Тренировочная программа

[normalkent]

normalkent, цикл делай на 8-12 недель. я вот вчера закончил 10-недельный - как раз оптимально вышло, так как дальше уже некуда улучшать, надо отдохнуть. турник и брусья - х/з даже. в первый раз лучше убрать, наверное, чтобы программа была 100% рабочей, а когда во-второй раз будешь составлять цикл, уже можно будет подумать, ссылаясь на свой же опыт - помешают ли дополнительные упражнения или нет.

 

насчет весов: начни заполнять табличку с конца. если какое-то из движений реально отстает от других (например, вес в приседаниях такой же, как в жиме и вдвое меньше, чем в тяге), можешь на последнюю неделю написать вес, который больше твоего нынешнего результата килограммов на 20-30. в остальных случаях прогнозы менее оптимистичные - до 10-15 кг прироста за 2 с лишним месяца.

маленькие блинчики по 1,25 все же поищи где-то (их даже купить можно, это ж не такие большие деньги, рубков 15 за блин). так вот, начиная с конца таблицы (10-12 неделя) иди вверх, отнимая 2,5 кг. когда дойдешь до нынешних реузльтатов (плюс-минус 5-я неделя, или как получится), отнимай дальше по 5 кг, чтобы начать с более легкого веса. когда заполнил основные веса, просто умножь их все на 0.8 и получишь веса на эту неделю для легкой тренировки. ну это и так понятно, думаю )

 

вот в 103-м посте табличка, юзайте )

Спасибо за чёткий ответ, всё что хотел - услышал.За таблицу стоже спасибо.

[Hammer]

Сегодня впервые не хватило батареек (или чего-то того) в приседе. Увеличил вес, делал 3х3, не совсем чисто. В третьем подходе заряд сел и на втором разу "ушел вперед".

На пятницу будет легкий день, думаю уменьшить вес на 10 кг.

[York]

мужчины, а кто подскажет выход из положения. Работаю сутки-трое, соответственно сутки на работе, следующий день до вечера сплю. На занятия остаются 2й и 3й выходные. В общем получается 2 дня тренюсь, 2 нет. Остро встаёт вопрос. Как в этом случае заниматься по Фалееву? И ещё вопрос, на общую тему. Вешу сам 75, жму 80 на 14 раз, а сотку на 2 раза и чуть пупок не развязывается. Судя по приведённой выше таблице как-то больше должен.

[sal]

мужчины, а кто подскажет выход из положения. Работаю сутки-трое, соответственно сутки на работе, следующий день до вечера сплю. На занятия остаются 2й и 3й выходные. В общем получается 2 дня тренюсь, 2 нет. Остро встаёт вопрос. Как в этом случае заниматься по Фалееву? И ещё вопрос, на общую тему. Вешу сам 75, жму 80 на 14 раз, а сотку на 2 раза и чуть пупок не развязывается. Судя по приведённой выше таблице как-то больше должен.

главное - чтобы можно было выделить конкретные дни недели (например, вторник/среда/суббота) на тренировки, чтобы одна неделя по программе вкладывалась в календарную неделю. иначе неудобно будет. хотя, кому как, наверное.

 

лично мне удобнее всего разбивать на 3 дня вот так:

1. тяжелые приседания + легкий жим

2. тяга

3. легкие приседания + тяжелый жим

 

тяжелые приседания после становой лично мне вообще нереальными кажутся, ибо крепатура на спине мешать будет хорошо выложиться, зато жать лежа можно. ну и так получается наибольший отдых между жимами и приседами (ну, если заниматься пн/ср/пт )).

 

а таблички лучше работают для небольшого к-ства повторов. 14 - это уже очень много. вот на 4-6 - ок.

[York]

дни выделять не получается. Выходные каждый раз на разные дни недели попадают. Получается только 2 через 2. Например в первый день Т.присед/Л.жим, во второй тяга. Затем 2 дня не занимаюсь. Далее по проге Л.присед/Т.жим, а в следующий то день что? Опять жим с приседом же не буду делать? Есть идейка расписать следующим образом, но там опять таки 2 дня подряд одна МГ идёт: 1)лёг.жим/тяж.присед, 2)л.присед/тяж.становая, 3)л.становая/тяж.жим. Повторюсь, 2 через 2 занимаюсь, по-другому никак.

[sal]

легкой становой в программе быть не должно, вроде как. раз в неделю тяга. и либо каждый раз тяжелая, либо через раз )

по графику - реально сам смотри и пробуй, как тебе удобнее.

[km123456]

Всем привет!

Продолжаю работать по Фалееву 5по8. Начинал с 3 базовых упражнений. Счас начал новый цикл и начал постепенно добавлять подсобку - подтягивания средним хватом ладони на себя после становой, армейский жим после жима лежа.

Начал добавлять т.к. вроде силы еще остаются и при обильном (но правильном) питании даже пузо выросло. Значит недостаточно трачу энергии на трене. Надо увеличивать нагрузку.

Подтяг - для развития широчайших и бицепса. Армейский - для дельт и трицепса. В день ног наверное можно добавить жим ногами и подъемы на голень (еще не пробовал). Плюс еще в конце трени, когда жим, пробую делать пампинг ж/л 7 подходов по 10 раз, интервал 30 сек.

Делаю все правильно? Какие будут каменты у форумчан?

[SRZ]

Всем привет!

Продолжаю работать по Фалееву 5по8. Начинал с 3 базовых упражнений. Счас начал новый цикл и начал постепенно добавлять подсобку - подтягивания средним хватом ладони на себя после становой, армейский жим после жима лежа.

Начал добавлять т.к. вроде силы еще остаются и при обильном (но правильном) питании даже пузо выросло. Значит недостаточно трачу энергии на трене. Надо увеличивать нагрузку.

Подтяг - для развития широчайших и бицепса. Армейский - для дельт и трицепса. В день ног наверное можно добавить жим ногами и подъемы на голень (еще не пробовал). Плюс еще в конце трени, когда жим, пробую делать пампинг ж/л 7 подходов по 10 раз, интервал 30 сек.

Делаю все правильно? Какие будут каменты у форумчан?

 

вроде бы становую с подтягиваниями не желательно совмещать, не гуд для позвоночника

если ошибаюсь, то поправьте...

 

для груди и трицепса добавь брусья с отягощениями

[km123456]

вроде бы становую с подтягиваниями не желательно совмещать, не гуд для позвоночника

если ошибаюсь, то поправьте...

 

для груди и трицепса добавь брусья с отягощениями

Не желательно, если сначала растягиваешь подтягами, а потом сжимаешь становой. А наоборот можно. И по-моему даже нужно хотя бы просто повисеть.

Фигню написал, сорри

Брусья - гуд канешно, но и так в день жима уже много получается.

Коментируйте друзья мою прогу пожалуйста, особенно что качается пампинга. Нужен он, после работы на силу? Цель - не только сила, но и масса.

Изменено 29 апреля, 2011 пользователем Mykolas

[Outlawif]

Не желательно, если сначала растягиваешь подтягами, а потом сжимаешь становой. А наоборот можно. И по-моему даже нужно хотя бы просто повисеть.

Наоборот.

 

Кроме того, в подтягиваниях нагрузка на позвоночник несравнимо меньше становой, желательно идти от меньшего к большему.