Тренировки для женщин

[Ant11]

Именно так и получается...

Ещё никто из спрашивающих пример программы для девушки не получил полный исчерпывающий ответ... только общие фразы. Или типа :"Ходи сюда, изучай!"

что за бред..лично нескольким девушкам расписывал,рекомендовал литературу..вплоть до питания

[81eg]

Модерам - большой минус.

это больше информационный портал, наиболее полный и профессиональный, в отличие от данного форума.

Странная здесь песочница получается, гавнявая.

Модеру совет...

Нифига не стремишься к развитию раздела.

Тормоз ты...

Не знаю что там у тебя в личной жизни происходит и с чего эти твои перлы.

 

Марать об тебя кнопки не собираюсь. :)

 

ПС

По поводу "новых вариаций тренингов" - эта шо такое? НА ТВОЕМ НУБСКО-ДЕДСАДОВСКОЙ УРОВНЕ НИКАКИХ НОУ-ХАУ НЕ НУЖНО.

Тренируясь С ПОЛУПУСТЫМ ГРИФОМ ЭТО ПРОСТО СМЕШНО. 2притопа три прихлопа сделала и в застое, перетренировалась, вышла на плато... Ну умора просто.

 

ВСЕ ЧТО НУЖНО ДЕВУШКЕ НОВИЧКУ РАСПИСАНО В ЭТОЙ ВЕТКЕ, ЕСЛИ НИЧЕГО ДЛЯ СЕБЯ НЕ ВЗЯЛА, ПРОБЛЕМЫ ТВОИ) Вали отсЕдава.

 

ФОРУМЧАНЕ И МОДЕРАТОРЫ НИКОМУ НИЧЕГО НЕ ДОЛЖНЫ, ТРЕБОВАТЬ ТЫ ТЫ МОЖЕШЬ ЧТО-то ТОЛЬКО ОТ ПЕРСОаНАльного тренера.

 

Советовать кому-то что-то не благодарное дело когда человек сам не знает чего хочет и относится скептически к рекомендациям. Еденицы пользуются советами остальные парят мозги и ноют.

УДАЧИ).

[Cell]

Одно другому не мешает :ah:

Я же образно ;)

[81eg]

МИЛЫЕ БЕСЕДЫ В ДРУГИХ ТЕМАХ.

 

ПИШЕМ ПО ТЕМЕ -О ТРЕНИНГЕ.

 

Посты типа:

-я хочу просвещаться не уместны, хочешь- просвещайся, есть ценная информация поделись. РАЗВИТИЕ ВЕТКИ В ВАШИХ РУКАХ.

- дайте программу\посмотрите БУДУТ -тереться на месте.

Такое пишем в чате по тренингу либо в своей фото-теме содержащей информацию о сабже.

 

Кому не нравится сервис и что ему не лижут жопу готовте 200 баксов и ищите Спасокукоцкого.

[Outlawif]

тебя сделаюТ сразу-же тренером женской сборной.

А как же dio? Уволить? :(

"Как накачать грудь БЫСТРО"

Так если это для девушек, то понятно же все. Пластика...

[midiya]

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!

 

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифицированный персональный тренер

 

Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

 

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!

 

У женщин уровень тестостерона во много раз ниже, чем у мужчин

 

Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.

 

Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты.

 

Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.

 

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями.

 

Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:

1-5 повторений – на силу

6-12 повторений – на гипертрофию

12 и более повторений – на выносливость

 

Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений. Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.

 

Необходимо брать тяжелый вес и давать своему телу настоящую нагрузку!

 

Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? Вообще-то нет. Мужчины и женщины имеют сходный метаболизм, за исключением того, что женщины сжигают больше жира относительно углеводов. Это, возможно, одна из причин того, что женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

 

Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.

 

Итак, мы выяснили, что тренировки для женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Тогда почему мы постоянно видим в зале женщин, часами выполняющих кардио-упражнения и поднимающих самые легкие гантели бесчисленное количество раз? Причиной является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам.

