Тренировочная программа

[Hammer]

возьми 75-80% от предельного максимума , которым ты сделаешь 1 повтор

это будет именно тот вес для массы...

Начиная с 75-80% от максимума на 8 раз ты фактически будешь делать максимум раз в этом весе, что не есть гуд, учитывая. Для человека максимум 100х1, 80х8 - это фактически предел возможностей. На максимум человек мог бы приблизительно сделать 80х8-10 - батарейки быстро здохнут.

0utlaw прав, начинать с 65% (раз на 10)-70%.

[sal]

начинать надо так, чтобы за 8-12 недель, прибавляя в среднем по 2.5 кг, выйти на новый рекорд. главное - не сломаться по дороге, поэтому начинать с 80% максимума на 8 раз - это самоубийство. на следующей же неделе не вытянешь новый вес, а через 3 недели на третьем повторе первого подхода штангой придавит.

[km123456]

Всем спасибо за ответы!

Внесу ясность, т.к. просматривается небольшой сумбур в ответах.

В приседе я дошел до 125 кг (5по5), мог бы идти дальше, но застрял в жиме, причем с каждой тренировкой получалось сделать даже меньше повторов чем на предыдущей.

Если переходить к новому циклу 5по5, то вопросов нет - у Фалеева циклы четко расписаны: к рабочему весу прибавляем 7,5 кг (будущий рекорд), отнимаем 22,5 кг и в течение 10 недель на каждой трене прибавляем по 2,5 кг. Т.е. приседы я должен начать со 110 кг и дойти до 132,5.

Но т.к. мне приспичило попробовать 5х8, то 110 кг не катит. Где-то видел таблицу: если 5 повторов можешь сделать с весом Х, то 8 повторов сможешь с весом У (в процентах). Не могу нигде ее найти.

На глаз думаю, что надо начинать где-то с 90кг.

Что скажете?

[Outlawif]

На глаз думаю, что надо начинать где-то с 90кг.

Что скажете?

Соглашусь, пожалуй. Вполне нормально.

[sal]

Мыколас, я вот такую табличку иногда юзаю - довольно правдоподобная (пишут, что погрешность +/- 5 фунтов):

 

 

это коэффициенты для вычисления веса на раз при известном весе на n повторов, но ее легко переделать под твою задачу. то есть, если жмешь x кг на 8 раз, формула такая:

 

m = x * bench5 / bench8,

 

где benchn - коэффициент в колонке жима на n повторов.

 

для приседа 110 на 5 повторов имеем: m = 110 * 1.2 / 1.326 = 99.5.

[Outlawif]

для приседа 110 на 5 повторов имеем: m = 110 * 1.2 / 1.326 = 99.5.

Ему категорически не нужно приседать до отказа в первые недели, а по этим формулам и таблицам показывают предельный вес, который ты можешь поднять на N повторов. Сейчас ему нужно начинать 85-90кг, а по табличке выходит 113, т.е. он фактически не начинает новый цикл, а продолжает старый.

[km123456]

0utlaw, спасибо.

 

WOW, Юджин, классная табличка. Леплю тебе жирный плюс!

Может скажешь источник? Думаю там есть еще много интересного.

 

Ему категорически не нужно приседать до отказа в первые недели, а по этим формулам и таблицам показывают предельный вес, который ты можешь поднять на N повторов. Сейчас ему нужно начинать 85-90кг, а по табличке выходит 113, т.е. он фактически не начинает новый цикл, а продолжает старый.

Тоже склоняюсь все-таки к 90 кг.

[vlad_leo]

начинать надо так, чтобы за 8-12 недель, прибавляя в среднем по 2.5 кг, выйти на новый рекорд. главное - не сломаться по дороге, поэтому начинать с 80% максимума на 8 раз - это самоубийство. на следующей же неделе не вытянешь новый вес, а через 3 недели на третьем повторе первого подхода штангой придавит.

 

человек хотел прогу на массу, после силового тренинга

я и на писал что на массу оптимальным весом будет 75-80% от ПМ , и имел в виду постоянный вес без наращивания на каждой трене....

[sal]

Ему категорически не нужно приседать до отказа в первые недели, а по этим формулам и таблицам показывают предельный вес, который ты можешь поднять на N повторов. Сейчас ему нужно начинать 85-90кг, а по табличке выходит 113, т.е. он фактически не начинает новый цикл, а продолжает старый.

ну, ты не совсем прав тут :-) коэффициенты ведь относительные. то есть, если человек легко приседает со 100 кг 8 раз, то по таблице примерно так же легко он должен сделать на раз 132 кг (+/- 3 кг). вот наше исходное положение:

Если переходить к новому циклу 5по5, то вопросов нет - у Фалеева циклы четко расписаны: к рабочему весу прибавляем 7,5 кг (будущий рекорд), отнимаем 22,5 кг и в течение 10 недель на каждой трене прибавляем по 2,5 кг. Т.е. приседы я должен начать со 110 кг и дойти до 132,5.

Но т.к. мне приспичило попробовать 5х8, то 110 кг не катит.

если 110 на 5 раз будет хорошо (автор сам так пишет, это ж не я придумал), то на 8 раз с такой же сложностью это будет 99,5 по формуле. по-моему, вполне адекватно. если 99 слишком много, то ошибка в определении 110 кг как адекватного рабочего веса на 5-разовые подходы. ну а таблица не виновата и вполне корректна :-)

 

WOW, Юджин, классная табличка. Леплю тебе жирный плюс!

Может скажешь источник? Думаю там есть еще много интересного.

конечно, вот здесь выдрал. до этого видел ее на сайте какого-то лифтера. а вообще, просто загугли One Rep Max Calculator на эту тему.

[81eg]

Имхо многие таблицы и программы которые можно найти в инете расчитаны на людей на фарм поддержке. На эту мысль подталквает прогресс заложеный в них. Для себя определил, что все эти проги нужно коректировать в сторону уменьнения процентов и\или максимальный вес используемый при ее ращете закладывать на пару-тройку процентов меньший \прогу Коэна для жима переработал под себя - иначе не вытянул бы\.

А при начале "несколькомесячного" цикла, стартовать нужно с легких весов до 70% иначе весь цикл сорвется уже на середине...

Змінено 5 квітня 2011 користувачем 81eg