Составление курсов

[saniok]

Это вот всегда пожалуйста. Мое предложение - тяни-толкай или верх-низ. Может кто подкинет ссылку, или сам поищи в разделе "тренировки". Если набрал в основном на талию, то это очень серьезный повод задуматься над тренировочным процессом. Сам-то я вообще как минимум за 4х дневный тренинг, к сожалению не у всех хватает желания добавлять еще день. Нынче у нас УЖЕ начался июнь. Хороший курс от 12ти недель, но у тебя на всю сушку только 8. Хотя я знаю тех, кто готовится на осень (октябрь) и они тоже уже начинают сушиться. При том, что кубики и так видно... Тэкс, ну мы отвлеклись. Курс - до конца сушки, т.е. 2 месяца. Т.к. опыт курсов считай отсутствует, я бы взял что попроще. Тесто+турик. Тесто короткое конечно же, еще воды нальет, перепугаешься. Проп или фенилпроп. По 100 ч/д на все 8 недель. Ну и турик по 40-60 /д. На твои габариты самое то. Может, хоть ощутишь что такое есть пруха.

 

Тренинг объемный, без отказов, в основном база, диапазон 8-12 повторов в 4-5 рабочих подходах, в сумме до 30 подходов за тренировку. Приоритет: спина-дельты-ноги-грудь-руки. Последнее можно вообще отдельно не делать. Схемы я сказал выше, пойдет любая. Засекаешь калории, раз в неделю на весы и замер складки на животе. Если складка не уменьшается - урезаешь калории. Если вес падает быстрее, чем кило-полтора в неделю - добавляешь калории. Метод научного тыка. Кардио на твое усмотрение, но лучше делать. Можно в нетренировочные дни, суперкруто с утра натощак.

.

Извиняюсь за такие обьемные цитаты....никак не могу понять как тут со смартфона выборочное цитирование работает.

И да. За совет спасибо.

Что такое треня верх-низ я приблизительно догадываюсь. Это чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть туловища. Но вот как добавить 4тый день тренировок ума не приложу. Это ж получаеться в один какой то день без отдыха( зал куда я хожу субота, воскресенье -выходной.

За пару стероидов конечно спасибо. Резон и логика в такой рекомендации конечно есть, вот только хочу сообщить что при жесткой диете в прошлом году масса шла стабильно вверх от пары стан+проп (30 +50 а потом100)и за 5 недель я набрал что то около 6 кг. Представляю что будет от проп + турик.(100+ 40-60) Может быть такое что кубиков я в августе не увижу))). Но уж ладно. Сам напросился теперь нужно использовать рекомендации. ИА хоть заказывать что б был под рукой или не надо??

[OlegRO]

товарищ, уложите себе в голову одну только вещь -

сбрасываете вы или набираете зависит ТОЛЬКО от питания

стероиды помогут ВСЕГО ЛИШЬ восстанавливаться

тестостерон также поможет в высвобождении и утилизации жира

при надлежащих движениях тела.

 

 

[Outlawif]

как добавить 4тый день тренировок ума не приложу.

Какой-то стереотип насчет обязательного отдыха между тренировочными днями ) Стандартная четырехдневка это 2+2. Т.е. например пн, вт потом чт,пт. Если первая низ, вторая верх - все отлично. Для меня вообще лучший тренинг 6+1, т.е. только воскресенье выходной. Но к сожалению временно не могу себе позволить.

за 5 недель я набрал что то около 6 кг.

Во-первых, ты не считал калории. Сам говорил. Во-вторых, набор во время сушки - это мечта. Серьезно. На сушке должен гореть жир, и точка. Если при этом еще удается набрать мышц (а такое возможно на фарме у начинающих атлетов), то это вообще супер. ИА не нужно. Не те дозировки теста. Можно последнюю неделю курса посидеть на ИА, чтобы выйти из него помягче.

 

Да, и что касается тренировок. Переход с 3х дней на 4 дня это не так просто, как кажется. Люди обычно прикидывают только объем работы за тренировку. Ну т.е. ты привык например делать 6 упражнений. Если ты просто добавишь такой же четвертый день, можно спечься, потому что недельный объем разом вырастет на четверть. Поэтому начинать четырехдневку надо с небольшого тренировочного объема, и постепенно его повышать. Особенно при переходе на верх-низ, когда у тебя будет каждая МГ тренироваться дважды в неделю. Надо не прощелкать этот момент, чтобы дать плавный старт.

[saniok]

Какой-то стереотип насчет обязательного отдыха между тренировочными днями ) Стандартная четырехдневка это 2+2. Т.е. например пн, вт потом чт,пт. Если первая низ, вторая верх - все отлично. Для меня вообще лучший тренинг 6+1, т.е. только воскресенье выходной. Но к сожалению временно не могу себе позволить. Во-первых, ты не считал калории. Сам говорил. Во-вторых, набор во время сушки - это мечта. Серьезно. На сушке должен гореть жир, и точка. Если при этом еще удается набрать мышц (а такое возможно на фарме у начинающих атлетов), то это вообще супер. ИА не нужно. Не те дозировки теста. Можно последнюю неделю курса посидеть на ИА, чтобы выйти из него помягче.