 

А что насчет диеты? Один из наиболее часто рекомендуемых вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан . Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты ?

 

Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.

 

В данной статье мы коснемся основной информации о питании и тренировках, а затем подскажем вам, где вы можете получить помощь и рекомендации по этим вопросам!

 

Пора стать грамотными и начать достигать результатов

Диета для женщин: Общие рекомендации

 

Перед тем, как перейти к диетам, рекомендованным для женщин, которые хотят уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций относительно питания.

 

Контроль потребления калорий:

 

Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.

Контроль потребления макроэлементов

 

Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.

 

Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы , 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.

Потребление достаточного количества воды

 

Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день.

 

Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.

Контроль качества продуктов

 

Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры , эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

 

Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!

Контроль инсулина

 

Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.

 

Стабильный уровень сахара в крови повышает энергию и улучшает настроение

Достаточное количество белков

 

Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют созданию новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли потреблять такое количество белков, как предписывается в нашей диете, но как только вы привыкните, никаких проблем не должно быть, и вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая чувства голода.

Незаменимые жиры

 

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. НЖК вам не враг. Также включайте в рацион качественные пищевые добавки, содержащие НЖК, например, Scivation Essential FA.

Принципы здорового питания для женщин и мужчин одинаковы. Единственное различие между метаболизмом у мужчин и женщин заключается в том, что женский организм сжигает больше жиров относительно углеводов, чем мужской, поэтому женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

 

По этой причине мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (но не безуглеводной) диеты, чтобы уменьшить жировые отложения и обрести подтянутые мышцы.

Обольстительные формы: Упражнения для формирования сексуальных изгибов

 

Что обычно делают женщины в зале? Кардио. А если они используют отягощения, то это обычно 2,5 килограмовая гантель, с которой они выполняют бесчисленное количество повторений. Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Хотя тренажеры дают достаточную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями . Далее мы рассмотрим несколько базовых упражнений со свободными весами, которые являются частью представленной силовой тренировки.

Становая тяга

 

Становая тяга – это упражнение для всего тела; это значит, что оно стимулирует почти все мышцы. В выполнении этого упражнения задействованы ноги, спина, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.п. Становая тяга является обязательным упражнением для гармоничного развития тела. Если вы его не выполняете, вы не достигнете максимальных результатов.

 

 

Приседания

 

Приседания – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для гармоничного развития ног. Приседания со штангой являются комплексным упражнением, при выполнении которого задействованы вся верхняя часть ног, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Как и в случае со становой тягой, не выполнять это упражнение означает не получать максимальных результатов. Приседания просто необходимы для формирования сексуальных, подтянутых ног.

 

 

Выпады

 

Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады формируют мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы стремитесь

 

 

Подтягивания

 

Подтягивания развивают мышцы спины , бицепсы и предплечья. В большинстве залов есть специальный тренажер для подтягиваний, поэтому если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет поднимать меньше.

 

 

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях разрабатывают мышцы груди , плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.

В большинстве залов есть специальный тренажер для выполнения этого упражнения, поэтому, если вы не можете поднимать свой вес, он позволит вам поднимать меньше.

 

 

12-недельная программа тренировок для обретения сексуальных мышц и форм

 

Как уже было сказано, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса для развития мышц. Занятия с отягощениями не приведут к росту слишком объемной мускулатуры у женщин, поскольку женский организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, чем мужской. Женщины начинают заниматься с целью подтянуть мышцы и обрести хорошую форму, и выполнение данной программы позволит достичь этой цели!

 

Эта 12-недельная программа предполагает уменьшение количества повторений и постепенное увеличение нагрузки. Количество подходов на упражнение не изменяется, а число повторений увеличивается.

Недели 1-4

 

На протяжении 1-4 недели количество повторений будет в пределах 8-12, то есть не менее 8 и не более 12 повторений за подход.

