Тренировочная программа

[Outlawif]

короче, может есть все таки смысл иногда покачивать пресс из подобных соображений?

Я сторонник делать то, что нравится. Если хочется - попробуй, добавь 4-5 подходов на пресс в один, самый легкий день, в конец. Подъем ног к турнику (не до прямого угла, а именно к турнику), считаю самым базовым из всех базовых на пресс. Еще "молитва" нравится (нравилась когда-то). Но вообще на твой выбор.

[sal]

4 даже много будет, наверное. 1-2 с отягощением или усложненной техникой - и будет в самый раз, чтобы пресс не расслаблялся :-)

[vlad_leo]

лично я бы в первой программе поменял понедельник с пятницей, потому что от хорошей становой (если не сачковать с весом) крепатура будет дня на 4 как минимум, и приседать в пятницу в самый ее разгар будет тяжко даже с легким весом, а с тяжелым есть риск не выполнить план. а жим лежа делать, когда спина гудит, вполне нормально.

 

чисто из собственного опыта вывод. допускаю, что у кого-то ощущения могут отличаться.

 

 

Все индивидуально)

я уже месяц работаю по этой програме на силу и ноги еще не адаптирувались, посли тяжолого приседания крепатура адская!

 

ребята спасибо за советы... думаю с понедельником и пятницей протестим методом тыка... как пойдет

 

у меня следующие вопросы:

1 - в проге 5*5 каким образом надо повышать веса? в каждом из подходов? или все 5 подходов с одинаковым весом? и на следующей тренировке как поднимать веса? по 2,5 или 5кг во всех подходах?

2 - 5*5 делать только в базе? подсобку делать 3*8 ???

3 - можна ли в место становой делать упражнение на ширину спины (к примеру тяга штанги к поясу)?

4 - и с каких весов от ПМ начинать программу? 70%?

[sal]

ну какбэ faleev.pdf ;-)

обрати особое внимание на главу про циклы.

[Арис]

А чем эти люди уважение заслужили?

Вот почитай эту тему перед тем, как работу над ошибками проводить. И не только эту тему, на форуме не мало инфы

Доброе утро.

Спасибо за инф, сегодня прочту. Уважение заслужили тем что настоящие бойцы. Жмут, приседают и пробежать если надо могут и на себе такого как я могут тащить. Очень выносливые и объясняют что присед и становая без жима дадут прибавку в массе но выносливость в минус. Подтягивание перенес, остальное читаю.

С ув.

[vlad_leo]

Спасибо Жень за книгу. почитал о циклах, но остались некоторые вопросы открытыми:

 

1 - в прогах 5*5 и 5*8 делать все 5 подходов с одинаковым весом, или не обязательно? (у Фалеева все 5 с одинаковым)

2 - можна ли делать цикл с шагом в 5кг? (опять же у Фалеева шаг 2,5)

3 - можна ли в место становой делать упражнение на ширину спины (к примеру тяга штанги к поясу)?

4 - если у меня силовые примерно все в рамках 100-105кг, то делать простой цикл 5*5\5*8? или пробовать делать трехступенчатый 5*5 --- 4*4 --- 6-4-2-1 (по Фалееву)???

[yobilovus]

Спасибо Жень за книгу. почитал о циклах, но остались некоторые вопросы открытыми:

 

1 - в прогах 5*5 и 5*8 делать все 5 подходов с одинаковым весом, или не обязательно? (у Фалеева все 5 с одинаковым)

2 - можна ли делать цикл с шагом в 5кг? (опять же у Фалеева шаг 2,5)

3 - можна ли в место становой делать упражнение на ширину спины (к примеру тяга штанги к поясу)?

4 - если у меня силовые примерно все в рамках 100-105кг, то делать простой цикл 5*5\5*8? или пробовать делать трехступенчатый 5*5 --- 4*4 --- 6-4-2-1 (по Фалееву)???

