Тренировки для женщин

[RUSEA]

младшего или старшего?

старшего получается, Валеру, не правильней Валериу. он на массе. икры через чур большие.

[Laf]

Laf эта программа может подойти Liane?

Или ей лучше по этой что раньше писала.

ЗЫ. Видел в субботу Калестру, но не знал что это он. Сегодня только на фотку его глянул.

Может и подойдет, но не сейчас. Надо пробовать, смотреть по самочувствию.Мне, например, не очень нравится совмещать спину и грудь. Но знаю, что многие девушки совмещают. В отличии от мужчин, женщины не будут заниматься так, что на карачках после трени. Так, что может и подойдет ей такая.

Я бы на ее месте пока не занималась бы по сплиту. Позже-да.

[SHOTA]

Девушки, задумываясь о своей красоте, прежде всего, думают о лице, не сложно догадаться, что у них на втором месте :). Правильно, ягодицы - их форма, подтянутость и прочие доступные только женскому уму характеристики.

 

Показать

По многочисленным просьбам наших читателей, мы подготовили небольшой комплекс упражнений, который с нашей точки зрения должен помочь девушкам и женщинам следить за своим вторым по важности местом.

 

Как известно, бразильские мужчины высоко ценят накаченную и упругую бум-бум - именно так бразильцы называют ягодицы. Естественно, что бразильянки стремятся соответствовать вкусам мужчин. Именно поэтому не является случайным тот факт, что "бразильская попа" стала нарицательным, идеалом округлости женских ягодиц.

 

Ниже Вы найдете комплекс упражнений для ягодиц. Будем рады услышать от Вас отзывы и пожелания на нашем Форуме для бодибилдеров.

Итак, все эти упражнения для ягодиц желательно выполнять утром, в крайнем случае ранним вечером.

 

Растяжка, старт занятия

Прежде чем заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.

 

 

 

Упражнения для мышц ягодиц, или как накачать попу

 

 

Выпады вперед.

Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, три раза сделай глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивай количество выпадов с семи до десяти-двенадцати раз (каждой ногой).

 

Упражнения для ягодиц - дуга.

Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки и поднимите только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

 

Упражнения для ягодиц - прогибы.

Встань прямо, ноги вместе, в руках нетяжелые гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 10-12 раз.

 

Упражнения для ягодиц - наклоны вперед.

Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.

 

Упражнения для ягодиц - наклоны назад.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонись назад, не сгибая ног. 12-15 раз.

 

Веселое упражнение для упргости ягодиц - Зайка.

Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

 

Упражнение для тонуса ягодиц - Велосипед.

Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторяй от 5 до 10 раз.

 

Упражнения для ягодиц - Лодочка.

Ляг на живот, руки заведи на спину, пальцы соедини в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в этом положении от 10 до 30 секунд.

 

Сложное упражнение для ягодиц - Ванька-встанька.

Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

 

Упражение Двойные повороты.

Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2-8 раз и закончите этот вид упражнения.

 

Упражнение уголки.

Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.

Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3-6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

 

 

Покачивания.

Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине. Дыхание равномерное.

 

Комплекс для ягодиц Махи №1.

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад-вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10—20 махов.

 

Комплекс для ягодиц Махи №2.

Примит исходное положение предыдущего упражнения. Так же делай махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх, левую — с левой стороны, по 10—25 раз.

 

Комплекс для ягодиц Махи №3.

Встань на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивай вперед, к груди, затем с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.

Сядь на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайся вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты, не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведи такие передвижения 5—7 раз.

 

Упражнения для ягодиц - приседания.

Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимись на носочки, затем медленно приседай, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опустись на пятки, и снова повтори. 7—15 раз.

Встань прямо, ноги вместе. Шагни вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимай назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находись в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

 

Упражнения для ягодиц - тигр.

Наклонись вперед и достань руками пола, опустись на ладони. Пройди до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

Ляг на спину, положив руки вдоль туловища. Согните колени. Поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и бедра. Медленно приподнимите таз. Затем медленно опускай. Повторите 6-8 раз.

Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. В этой позиции своди и разводи колени. Повтори 6-8 раз.

Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помни о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Гибкость — главное условие для красивых движений тела. Походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.

 

Как растянуть ягодичные мыщцы

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядь на пол, левую ногу согнит в колене, отведит ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положи на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижми подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйся вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяй положение ног и тянись через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делай эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже.

 

 

Комплекс упражений для ягодиц, который мы привели выше относится к достаточно сложным, так как требует некоторых навыков и терпения. Со своей стороны, мы уверены в эффективности этого комплекса упражений. Остается пожелать Вам терпения и скорейших результатов.

[Арис]

Классика жанра.

[Laf]

Тяга к подборотку

 

 

Это упражнение формирует осанку и атлетическое телосложение

 

Схема

 

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, плечи отведите назад. Спина идеально прямая. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом (ладонями к себе).