Если вы не можете выполнить 8 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 1 минута.

Понедельник: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом

3 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 10 повторений

 

 

Вторник: Нижняя часть тела

Приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 10 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 12 повторений

Скручивания на фитболе

3 подхода по 12 повторений

 

 

Четверг: Верхняя часть тела

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

3 подхода по 10 повторений

Подтягивания

3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на блоке стоя

3 подхода по 10 повторений

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 10 повторений

 

 

Пятница: Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой

3 подхода по 10 повторений

Жим ногами

3 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями

3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 10 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 10 повторений

Скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторений

 

 

Недели 5-8

 

На протяжении 5-8 недель количество повторений должно быть в пределах 6-8, то есть не менее 6 и не более 8 повторений на каждый подход.

 

Если вы не можете выполнить 6 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 90 секунд.

Понедельник: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

 

 

Вторник: Нижняя часть тела

Приседания со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторений

 

 

Четверг: Верхняя часть тела

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

 

 

Пятница: Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпады с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

 

 

Недели 9-12

 

На протяжении 9-12 недель количество повторений должно быть в пределах 4-6, то есть не менее 4 и не более 6 повторений на каждый подход.

 

Если вы не можете выполнить 4 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить.

 

Этот период 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Понедельник: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Французский жим лежа

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

 

 

Вторник: Нижняя часть тела

Приседания со штангой

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 15 повторений

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторений

 

 

Четверг: Верхняя часть тела

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подтягивания

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Разгибание на трицепс на блоке стоя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

 

 

Пятница: Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Жим ногами

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Выпады с гантелями

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Шраги с гантелями

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Скручивания на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

 

 

Советы по выполнению упражнений

Техника важнее самоутверждения

 

Сложно переоценить важность строго соблюдения техники выполнения всех упражнений. Техника подразумевает правильное положение тела и сокращение мышц брюшного пресса для изоляции целевых мышц.

 

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс напрягите мышцы брюшного пресса и не допускайте колебания и раскачивания штанги. Напряжение мышц брюшного пресса позволяет принять устойчивое положение и исключает использование инерции. Это также будет способствовать развитию мышц брюшного пресса и предотвращению травмирования нижней части спины.

 

 

Хорошо разогревайте мышцы

 

Перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима лежа с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

 

Перед полной нагрузкой определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода

Отдыхайте, но не спите между подходами

 

Мы рекомендует отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит телу восстановить часть затраченного АТФ , но при этом темп тренировки не будет потерян. Помните, что цель состоит в том, чтобы проводить в тренажерном зале 30-45 минут. В этом шестом эпизоде Диана приглашает вас для проведения прекрасной тренировки на мышцы груди в зал Gold’s Gym в Дел Рей, во Флориде, где она продемонстрирует как традиционные, так и специфические упражнения на мышцы груди.

Что если я пропущу тренировку?

 

Если вы пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать режим. Тренировка не должна пропасть! У вас есть три для отдыха в неделю. Если вы не можете прийти на тренировку в четверг, постарайтесь сделать это в среду, а потом вернитесь к обычному распорядку.

Жир на трицепсах, бедрах и ягодицах: Почему возникают «проблемные зоны»?

 

У большинства женщин есть так называемые «проблемные зоны», то есть части тела, где скапливается больше всего жира, от которого сложно избавиться. У большинства женщин это бедра и ягодицы, а у некоторых – трицепс (задняя часть руки) и «спасательный круг» на талии. После диеты для уменьшения веса и подтягивания этих проблемных зон вы вряд ли захотите снова набрать лишний жир.

 

Если вы не будете питаться правильно, то наберете вес и, скорее всего, в тех же проблемных зонах. Далее мы рассмотрим, почему возникают эти проблемные зоны, и составим план, который поможет сделать эти части тела стройными и сексуальными, а также увеличить сухую мышечную массу.

