Программа "10х10"

[paraschyk1]

объясни. почему именно так лучше?

понял. объясни по простому программу 5х5. спасибо.

Прочти Фалеева,там всё доходчиво написано! Недавно ЕгорычЪ сбрасывал эту книгу на форум.

[Fish]

Прочти Фалеева,там всё доходчиво написано! Недавно ЕгорычЪ сбрасывал эту книгу на форум.

я не сомневаюсь, что там написано.

посмотрю в инете, так как нет времени искать книгу и читать сейчас. собираюсь на тренировку :)

[Fish]

то что нашел:

Понедельник

1. Приседания 5х5

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).

 

Среда

1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)

2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5

3. Мертвая тяга 5х5

4. Подтягивания 5х5

Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

 

Пятница

1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

 

источник: http://coolbody.org.ua/trening/uvelich-sil...programmoy-5ch5

Изменено 7 февраля, 2011 пользователем Fish

[Sergik]

объясни. почему именно так лучше?

с работой 10*10 мышца которую ты прорабатываешь будет просто забиваться!

[Fish]

с работой 10*10 мышца которую ты прорабатываешь будет просто забиваться!

перетренировываться или что ты хотел этим сказать?

 

а что будет с ней по методике 6х6?

[Sergik]

Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5

- Понимаю, чего ты добивался, - сказал я Флинну. - Ты хотел "расшевелить" всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты "прописал" потому, что раньше он изнурял себя длительными "марафонскими" тренировками, - интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система "5х5" идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе!

Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.

- Этой схемой я уже "вытянул" не одного парня, - пустился он в пояснения. -Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя "стероидные" методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон "включаются" в работу! Ну а большинство ребят полагает, что главное - это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо "бомбить" ее сильнее - добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п...! Если подробно, то по переходной системе "5х5" сначала надо делать 2 "разо-гревочных" сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 "рабочих" по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число "рабочих" сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно "тяжелели", и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу - g +l-.#. периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5х5, можно попробовать 4х5, тогда только 2 сета будут "рабочими".

[ASAt]

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5

Ето МакРоберт для начинающих писал))

А 10х10 работает, только долго на ней сидеть не стоит, суставы страдают.

[Sergik]

Ето МакРоберт для начинающих писал))

А 10х10 работает, только долго на ней сидеть не стоит, суставы страдают.

а у фиша 3 года стажа?

 

лично мне эта прога импонирует, и она будет у меня следующей!

[Lutik]

ну началось тестирование Любера, :viannen_86: он вроде только в начале писал нормально, ну и про курсы неплохо так было написано, но категоричность его рекомендаций убивает, хотя те кто начинали качаться по его методу и переходили на другие малоповторные, потом быстро прогрессировали

[Fish]

Sergik, сегодня начал вот по этой методе заниматься. через 4-6 недель пойдет пиковая фаза - 3х3.

 

Понедельник

1. Приседания 5х5

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).

 

Среда

1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)

2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5

3. Мертвая тяга 5х5

4. Подтягивания 5х5

Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

 

Пятница

1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

 

P. S. после обязательно попробую твою или 10х10 :)