 

Да, и что касается тренировок. Переход с 3х дней на 4 дня это не так просто, как кажется. Люди обычно прикидывают только объем работы за тренировку. Ну т.е. ты привык например делать 6 упражнений. Если ты просто добавишь такой же четвертый день, можно спечься, потому что недельный объем разом вырастет на четверть. Поэтому начинать четырехдневку надо с небольшого тренировочного объема, и постепенно его повышать. Особенно при переходе на верх-низ, когда у тебя будет каждая МГ тренироваться дважды в неделю. Надо не прощелкать этот момент, чтобы дать плавный старт.

Да. Я калории не считал, но ....я практически не ем сахара( не пью чая или кофе вообще) это не диета а привычка. Много ем хлеба и вот от него мне очень тяжело отказатся, но в прошлогоднем цикле сушки проявил силу воли и отказался( был один или два срыва). Мой рацион составлял в основном яйца, грефневая кафка))), нежирное мясо( куриное филе и телятина) и овощи в виде салатов. Плюс пил протеиновые коктейли с заниженой дозой порошка. Плюс пил л-карнитин, всаа , сильный зеленый чай( без сахара)и йохимбина гидрохлорид. Сначала ( без использования стероидов) масса достаточно стремительно пошла вниз и всего за пару-тройку недель я снизил вес с 105 до 97 или 96( точно уже не помню) . Когда начал принимать стан+проп ничего в диете не поменялось. Сначала колол 50 мг. Пропа через день, потом стал 100 колоть. Масса четко пошла вверх и под конец курса остановилась на отметке 103, правда процент жира в теле существенно уменьшился, но заветные кубики все же видны не стали. Никакого отката, каких либо последствий приема АС кроме боли в связках и хруст колена( в первой половине цикла) - не ощутил, потому ПКТ и анализов не делал.

Одним словом спасибо за советы. Будем считать прошлогодний результат - мечтой начинающего атлета.)))))Уже завтра ими воспользуюсь, если от вас не поступит коректировки своих же рекомендаций.

Про результат отпишусь, если это кому то будет интересно.

[Outlawif]

я практически не ем сахара( не пью чая или кофе вообще) это не диета а привычка. Много ем хлеба

Тут тоже много карго-культов вокруг качества нутриентов. На самом деле количество >>> качества в деле сушки. Можно просушиться питаясь одним сахаром и свининой ) Только здоровье можно попортить. Очень второстепенно, что именно ты ешь. Главное, чтобы было достаточно белка и вписывался по калориям. Зарываться с тортиками тоже не стоит, хотя бы из-за самочувствия. Так что считай калории, там видно будет.

 

Конечно пиши о результатах, можешь темку свою создать. Если что по ходу дела могут быть комментарии или вопросы.

 

[smilegamer]

0utlaw,

Можно тут небольшое пояснение? Почему в нетренировочные? Почему суперкруто с утра натощак? Я, например, если и делаю кардио, то после силовой. Типа гликоген уже тю-тю, жир начинает гореть сразу и так далее.

Утром натощак эффект такой же как и после тренировки. гликогеновые депо уже пустые и в работу быстрее включатся жиры.

 

А выступающие так делают для экономии времени и сил. 2 короткие тренировки в день легче заходят, чем одна длинная. Да и не всегда есть 2,5 часа для тренировки

[inimak]

Утром натощак эффект такой же как и после тренировки. гликогеновые депо уже пустые и в работу быстрее включатся жиры.

Андрей М,

А что делается за ночь с гликогеновыми депо?

[Valery]

А что делается за ночь с гликогеновыми депо?

На них, как и на зубы, нападает кариес !!! И сжирает вес гликоген из депо )...

[inimak]

На них, как и на зубы, нападает кариес !!! И сжирает вес гликоген из депо )...

Странный у тебя кариес. Ночной. Мой, сука, круглосуточный и всепогодный. )

И мне вот странно. То мы по ночам растем, то восстанавливаемся, то палим жир, то запасы гликогена какого-то хера топчем... Можно как-то попроще дилетанту разжевать?

Для меня до сих пор все было просто: гликогена в мышцах хватает на какое-то там время. После его трагического конца начинает гореть жир (а если нагрузка велика то и все остальное). Поэтому логично кардио после трени - не нужно тратить время на сжигание гликогена.

[Outlawif]

А что делается за ночь с гликогеновыми депо?

Знаешь, какой самый прожорливый орган твоего тела? Мозг. Он сжирает примерно 25% суточного калоража (базового). При этом ночью он не спит. А подъедает твои гликогеновые депо.

 

Конечно насчет "пустые" это сильно сказано, но не полные это точно.