 

Говоря простым языком, в некоторых частях нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем способствующих ему. У мужчин это нижний пресс и талия. У женщин то же плюс ягодицы.

 

У большинства женщин есть проблемные зоны, где скапливается больше всего жира, от которого сложно избавиться

 

Мы рассмотрим физиологические факторы, которые отвечают за потерю веса, а затем перейдем к кардио-протоколу и полезным пищевым добавкам для сжигания трудносгоняемого жира.

Запасы триглицеридов — жир, от которого мы хотим избавиться

 

Хотя все клетки содержат некоторое количество жиров, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань – это основное хранилище жира в организме и это тот жир, от которого мы хотим избавиться.

 

Жировая ткань состоит из отдельных клеток, которые называются адипоциты. Эти адипоциты удерживают капли триглицерида (1 молекула глицерина, соединенная с тремя молекулами жирных кислот), которые служат источником энергии для организма.

 

Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60000–100000 ккал) и сжечь телесный жир (цель, к которой стремятся все), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

 

Липолиз – это расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельных молекулы жирных кислот (ЖК). Когда жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови) для транспортировки к активным тканям, где могут сжигаться. Для того чтобы терять телесный жир, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка жирных кислот для сжигания

 

В транспортировке жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут сжигаться, главную роль играет кровообращение. Это особенно важно при физической нагрузке, когда потребность в энергии повышается.

 

Слабое кровообращение приводит к накапливанию ЖК в жировой ткани, что может стать причиной уменьшения окисления жирных кислот и повышения вероятности того, что ЖК снова превратятся в триглицериды. Исследования показали, что зоны скопления трудносгоняемого жира (бедра и ягодицы) имеют слабое кровообращение. Таким образом, чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение.

 

Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение

 

Что является лучшим способом усилить кровообращение? Физическая нагрузка! Кроме того, существуют определенные пищевые добавки, которые также улучшают кровообращение (подробнее о них ниже). Усиление кровообращения во всем теле способствует потере веса, так как помогает переносить ЖК туда, где их можно сжигать.

Окисление ЖК – сжигание телесного жира

 

Когда ЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попадая в мышечную клетку, ЖК могут вновь соединяться с глицерином и образовывать триглицериды для хранения в мышцах или связываться с внутримышечными протеинами для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для производства энергии.

 

Нам нужно, чтобы ЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии посредством физических нагрузок – лучший способ выполнения этой задачи, однако есть еще пищевые добавки, которые помогут усилить эффект.

Выводы

Причиной возникновения зон с трудносгоняемым жиром является высокая плотность рецепторов альфа-2 и плохое кровообращение.

Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.

Приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани являются крайне важными факторами для сброса жира.

Для уменьшения жировых отложений необходимо сжигать ЖК.

Физические нагрузки – лучший способ усилить кровоснабжение жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.

 

Знание этих фактов поможет выбрать пищевые добавки, которые способствуют сжиганию трудносгоняемого жира. В следующей главе будет рассматривается кардио-протокол для проблемных зон, который способствует сжиганию трудносгоняемых жиров, а также некоторые пищевые добавки, которые помогают сжигать жир в проблемных зонах.

Кардио-протокол для сжигания трудносгоняемого жира

 

Итак, мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Исследования показывают, что секреция НА/А повышается с увеличением интенсивности физической нагрузки. Кроме того, с увеличением длительности кардио-тренировки увеличивается использование жиров, а использование углеводов снижается.

 

Таким образом, для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности на протяжении длительного времени. Проблема только в том, что кардио-упражнения невозможно выполнять долго. Так каким образом можно решить эту проблему и максимизировать сброс жира? Мы можем сделать следующее: выполнять 10-15 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, а затем 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности.

 

Для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности на протяжении длительного времени

 

Интервальная тренировка высокой интенсивности – это такая тренировка, во время которой вы чередуете нагрузку высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности. Например, бег с максимальной скоростью на 100 метров, затем 100 метров ходьба и потом повторение.

