не пробував при жирозпалюванні його?)

Окремо ж він у нас продається під назвою Форксіга

 

[Outlawif]

Метформин на сушке давняя тема, а дапаглифлозин чтобы применяли я не слышал. Да и какой смысл? Точно такой же эффект ты получишь если просто съешь немного меньше углей. Один в один.

[55Pavilion]

phpBB [media]

[Orvex]

Интересно,а есть ли какие то существенные преимущества у кето диеты перед обычной низкоуглеводной(2:1:1 к примеру) на сушку?