Программа "10х10"

[Fish]

Ребята, прочитал про эту методику в книге доктора Любера.

Вот собственное хочу сам попробовать позаниматься по этой методике на протяжении месяца, посмотреть какой сдвиг будет по массе и по весам. Тем самым сделать разнообразие в своей программе и попробовать "удивить" мышцы :)

 

Что думаете? Стоит ли?

Кто уже занимался по ней - поделитесь ощущениями.

 

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

 

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

 

2. Жимлежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

 

Отдых 10 минут.

 

3.Подъемштангинабицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

 

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

 

10х10 номер 2. Тут она отличается:

Немецкая система объемного тренинга:

новый взгляд на старую методику набора силы и массы

 

"Культура Тела" №1-2' 2003

 

Вам наверняка не раз доводилось слышать,что вариативность — важнейшая составляющапя в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы — рано или поздно она просто перестанет работать. И если вы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и “массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всю ее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.

 

 

Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систему “Методом 10 сетов”. Ну а я предпочитаю называть ее немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос- Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.

Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3-5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.

 

Цели и способы их достижения

Целью Немецкой Системы Объемного тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторениях с одним и тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса, с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз. Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз 135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг. Для тех, кто не знаком с этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит: день 1: грудь и спина, день 2: ноги и пресс, день 3: отдых, день 4: руки и плечи, день 5: отдых.

Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.

 

Паузы для отдыха

Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90-120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8-9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

 

Темп выполнения упражнений

В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0-2. Это означает, что вы тратите 4 секунды на опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на это вы тратите 2 секунды. В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелями и разгибаний для трицепсов работайте в темпе 3-0-2.

 

Количество упражнений

В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают — их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепса вы можете включать упражнения из трех подходов по 10-20 повторений.

 

Частота тренировок

Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.

 

Механизм перегрузки

Как только вы окажетесь в состоянии проделывать десять подходов из 10 повторений с фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4-5 процентов и начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.

 

Начинающим/ атлетам среднего уровня

Фаза 1

Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.

День 1: Грудь и спина

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд

В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.

 

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд

В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День3: Отдых

 

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

 

День 5: Отдых

 

День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/ атлетам среднего уровня

 

Программа фазы 2

После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

 

День 1: Грудь и спина

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд

В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд

В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День 3: Отдых

 

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.

 

Атлетам продвинутого уровня

Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений. Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:

Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес — 50 кг)

Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5 % всего за шесть тренировок!

 

Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:

Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес — 135 кг)

Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

 

Заключение:

Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение 6 недель (6 пятидневных циклов)Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов. Эта программа элегантна в своей простоте, но это всегда и отличало все немецкое. Спросите любого владельца “Мерседеса” или “БМВ”!

попробую по Люберу для начала. вот только смущают два момента:

1. не перетренирую ли я мышцы если буду 3 раза в неделю тренировать ту же грудь, ноги, бицепс.

2. смогу ли я нормально проработать дицепс к примеру, после приседа и жима перед этим.

 

может есть смысл на время такой методики между тренировками сделать 2 дня отдыха.

 

что думаете?

Изменено 7 февраля, 2011 пользователем Fish

[vlad_leo]

Ребята, прочитал про эту методику в книге доктора Любера.

Вот собственное хочу сам попробовать позаниматься по этой методике на протяжении месяца, посмотреть какой сдвиг будет по массе и по весам. Тем самым сделать разнообразие в своей программе и попробовать "удивить" мышцы :)

 

Что думаете? Стоит ли?

Кто уже занимался по ней - поделитесь ощущениями.

 

какой отдых между подходами?

и почему нету спины? а только грудь,присед и вообще странно - бицепс???

[peregar]

Ребята, прочитал про эту методику в книге доктора Любера.

Вот собственное хочу сам попробовать позаниматься по этой методике на протяжении месяца, посмотреть какой сдвиг будет по массе и по весам. Тем самым сделать разнообразие в своей программе и попробовать "удивить" мышцы :)

 

Что думаете? Стоит ли?

Кто уже занимался по ней - поделитесь ощущениями.

Я в таком стиле провожу тренеровку если прихожу в зал и понимаю что веса мои рабочие сегодня мне не доступны по причене боли в суставах или что то в этом роде. То вес берется 60/65% от рабочего, при этом суставам комфортно и удается проработать нормально мышци. Интервал между подходами должен быть минемальный.

А целенаправлено, долгое время эту методу не юзал))))

 

Пысы. Я писал относительно 10х10. Грудь, присед, бицепс и все - это какое-то извращение))))

Изменено 7 февраля, 2011 пользователем peregar

[Fish]

Я в таком стиле провожу тренеровку если прихожу в зал и понимаю что веса мои рабочие сегодня мне не доступны по причене боли в суставах или что то в этом роде. То вес берется 60/65% от рабочего, при этом суставам комфортно и удается проработать нормально мышци. Интервал между подходами должен быть минемальный.

А целенаправлено, долгое время эту методу не юзал))))

 

Пысы. Я писал относительно 10х10. Грудь, присед, бицепс и все - это какое-то извращение))))

долгое время на ней "сидеть" не собираюсь, только так как советую Любер - 2-3 недели максимум.

 

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

думаешь обманывает? :)

[peregar]

думаешь обманывает? :)

Не то что обманывает, ты пробуй, у всех все по разному. И то что хорошо для одного не значит что хорошо другому.

[Fish]

Не то что обманывает, ты пробуй, у всех все по разному. И то что хорошо для одного не значит что хорошо другому.

поэксперементирую. как раз 10 дней перерыв был, простудился чуток, сегодня буду "вливаться".

[Fish]

только не понял один момент, между этими самыми 10 подходами сколько должен быть отдых?

[Sergik]

имхо, лучше 5*5 юзать

[yobilovus]

так для разнообразия для мышц и 10*10 нужно попробывать на 2-3 недели - поможет.

 

я вот закончу свои 5*5 обязатель 10*10 делать буду, а потом еще и fst-7 попробую

[Fish]

имхо, лучше 5*5 юзать

объясни. почему именно так лучше?

 

так для разнообразия для мышц и 10*10 нужно попробывать на 2-3 недели - поможет.

 

я вот закончу свои 5*5 обязатель 10*10 делать буду, а потом еще и fst-7 попробую

 

понял. объясни по простому программу 5х5. спасибо.