 

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

 

После высокой нагрузки необходимо отдохнуть и дать креатинофосфатной системе «перезарядиться». Кроме того, после пары пробежек на максимальной скорости вы почувствуете утомление. После 10 пробежек вы довольно сильно устанете.

Креатинфосфат:

 

Креатинфосафат, который также называют фосфокреатином и обозначается PCr (Pcr) – это молекула фосфорилированного креатина, который является важным накопителем энергии в скелетных мышцах и мозге. Он используется для анаэробного восстановления АДФ до АТФ за 2-7 секунд после интенсивного мышечного или нервного усилия, образуя в процессе креатин.

 

Когда вы больше не можете бежать на максимальной скорости, можно идти или бежать трусцой, поскольку интенсивность нагрузки при этом не такая высокая, как при быстром беге и задействуются аэробные энергетические системы. Зная это, мы можем составить программу кардио-тренировки для максимального сжигания жира:

15 секунд кардио предельно высокой интенсивности и 45 секунд кардио низкой интенсивности.

Повторите 10-15 раз

15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности

 

Эти кардио-упражнения могут выполняться на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, треке и т.п. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку нагрузка на нем невысокая, и можно легко менять скорости.

 

Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для проблемных зон отдельно от силовых тренировок, либо утром (если вечером тренировка) либо в те дни, когда вы не занимаетесь в зале. Для начала мы рекомендуем выполнять этот кардио-протокол 2-4 раза в неделю.

 

Кроме того, вы можете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности после тренировки или в дни, когда тренировок нет, если кардио для проблемных зон выполняется в дни тренировок. Это не обязательно, но поможет ускорить сброс жира. Один день в неделю рекомендуется не тренироваться вообще.

Пищевые добавки для сжигания трудносгоняемого жира

 

Для окончательного сброса трудносгоняемого жира вам придется придерживаться еще более строгой диеты и тренироваться еще более интенсивно. И здесь вам пригодятся специальные пищевые добавки.

 

У вас бывало такое, что вы тренировались и строго соблюдали диету, но не получали желаемого результата? Вы начинаете худеть, но остается трудносгоняемый жир, который никак не хочет уходить? Скорее всего, этот жир у вас на боках и на бедрах. Сколько бы выпадов и приседаний вы ни делали, этот жир не уйдет. Этому факту есть объяснение.

 

Женщины склонны накапливать жир в определенных зонах тела (бока и бедра) из-за наличия особых рецепторов, которые препятствуют сжиганию жира в этих зонах. Зная это, компания PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat для сжигания жира, чтобы избавиться от жировых отложений в проблемных зонах раз и навсегда! Далее о том, как обрести подтянутое сексуальное тело вашей мечты!

Норэпинефриновые и адренергические рецепторы

 

На жировые запасы в организме влияет большое количество разных факторов: от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов на определенную зону). С точки зрения темы данной статьи нас интересует плотность рецепторов. Не углубляясь в научные дебри, можно сказать, что рецептор можно рассматривать как замок, к которому подходит свой ключ (гормон).

 

Термин «адреналин» широко используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (А) и норадреналина (НА), которые регулируют липолиз (расщепление жиров). Норадреналин и адреналин воздействуют на рецепторы, которые называются адренергическими рецепторами и имеют подтипы альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3).

 

Активация рецепторов альфа-1 и бета дает липолитический эффект (способствует расщеплению жиров), а активация рецептора альфа-2 дает антилиполитический эффект (замедляет расщепление жиров). Зоны с трудносгоняемым жиром имеют высокую плотность рецепторов типа альфа-2, что препятствует сжиганию жира в этих местах.

 

У женщин большое количество рецепторов типа альфа-2 расположено в бедрах и ягодицах. Именно поэтому от жира в этих зонах так трудно избавиться! Для сжигания трудносгоняемого жира мы должны преодолеть тормозящее действие рецепторов альфа-2.

