Помоготи составить тренировку на массу.

[Крукер]

Привет форумчани.

 

Мне 17 лет, в спортзал ходжу 2 года, прошу помоч в составлении програмы тренировок на массу, качался без всяких либо препаратов, анаболиков и т.п, качаюсь по этой програме:

 

1 день

жим горизонтальный 3 подхода, вес подбери чтобы 1 - 8 был тяжелый, , накинул вес 2-6, накинул, 3-5,

жим наклонный гантели, таже схема, но веса поменьше

разводки на грудные мышцы 3 по 8, 7, 6 с накидыванием веса

отжимания на брусьях грудной стиль 3 по 10

жим узкий хват 4 по 10

разгибание рук на блоке 1 по 10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

пресс с отягощением 25 кг на наклонной скамье 3 по 10

 

2 день

приседания сл штангой 5 по 10

жим ногами 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

сгибание ног 5 по 10

икры на станке 5 по 15

мертвая тяга 5 по 10

жим штанги от груди стоя 5 по 10

разводка на дельту в стороны 3 по 10

 

3 день

подтягивание широким прямым хватом 3 по 10

подтягивание обратным узким 3 по 10 ( ну это корректируется, не пугайся)

тяга штанги в наклоне 4 по 10

гиперэкстензия с отягощением 25 кг 4 по 10

становая тяга 5 по 10

бицепс на скамье Скотта 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

подъем штанги на бицепс 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

пресс 2 подхода на максимум без отягошения

 

© Lutik

 

Спасибо.)

Изменено 20 января, 2011 пользователем Крукер

[Lutik]

1 день

жим горизонтальный подходы

по 5, последний тяжёлый, накидывай вес

разводки на грудные мышцы 4 по 5 , последний тяжёлый

отжимания на брусьях грудной стиль 4 по 10

жим узкий хват 4 по 10

пресс с отягощением 25 кг на наклонной скамье 3 по 10

 

2 день

приседания сл штангой 5 по 10

жим ногами 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

сгибание ног 4 по 10 , вес накинь

мертвая тяга 5 по 8. вес накинь

жим штанги от груди стоя 5 по 10

разводка на дельту в стороны 1 подход - 8 повторов, накинул вес, 206 накинул, 3-5, накинул, 4-макс и в обратную сторону

тяга гантели в наклоне 5 по 5, последний тяжёлый

3 день

подтягивание широким прямым хватом 3 по 10

подтягивание обратным узким 3 по 10 ( ну это корректируется, не пугайся)

т-гриф 4 по 5( накинь вес)

гиперэкстензия с отягощением 40 кг 2 по 8

становая тяга 4по 8) вес накинь)

подъем штанги на бицепс 4 по 5 , накинь веса

чтобы ещё придумать-то? :ap:

[Крукер]

т-гриф 4 по 5( накинь вес) - мне больше по душе тяга штанги к жывоту, как на меня, самое оно, на трицепс очень мало упражнений)

 

Жым и разводка какие веса брать, 4 по 90 и 5 95, так примерно? Жим наклонный не делать?

 

"жим ногами" - такого тренажора нету в зале =(

 

На бицепс чето мало, рости то будет?)))

[Bund]

Я не знаю, як силові результати у ТС, але я якщо чесно, викинув би ізолюючі вправи.

 

1 тиждень.

Понеділок - 1 тренування.

Середа - 2 тренування.

П'ятниця - 1 тренування.

 

2 тиждень.

Понеділок - 2 тренування.

Середа - 1 тренування.

П'ятниця - 2 тренування.

 

1 тренування.

1. Присідання.

2. Жим лежачи.

3. Підйом на носки стоячи.

 

2 тренування.

1. Станова тяга.

2. Підтягування.

3. Жим стоячи.

 

Плюс в кінці заняття прес (підйом ніг на турніку, спалювання). 1 - 2 підходи до відмови.

 

Загальна схема тренувань. 2 х 5 розігрів, 3 х 5-6 робота із основною вагою...

Изменено 20 января, 2011 пользователем Bund

[Lutik]

ладно, ну как смогу тебе отказать) фтопку т-гриф, :ap:

на трицепс больше не надо, хочешь проверить - тестируем неделю) :cq: веса накидывай!

тю, жим ногами - бе, выкидываем и...1 подход на штанге накидываем :d_bubble:

на бицак больше не дам, расти -то будет, ты замеры бедра и бицепса делаешь? :dv:

[Крукер]

Я не знаю, як силові результати у ТС, але я якщо чесно, викинув би ізолюючі вправи.

 

1 тиждень.

Понеділок - 1 тренування.

Середа - 2 тренування.

П'ятниця - 1 тренування.

 

2 тиждень.

Понеділок - 2 тренування.

Середа - 1 тренування.

П'ятниця - 3 тренування.

 

1 тренування.

1. Присідання.

2. Жим лежачи.

3. Підйом на носки стоячи.

 

2 тренування.

1. Станова тяга.

2. Підтягування.

3. Жим стоячи.

 

Плюс в кінці заняття прес (підйом ніг на турніку, спалювання). 1 - 2 підходи до відмови.

 

Загальна схема тренувань. 2 х 5 розігрів, 3 х 5-6 робота із основною вагою...

 

 

Ви маєте на увазі "Середа - 2 тренування." 2 рази йти в спорт зал за 1 день?)

[Lutik]

так, фотки до трени и после моих издевательств, :dk:

[Крукер]

ладно, ну как смогу тебе отказать) фтопку т-гриф, :ap:

на трицепс больше не надо, хочешь проверить - тестируем неделю) :cq: веса накидывай!

тю, жим ногами - бе, выкидываем и...1 подход на штанге накидываем :d_bubble:

на бицак больше не дам, расти -то будет, ты замеры бедра и бицепса делаешь? :dv:

 

Заміри нероблю, завтра відміряю біцепси))

[Lutik]

и бедро! :cm:

[Sergik]

Ви маєте на увазі "Середа - 2 тренування." 2 рази йти в спорт зал за 1 день?)

улыбнуло)

это программа на 2й день, т.е. становая, жим стоя и т.д.