Ширина хвата - чуть уже плеч. Между кистями - около 10-15 см.

Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка.

Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед! Спина прямая!

В верхней позиции локти "смотрят" в стороны и вверх.

В верхней точке амплитуды выдохните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Примечания

 

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, штангу надо поднимать по траектории, предельно близкой к телу. Как раз для этого локти надо отводить подальше назад.

Чем уже хват, тем сложнее выдержать это условие. Однако слишком широкая постановка кистей тоже снижает эффективность упражнения. В связи со всем этим сначала поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы подобрать для себя оптимальный.

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, а для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины в плечах возникает боль. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, ну а пока поднимайте штангу до грудины или ключиц - как получается.

Перед началом подъема штанги всегда сильно вдыхайте. Наполненная грудная клетка становится опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. А это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы возьметесь сутулиться, то нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.

 

Анатомия

Упражнение делается силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса, и все они отвечают за осанку и посадку головы. Вот поэтому регулярное выполнение данного упражнения принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочие мышцы - средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца. Дельтовидные мышцы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. Если дельты развиты, то плечи называют прямыми. И наоборот, покатые плечи - это признак недоразвития этих мышц. Надостная мышца - это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее покрывает трапециевидная мышца. В обиходе - трапеция. Трапеции - парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу - к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и посадку головы.

 

Когда локти поднимаются выше горизонтали к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки. Ее вращают трапеции и мышцы, поднимающие лопатку.

 

Работа мышц и суставов

 

Упражнение включает сначала отведение локтей от корпуса, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

 

Спорт

Упражнение повышает силу главного и самого большого пучка дельт - среднего. Попутно оно усиливает трапеции. Все это положительно сказывается на результативности во всех видах спорта, где спортсмен борется за мяч. Это упражнение также важно для гимнастов. Что касается фитнеса, то здесь тяга к подбородку считается главным "косметическим" упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

 

На пару с чемпионкой Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия" 2000-2001

Это упражнение я делаю в финале тренировки дельтовидных мышц. Согласитесь в этом есть логика, ведь упражнение избирательно нацелено на задний пучок дельт. Отдельную тренировку я посвящаю трапециям. Эти мышцы очень важны для поддержания красивой осанки. В этот день я применяю тяги к подбородку как разминочное упражнение.

Раньше я делала упражнение с прямым грифом, однако сегодня предпочитаю EZ-гриф. За изгибы более удобно браться, однако расстояние между изгибами не всем подходит. К примеру, "дюймовочкам" хват будет широковат. Кстати, в этом случае я рекомендую взять EZ-рукоять для блоков. Прикрепите ее к нижнему блоку и тяните кверху как штангу.

Штангу тяните ближе к телу, а локти задирайте как можно выше.

Я не всегда делаю остановку в верхней точке упражнения. Иногда делаю, иногда нет, чтобы упражнение не казалось таким уж монотонным.

У меня в тягах к подбородку обычно 3 сета по 10-12 повторений. Выберите вес, с которым вы можете и самый последний повтор сделать идеально правильно.

Вот типичные ошибки новичков.

Они сутулятся, забывают делать мощный вдох на старте.

Они отклоняются назад в такт подъемам.

Они сужают амплитуду - поднимают гриф только до грудины.

Если у вас плохая осанка, я советую вам в конце любой тренировки (хоть аэробной) делать миникомплекс из тяг к подбородку и шраг. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по сету каждого без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не дольше минуты.

Изменено 18 июня, 2011 пользователем Laf

[Laf]

Недавно обсуждали с Лианой упражнения для осанки. Предлагали ей шраги делать. Мне кажется, что тяга к подбородку больше подойдет. Мне тоже это упражнение нравится. Я добавила его себе. Делаю в день тренировки ног.

[Nik]

Недавно обсуждали с Лианой упражнения для осанки. Предлагали ей шраги делать. Мне кажется, что тяга к подбородку больше подойдет. Мне тоже это упражнение нравится. Я добавила его себе. Делаю в день тренировки ног.

вынужден не согласиться... это осанке не поможет... нужны растягивающие упражнения... лично мне помогают подтягивания))

[81eg]

лично мне помогают подтягивания))

+1 Они всем помогают. Для девушек тяга вместо пдтягиваний подойдет.

[Nik]

чета плюсик не заметился в репе :d_bubble:

ну да.. с перекладиной и у парней то проблем куча)))

[Laf]

вынужден не согласиться... это осанке не поможет... нужны растягивающие упражнения... лично мне помогают подтягивания))

Подтягивания-это хорошо, конечно, не каждая девушка их осилит. Я от силы 3 раза могу подтянуться. :ah:

+1 Они всем помогают. Для девушек тяга вместо пдтягиваний подойдет.

Тягу Лиана делает. Ну и вообще, не только Лиана. Я думаю, ее все делают.)))

Изменено 19 июня, 2011 пользователем Laf