 

 

Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот для сжигания. Улучшение кровообращения способствует доставке большего количества жирных кислот к тканям, где они могут сжигаться. Чтобы избавиться от телесного жира, необходимо его сжигать!

 

 

Польза белков и потребности активных женщин

 

«Это же просто смешно!». Так я размышляла вслух, читая популярную книжку о диетах для женщин. Она привела меня в ужас. Йогурт, каша, кофе и стакан сока на завтрак. А где же белки? Конечно, в йогурте они есть, но их не достаточно для поддержания энергии, обеспечения чувства насыщения и питания, которое требуется активной женщине.

 

Пора расставить все на свои места. Все эти старые сказочные диеты нужно выбросить в мусорное ведро! Так же, как в 60е мы сожгли бюстгальтеры за равные права, давайте сожжем старые книги о диетах и будем идти в ногу со временем. Женщинам необходимы белки!

 

«Белки необходимы для поддержания мышц, обеспечения энергией и даже для уменьшения жировых отложений», – говорит Джен Хендершотт, дважды получившая титул Мисс Олимпия, международная чемпионка по фитнесу и представитель брэнда PGN Nutrition, создателя Whey Sensible.

 

Джен Хендершотт на Мисс Олимпия в 2008 г.

 

К сожалению, белки, как питательный элемент, часто недооцениваются в диетах для женщин. Почему-то многие думают, что женщинам белки не нужны, но я говорю вам, что они необходимы.

 

Белки состоят из аминокислот – строительного материала для многих тканей в нашем организме, в том числе мышц. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», и это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать в организм с питанием. При тренировках мышечная ткань разрушается. Для восстановления этой мышечной ткани, а также увеличения мышечной массы и силы необходимо употреблять в пищу белки, которые дают аминокислоты для восстановления.

 

Если вы не получаете достаточного количества белков с пищей, вашему организму не будет хватать аминокислот, в частности, незаменимых аминокислот, для правильного функционирования и восстановления после тренировок. И где он будет брать недостающие аминокислоты? Правильно, из мышечной ткани! Все труды в зале будут напрасны!

 

Кроме того, что белки и аминокислоты необходимы для восстановления, они выполняют и другие функции:

Поддержание функционирования иммунной системы

Строительство здоровой соединительной ткани, волос, ногтей и т.п.

Поддержание энергии

 

Теперь, когда мы знаем, насколько важны белки, давайте определим, какое количество белков необходимо женщине. Рекомендуемое количество белков для взрослых, которые ведут неактивный образ жизни, составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 г/кг) или 0,36 грамм на фунт веса (0,36 г/фунт).

 

Необходимо отметить, то рекомендованные количества белков одинаковы для мужчин и женщин. Ну а как насчет активных женщин, требуется ли им больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни? Определенно, да.

 

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою сегодняшнюю точку зрения на проблему употребления белков:

Обширные исследования подтверждают тот факт, что лицам, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни.

1,4–2,0 г/кг белков в день для лиц, ведущих активный образ жизни, являются не только безопасным количеством, но и способствует адаптации к физическим нагрузкам.

Являясь частью сбалансированного, богатого питательными веществами рациона, данное количество белков не вызывает нарушения функции почек или обмена веществ в костной ткани у здоровых, физически активных людей.

Хотя люди, ведущие активный образ жизни, могут получать суточную норму белков посредством разнообразного и правильного питания, для спортсменов целесообразным способом обеспечения достаточного количества качественных белков является прием пищевых добавок.

Вид и качество белков влияют на биологическую доступность аминокислот после приема пищевых добавок. Превосходство одного типа белков над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировочным нагрузкам должны быть убедительно продемонстрированы.

