Программа тренировок для девушки

[harmful]

для того что бы держать ваши мыщцы в тонусе, ибо как вы писали все остальное вас устраивает, достаточно тренировочной физкультуры...

тоесть работаете по данной уже вам программе, с легкими весами, с большим кол-вом повторов и маленькими перерывами...

для вас главное не достижение крипатуры, а усталость мышц при повышенной интенсивности тренировки и небольшой нагрузке...

уделите вне тренировочные дни время кардио тренировкам - бег, велосипед....

 

только не забывайте о качестве питания.... диета прежде всего....

 

все поняла) спасибо)

[про100дрищ]

кто бы спорил, тут-то я согласна, мне косые раз качнуть и будут видны, хотя не худая :ap:

так зачем же говорить что это бесполезняк

пресс это не только эстетически важный атрибут, но еще и мышца стабилизатор

[harmful]

я тут подумала и решила написать ту программку по которой я занималась 2 недели. Интересно узнать что вы о ней думаете. Так вот:

1 день.

1.1 разминка

1.2 приседания с гантелями + боковые наклоны

1.3 сведение ног

1.4 разведение ног

1.5 хаммер

1.6 жим штанги лежа на горизонтальной лавке

1.7 тяга блока за голову + гиперэкстензия

1.8 сгибание гантели на бицепс + фр. жим

1.9 подъем гантелей перед собой + через стороны

1.10 пресс

 

2день.

2.1 разминка

2.2 жим ногами + икра

2.3 сгибание ног

2.4 разгибание ног

2.5 разведение рук на горизонтальной лавке

2.6 пулловер

2.7 тяга гантели в наклоне с упором

2.8 тяга нижнего блока

2.9 подъем гантели поочередно + разгибание гантели в наклоне

2.10 пресс

 

3день

3.1 разминка

3.2 разведение рук на вертикальной лавке

3.3 жим штанги на вертикальной лавке

3.4 бабочка

3.5 гиперэкстензия

3.6 выпады с гантелями

3.7 махи (назад+боковые)

3.8 плие-приседание

3.9 жим гантелей из-за головы

3.10 тяга штанги к подбородку

3.11 сгибание + разгибание рук в блоке

3.12 пресс

 

Все упражнения делала с маленьким весом, 4 подхода по 15 раз

Интересно ваше мнение по поводу этой программы.

[Outlawif]

Интересно ваше мнение по поводу этой программы.

Типичная дамская программа. Только боковые наклоны выкинь и никогда не делай. Лучше скручивания с поворотом корпуса.

[harmful]

Типичная дамская программа. Только боковые наклоны выкинь и никогда не делай. Лучше скручивания с поворотом корпуса.

поняла, спасибо

[Lutik]

я бы сказала: типичная дамская неэффективная программа, на таких большинство сидит и толку ноль,

в первый день сведения -разведения :ap: , энергозатраты минимальные, эфффект будет ооочень нескоро, если будет :ap: , поскольку на эффект надо веса приличные,

второй день, зачем разгибания, икроножные, никому не нужная, несвоевременная малоэнергозатратная изоляция, что в комплекте 25 кг на жим ногами ггг, ничего не даст :viannen_86:

только 3 й день так-сяк, скромненько

[harmful]

т.е. то что делала я хуже чем вот эта:

тяга верхнего блока за голову 3 по 10

тяга нижнего блока к поясу 3 по 10

гиперка 3 по 15

становая или мёртвая 5 по 10

ПШНб 3 по 10

жим горизонтальный 3 по сколько сможешь, до 10 повторов

разгибание на блоке 3 по 10

приседания 5 по 10

выпады 3 по 10

пресс 2 по 20

 

как по мне тут пресса мало(((

[Lutik]

хуже, много лишнего, да и не думаю, что ты там веса в раза 3 увеличила, у нас в зале есть барышни, 2 года ходили и так как ты выложила занимались, при этом до сих пор без нагрузки тренажёры, ну и соответственно результата нет вообще, не пойму, чего ходили-то :ap:

пресс делай с 10 кг блином

Изменено 8 февраля, 2011 пользователем Lutik

[harmful]

как делать пресс с 10кг блином? да и тежело это для меня :al:

мы ж вроде пришли к выводу что нужно делать много повторов с маленьким весом? :ab:

[yobilovus]

3.2 разведение рук на вертикальной лавке

3.3 жим штанги на вертикальной лавке

 

как это? :ai:

 

как по мне тут пресса мало(((

так прес можна самому добавить по самочувствию или с блином делать - это то как раз и не проблемма