хоть я и не Жека, но отвечу

1. желательно с одинаковым - т.е. разогрев и потом 5*5*100;

2. можно и по 50 кг. - ты первым делом определи куда ты хочешь дойти и длительность дороги (ну например - твой максимум сейчас 100, хочешь 120, на протяжении 8 недель. соответственно скатываешся например на 80 кг. и с шагом 5 кг. начинаешь цыкл - через 4 недели ты на своем прошлом максимуме и еще через четыре на новом);

3. можно делать любое упражнение, хоть ПШНБ, становая в книге выбрана как одно из базовых упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

4. можешь восем недель попробывать 5*5 (там сам увидишь)

[sal]

надо пробовать. единственное, что, скорее всего, точно не стоит менять - это фиксированный вес в каждом подходе (имхо). а в остальном всяких там "обязательно" по идее быть не должно - это ж не точная наука. но я старался максимально придерживаться рекомендаций автора в первом цикле и весьма рад, что обошлось без самодеятельности. так что агитирую тоже не усложнять и делать 5х5 без привлечения дополнительных упражнений вообще. выигрыш в силе за два месяца будет куда более очевидный, чем эффект от упражнения "на ширину спины", которым ты хочешь становую заменить, я почти уверен.

 

а насчет прироста веса в неделю - будь осторожен. до своих нынешних максимумов можешь с любым шагом идти, а потом может так оказаться, что и 2,5 кг в неделю не просто прибавить будет, не говоря уже о 5. то есть, если ты раньше жал 100 кг на 5 раз и вот сегодня ты дошел до такого же веса в цикле, учитывай, что в следующий раз тебе придется выжать 105 на тех же 5 раз, а через две недели 110 и т. д. уверен, что осилишь? :-)

 

но в приседаниях и становой можно и сильнее разогнаться - если они на одном уровне с жимом, значит сила ног/спины отстает и есть бОльший запас.

[81eg]

1. желательно с одинаковым - т.е. разогрев и потом 5*5*100;

2.(ну например - твой максимум сейчас 100, хочешь 120, на протяжении 8 недель. соответственно скатываешся например на 80 кг. и с шагом 5 кг. начинаешь цыкл - через 4 недели ты на своем прошлом максимуме и еще через четыре на новом);

1. не согласен) 5по5 с одним весом это работа на мощность или \силовую выносливость на крайняк\ но не на силу.

Как я понимаю 5по5 на примере ж\л

Разминка 1*20(гриф) 1*10(40кг) 1*5(60кг) 1*5(80кг) 1*5(100кг) 2*5(110кг) Потом два подхода ж\л\узким хватом и брусья.

 

2. Вообще не понял...Получается что при максимуме 100кг начав цикл с 80кг 5по5 через месяц жмем 100кг 5по5, через еще один 120кг 5 подходов жмем? Или что имелось в виду?

Изменено 4 мая, 2011 пользователем 81eg

[yobilovus]

1. не согласен) 5по5 с одним весом это работа на мощность или \силовую выносливость на крайняк\ но не на силу.

Как я понимаю 5по5 на примере ж\л

Разминка 1*20(гриф) 1*10(40кг) 1*5(60кг) 1*5(80кг) 1*5(100кг) 2*5(110кг) Потом два подхода ж\л\узким хватом и брусья.

 

2. Вообще не понял...Получается что при максимуме 100кг начав цикл с 80кг 5по5 через месяц жмем 100кг 5по5, через еще один 120кг 5 подходов жмем? Или что имелось в виду?

 

вот камрад писал:

ну какбэ ;-) ссылка на книгу

обрати особое внимание на главу про циклы.

 

 

и от себя:

1. фалеев свой метод позицинирует как на силу (но с тобой спорить не буду, пусть будет на мощность, но мне кажеться однин фиг); суть книги фалеева именно в 5*5 одним весом три тренировки в неделю и на одной тренировке упражнение на технику на одну МГ и тяжелое на силу на другую МГ.

2. в принципе да, но цифры тут условные, моно было написать и про 400 кг. - тут основная идея в том чтоб сделать шаг назад и два вперед, а вот на сколько правильно атлет сможет запланировать свой цыкл (распишет минимум, шаг и прикинет достижимый максимум) - на столько он по нему и пройдет