Правильно распределенный по времени прием белков – важная составляющая общей тренировочной программы, необходимая для правильного восстановления, работы иммунной системы, а также увеличения и поддержания сухой мышечной массы.

При определенных обстоятельствах добавки, содержащие специальные аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), могут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление». (Кэмпбелл и др., 2007 г.).

 

Таким образом, мы видим, что активной женщины следует употреблять 2 г/кг белков в сутки (примерно 1 г/фунт). Если женщина весит 150 фунтов, это значит, что ей необходимо 150 г белков в день. В идеале прием белков должен быть распределен на весь день.

 

Если вы едите пять раз в день, на один прием пищи приходится 30 грамм белков (согласно примеру, приведенному выше). Давайте примем это количество и составим примерный рацион. Я говорю только о белках и не включаю углеводы и жиры, поскольку их количество будет зависеть от вашей диеты и целей.

 

 

Заключение

 

Мы рассмотрели большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу и сжигать жир. Для удобства ниже приводится обзор основных пунктов, рассмотренных в этой Библии фитнеса для женщин.

Тренируясь с отягощениями, женщина не накачает слишком большую мускулатуру, а избавится от жировых отложений и приобретет сухие подтянутые мышцы.

Женщинам следует заниматься с отягощениями так же, как и мужчинам.

Мужчинам и женщинам не нужно придерживаться разных диет, однако необходимо рассчитывать потребление калорий в зависимости от веса.

Женщины сжигают больше жира относительно углеводов, чем мужчины, поэтому им хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

Контроль калорий, макроэлементов, потребления воды, качества пищи, инсулина, потребление достаточного количества белков и незаменимых жиров крайне важно для здорового питания и увеличения сухой мышечной массы.

Причиной образования зон с трудносгоняемым жиром является большая плотность рецепторов типа альфа-2 и плохое кровообращение.

Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.

 

Тренируясь с отягощениями, женщина не накачает слишком большую мускулатуру, а избавится от жировых отложений и приобретет сухие подтянутые мышцы

Для сжигания жира необходим приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани.

Для сброса жира организм должен сжигать ЖК.

Физическая нагрузка – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.

Протоколы кардио-тренировки для проблемных зон и приема пищевых добавок – это отличный способ избавиться от трудносгоняемого жира.

 

Упорство – ключ к успеху. Составьте программу тренировок и питания и соблюдайте ее!

 

Ну вот и все! Пора применять полученные знания на практике, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, о которой вы всегда мечтали. Пора сделать свое тело красивым!

[midiya]

https://www.youtube.com/watch?v=7R6dRqVrkXE...player_embedded

[Евгений]

Молочку нельзя.яблоки также. Казано много теории но по практики ничего.сколько калорий надо,сколько жиров и улеводов.то что для жж надо вктивировать щиплющих-это и ежу понятно.а вот как-другой вопрос

[Арис]

Именно так и получается...

Ещё никто из спрашивающих пример программы для девушки не получил полный исчерпывающий ответ... только общие фразы. Или типа :"Ходи сюда, изучай!"

Данный раздел не развивается, не пополняется новой информацией, вариантами тренов и т.д. Информация, размещённая в начале раздела не раскрывает в полной мере всех аспектов женского тренинга. Да, инфа есть, но это только фрагменты. Потому как если бы раздел содержал всю информацию о женском тренинге (принципах построения тренировок) и питании, то и вопросов бы не возникало, типа предложите прогу.

Модерам - большой минус.

А что не понравилось в ссылке? Это не форум (вам не конкурент), это больше информационный портал, наиболее полный и профессиональный, в отличие от данного форума.

Странная здесь песочница получается, гавнявая.

Что за бабская дурь по весне?

Читать научись не между строк. Все по несколько раз писалось и советовалось когда человек по делу спрашивал, а так абы что советовать наугад удел демагогов-теоретиков.

За мусор на плацу -

[Glizinia]

Что за бабская дурь

За мусор в нашей "песочнице"-