Сушка

[Даниил]

Немного не по теме. Но не создавать же новую. В 1 Кг апельсинов ~80г углеводов. Вопрос: длинных или быстрых ?

Мне не для сушки интересно, хотя тоже актуально. Просто от быстрых углей очень сильно обсыпает плечи. Сейчас их полностю исключил для эксперемента. Но кушать то что то нужно )

[yobilovus]

Немного не по теме. Но не создавать же новую. В 1 Кг апельсинов ~80г углеводов. Вопрос: длинных или быстрых ?

Мне не для сушки интересно, хотя тоже актуально. Просто от быстрых углей очень сильно обсыпает плечи. Сейчас их полностю исключил для эксперемента. Но кушать то что то нужно )

сахароза

 

а не длинные и быстрые и короткие и медленные )))

[Redixin]

Немного не по теме. Но не создавать же новую. В 1 Кг апельсинов ~80г углеводов. Вопрос: длинных или быстрых ?

Мне не для сушки интересно, хотя тоже актуально. Просто от быстрых углей очень сильно обсыпает плечи. Сейчас их полностю исключил для эксперемента. Но кушать то что то нужно )

считай быстрых.... кушай гречу ... вообще не вижу проблемы в том , что в рационе нет быстрых углей - что это еще за "кушать надо что-то" ... каши с мясом и овощами кушай и всё будет ок...

[Даниил]

считай быстрых.... кушай гречу ... вообще не вижу проблемы в том , что в рационе нет быстрых углей - что это еще за "кушать надо что-то" ... каши с мясом и овощами кушай и всё будет ок...

 

Да дело в том что вкусного чего-то хочется )

[alexandr21]

Да дело в том что вкусного чего-то хочется )

Сделай себе печенек там творог+овсянка, овсянка+прот....

[smilegamer]

На одном из американских сайтов нашел инфу от выступающего натурального бодибилдера про его сушку.

Вкратце изложу суть :

Оптимальная потеря массы в неделю - 1 лб ( 450 грамм ), у некоторых - 1,5 лб ( 680 грамм ). Больше - теряем мышечную массу полным ходом.

Длительность сушки для ектоморфов/мезаморфов около 11-15 недель, для ендоморфов - 16-22 недель. (Легко прикинуть, что максимум что можно скинуть ектоморфу - около 10 кг. )

 

Он предлагает терять 80% от запланированных 1,5 лб (а это равняется 1,2 lb (545 грамм)) в неделю с помощью дефицита калорий и остальную часть 0,3 lb ( 135 грамм ) - с помощью кардио. Для этого необходимо создать дефицит калорий в 600 ккал и добавить в неделю 3 кардио, где палить по 350 ккал за сессию.

 

Потребность в ккал :

Mesomorphs – вес x 33.

Ectomorphs – вес x 35-37.

Endomorphs – вес x 28.5-31.

 

Пример: для мезоморфа в 90 кг суточная потребность в ккал - 3000 ккал. Для того чтобы терять 545 грамм жирка в неделю нужно создать дефицит в 600 ккал. И того получаем 3000-600=2400 ккал.

 

Количество белка в рационе :

Mesomorphs – 2,6г / кг – 2,9г / кг.

Ectomorphs – 3 г / кг – 3,5 г / кг.

Endomorphs – 3 г / кг – 3,3 г / кг.

 

Для нашего примера в 90 кг, потребность в белке - 240-260 грамм, возьмем среднее значение в 250 грамм. Это не много, не мало - 1000 ккал, которые оставляют нам на остальную пищу - 1400 ккал(2400-1000).

 

Жиры :

Mesomorphs – 17% – 23% от суммы калл

Ectomophs – 24%-28% от суммы калл

Endomorphs – 23%-28% от суммы калл

 

Для нашего примера это 400-550 ккал из жиров в день. В нашем случае берем 495 ккал из жиров в день

.

 

Углеводы:

Все остальное из углей берем. Из белков 1000 ккал, из жиров 495 ккал = 1495 ккал. Всего же у нас по прежнему 2400 ккал, и того углеводов в день - 905 ккал, что равно 225 грамма.

