RUSEA

[Laf]

Русь, у тебя что-то добавилось из инвентаря?

[Outlawif]

Ребята, сразу говорю не моё, стырил в форуме, который большинство посещает.

Вообще говоря нормальная программа для новичка, я бы подкорректировал, но... Как ты собираешся приседать и становую тянуть с гантелями? Эти упражнения созданы для больших весов.

[Lutik]

о как! :cn: , ну тогда каждый пусть занимается как знает, вариант на 3 дня предлагала, не подошёл, какую прогу хочешь- ума не приложу, поэтому я занимаюсь по своей методе, а вы по своим и буду огрооомной и накаченной, а вы пляжниками :cn:

[RUSEA]

Русь, у тебя что-то добавилось из инвентаря?

К сожалению нет, а что нужно, куплю.

 

0utlaw

Вообще говоря нормальная программа для новичка, я бы подкорректировал, но... Как ты собираешся приседать и становую тянуть с гантелями? Эти упражнения созданы для больших весов.

Приседать также с гантелями, а тягу не знаю, заменить упражнение.

 

Lutik

ну тогда каждый пусть занимается как знает

не верный ответ, правильно так: я прочитала программу и (не)согласна, что программа (не)хорошая, потому что............... нужное выделить.

[yobilovus]

Лучше посмотреть когда новую программу сделаем и будут результаты. Ну так помогите ей, а в конечном итоге мне. Лютик составляет программу, а все критикуют, корректируют, вместе адаптируем, я работаю по ней и выкладываю фоторезультат. И мне результат и Вам плюсики.

это как вконтакте есть игра в ферму, так у нас на сайте есть игра - "домашний бодибилдер"

каждый желающий составляет прогу и через месяц смотрит на результат

 

RUSEA не принимай близко к сердцу, но прислушайся к словам Peregar тебе нужно понимать идею накачки мышц - и для это использовать гуглу (тобишь запрос должен быть на "как бысто накачаться программа", а "как растут мышцы теория"), кроме того прочитай хотя-бы две или три книги из этого раздела и одна из них должна быть - "думай".

 

поверь, намного лучше когда ты будешь поднимать гантелю не из-за того что так написал какой-то чувак на форуме а из-за того, что ты знаешь и понимаешь что она от этого вырастет.

 

ЗЫ: касательно проги - 1,2,4 и 1 - упражнения для большого веса штанги, гантелями это не то

[Lutik]

Вот

1 день

подтягивания широкий прямой 2 по 10

подтягивания обратный узкий 2 по 10

подтягивание за голову 2 по 10

тяга гантели в наклоне 4 по 10

шраги 5 по 10

пресс 3 по 15

 

2 день

жим гантелей 5 по 8

пулловер 5 по 10

брусья 5 по 10

приседания 4 по 20

пресс 3 по 15

 

и это чередовать

[peregar]

Лютик, а как шраги с легкими гантелями делать? В этом упражнении веса обычно под триста. Может лучше протяжки вдоль тела с отведением логтей чередуя встороны или назад. С малыми весами они эфективней.

[Lutik]

согласна, и брусьев нет, вспомнила, отжимания спиной к скамье вместо них

[81eg]

Приседать также с гантелями...

 

3 подхода по 20-25 раз попробуй.Понравится.

Изменено 25 февраля, 2011 пользователем 81eg

[RUSEA]

взял от сюда

 

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).

День 1

1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).

2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.

3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...12708&st=40&hl=

5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

 

День 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.

2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.

3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...ic=1600&st=260& (пост No.12)

4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.

5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

 

День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).

2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).

3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.

4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).

5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

 

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.

* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.

* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.

* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).

* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

 

 

 

и вторая

 

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).

Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.

* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

 

* Разминка обязательна.

* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.

* Тренировки дважды в неделю.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).

2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).

3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max

4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).

5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!

* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).

2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).

3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).

4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).

2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).

3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).

4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.

* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.

Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.

*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.

(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Дополнения

Дополнения к программе "КАК СТАТЬ ШИРЕ" (см. двумя постами выше).

Судя по письмам, эта программа востребована, но возникла необходимость пояснений о тренинге ног, упоминавшемся лишь в примечаниях.

 

* Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.

 

* В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):

----------------------------------------------------------------------------------

1. Жим лёжа - 3*8

2. Подтягивания за голову - 3*8

3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10

4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10

----------------------------------------------------------------------------------

1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)

2. Икры - 3*8-10

3. Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8

4. Пресс - 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время

----------------------------------------------------------------------------------

1. Жим гантелей сидя - 3*8

2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)

3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10

4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10

----------------------------------------------------------------------------------

* Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.

 

** В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.

 

*** Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).

 

***** В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.

-----------------------------------------------------------------------------

Например, в один день:

приседания,

сгибания ног,

гиперэкстензии,

икры;

А в другой:

румынская тяга,

гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям),

икры,

тренировка хвата.

* Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-присед в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов).

-----------------------------------------------------------------------------

Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу.

В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

 

нравятся обе, но я уже запутался в программах и в книгах, начинаю путаться во всём (тренинг, горки, full body и т.д. и т.п.). с понедельника нужно новую тренировку начинать.

Часть упражнений можно заменить, становую на ........, брусья на ........... пока не соображаю на что.

Нужна помощь!!!

Извините что так много написал, у меня нет выхода.