 

Чит-мил (разгрузочный день) :

Чит мил нужен для для повышения уровня гормона лептина. Это так называемая мамаша всех жиросжигающих гормонов.

Чит мил устраиваем 1 раз в 6-12 дней ( для тех у кого 10-15% жира ), для тех у кого меньше - можно устраивать его и 2 раза в неделю.

 

*** В разгрузочный день тренируйте отстающую часть тела

*** Потребляйте минимальное количество жиров

*** Количество белка уменьшаем до 2,2 грамма на 1 кг веса тела

*** Верните количество калорий к первоначальному уровню ( 3000 ккал в нашем случае ), ектоморфам нужно даже взять больше калорий и увеличить количество углеводов как минимум на 50-100%.

 

Далее самое интересное, на чем хотелось бы акцентировать внимание :

Как же принимать углеводы ? Ответ прост :

35% всех углеводов - за 1,5-2 часа до тренировки

20% в виде мальтодекстрина+протеин на тренировке. !!! На сколько я понял, вместо воды.

25% сложных углеводов 30 минут после тренировки

15% углеводов - утром, а остальные 5% - это разного рода овощи.

 

[Chris Rea]

Да дело в том что вкусного чего-то хочется )

 

Думаю, если не вводить их полностью в рацион, ничего страшного не будет. Один-два слопать можно.

[karlito78]

Оптимальная потеря массы в неделю - 1 лб ( 450 грамм ), у некоторых - 1,5 лб ( 680 грамм ). Больше - теряем мышечную массу полным ходом.

 

вот меня всегда этот вопрос в ступор вгоняет - со скольки процентов жира это правда? ведь все видели передачу "зважени та щаслыви", там по 4 кг в неделю сбрасывали, их бы мышцы аннигилировались, теряй они еще и мыш. массу.

я вот жирдяй, третью неделю на диете, темп сброса - гдето 0,7 кг в неделю, (2400 ккал, режим тренировок 3 дня фуллбади, 3 дня кардио, пока по 40 мин, там буду добавлять), хочу выйти на сброс 1 кг в неделю, буду понижать калораж. и что - мне, чтобы "досушиться" до твоих кондиций - с каких ты сушку начинал - надо будет еще и мясо с себя срезать? его у меня немного, но всетаки жалко.

я считаю, что ничего у меня не посыпется, но эти страшилки мне кортизол повышают. кто то сбрасывал вес методами сушки с 25-30% сала до 15-12 и может меня успокоить?

[andreyyy]

вот меня всегда этот вопрос в ступор вгоняет - со скольки процентов жира это правда? ведь все видели передачу "зважени та щаслыви", там по 4 кг в неделю сбрасывали, их бы мышцы аннигилировались, теряй они еще и мыш. массу.

Если бы там наблюдалась гипертрофия мышц, превышение так сказать физиологической нормы, то ты думаешь, что не таяли бы мышцы?

[karlito78]

Если бы там наблюдалась гипертрофия мышц, превышение так сказать физиологической нормы, то ты думаешь, что не таяли бы мышцы?

 

а ты думаешь там дистрофия? они ж горы сала на себе таскали, всяко мышцы тренировались. хотя че там под салом разберешь. и думаю, что не таялибы - очень много жирных кислот под боком, зачем организму мышцы расщеплять?

бог с щаслывыми, ты что по поводу моей ситуации думаешь? будет мясо гореть? гипертрофия есть или нету - непонятно. хочется верить что есть, ведь силовые всяко больше не тренирующегося - ЖЛ - 115х6 в 3х подходах, приседание - 135х12.

Кирил писал, что мышечная ткань, заработаная внатураху выдерживает голодовку 72 часа, тренировки сбивают эту цифру в сторону уменьшения, но я не голодаю, чего организму трогать мышцы, когда полно сала, ведь именно для дефицита ккалорий он его и запасал. в новом для меня упражнении "ожимания на брусьях" - стабильный прогресс на протяжении всех 3 недель.

еще мысль - если даже мышцы вынужденны гореть - я могу пожертвовать определенной мышцей? скажем, не качать ноги, они, по идее должны тогда гореть в первую очередь тогда, нет?