jungle Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 Здравствуйте ! я занимаюсь в зале 6-7 мес. Хотела бы послушать мнение Ваше по поводу моей программы ) Я занимаюсь сама (без тренера) , в прошлом есть опыт ( легкая атлетика 4года) Вот моя программа : Пн: Ноги -присед со штангой 5*8-12 ( 30,40,50,60,65) -выпады со штангой 3*8-12 -жим ногами в тренажере 3*15 ( 30,60,80) -супер сет: -выпрямление ног в трен.сидя 3*15 + -сведение ног в трен. 3*20 -подъем на носки стоя 3*25 -скручивания 1*мах. Вт: Грудь и спина -жим штанги лежа 30кг*10,40кг*8,45кг*3-5,47кг*2,50кг*1 -жим на наклонной скамье 3*10-12 ( 20;22,5;25кг) -кроссовер к поясу 3*12-15 ( 15,20,15) -бабачка 3*12-15 (20,25,25) -отжимания 3*15 -разведение гантелей 3*8-10 ( 10) -тяга верхнего блока за голову широк.хватом 3*12-15 20,25,30) -тяга гант.в наклоне 3*10-13 (8-10кг) -тяга в нижнем блоке 3*10-12 -тяга верх.блока обратным хватом к груди 3*12-15 Ср:руки и плечи -жим лежа zгрифом 3*10-12 -франц.жим zгрифом 3*10*12 -разгиб. гант из-за головы 3*10-12 (4кг) -подъем zгрифа на бицепс 3*10-12 -молот 3*10-12 -канат 3*10-12 -кроссовер бицепс 3*10-12 -кроссовер трибунам 3*10-12 Суперсет : - жим сидя из-за головы 3*10-12 +-протяжка грифа из-за спины 3*10-12 - разведение гант.в стороны стоя 3*10-12 -жим гант.сидя перед собой3*10-12 -подъем гант.перед собой 3*10-12 Чт: отдых Пт: ноги -кардио 10мин -жим ногами 3*15 ( 40,60,95) -разгибание ног 3*25 (25,30,40) -сгибание ног 3*15 (15 -20) - смит присед с широкой постановкой ног 3*12 -плие с гантелью 3*10-12 (10кг) - ягодицы в кроссовере 3*10-12 ( 20) - супер сет: -мертвая тяга (30) +- гиперэкстензия с блином ( 5-10 кг) - подъем на степ с блином 2*15(на каждую ногу ) Сб: кардио, отжимания на брусьях , подтягивания( только учусь ) Заранее спасибо.
Laf Опубліковано: 13 грудня 2013 Автор Опубліковано: 13 грудня 2013 Здравствуйте ! я занимаюсь в зале 6-7 мес. Хотела бы послушать мнение Ваше по поводу моей программы ) Я занимаюсь сама (без тренера) , в прошлом есть опыт ( легкая атлетика 4года) Вот моя программа : Пн: Ноги -присед со штангой 5*8-12 ( 30,40,50,60,65) -выпады со штангой 3*8-12 -жим ногами в тренажере 3*15 ( 30,60,80) -супер сет: -выпрямление ног в трен.сидя 3*15 - Можно убирать + -сведение ног в трен. 3*20 -подъем на носки стоя 3*25 - - Можно убирать -скручивания 1*мах. Вт: Грудь и спина -жим штанги лежа 30кг*10,40кг*8,45кг*3-5,47кг*2,50кг*1 -жим на наклонной скамье 3*10-12 ( 20;22,5;25кг) -кроссовер к поясу 3*12-15 ( 15,20,15) -бабачка 3*12-15 (20,25,25) -отжимания 3*15 -разведение гантелей 3*8-10 ( 10) -тяга верхнего блока за голову широк.хватом 3*12-15 20,25,30) -тяга гант.в наклоне 3*10-13 (8-10кг) -тяга в нижнем блоке 3*10-12 -тяга верх.блока обратным хватом к груди 3*12-15 Ср:руки и плечи -жим лежа zгрифом 3*10-12 -франц.жим zгрифом 3*10*12 -разгиб. гант из-за головы 3*10-12 (4кг) -подъем zгрифа на бицепс 3*10-12 -молот 3*10-12 -канат 3*10-12 -кроссовер бицепс 3*10-12 -кроссовер трибунам 3*10-12 Суперсет : - жим сидя из-за головы 3*10-12 +-протяжка грифа из-за спины 3*10-12 - разведение гант.в стороны стоя 3*10-12 -жим гант.сидя перед собой3*10-12 -подъем гант.перед собой 3*10-12 Чт: отдых Пт: ноги -кардио 10мин -жим ногами 3*15 ( 40,60,95) -разгибание ног 3*25 (25,30,40) -сгибание ног 3*15 (15 -20) - смит присед с широкой постановкой ног 3*12 -плие с гантелью 3*10-12 (10кг) - ягодицы в кроссовере 3*10-12 ( 20) - супер сет: -мертвая тяга (30) +- гиперэкстензия с блином ( 5-10 кг) - подъем на степ с блином 2*15(на каждую ногу ) Сб: кардио, отжимания на брусьях , подтягивания( только учусь ) Заранее спасибо. А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно))
t04k2 Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно)) сильно много зачеркнула...=(
Ark Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 Во второй день ног я бы мертвую тягу во главу угла поставил, первым или вторым упражнением. И подходов побольше.
Laf Опубліковано: 13 грудня 2013 Автор Опубліковано: 13 грудня 2013 Много зачеркну, дабы она вставила другое. И еще попереставляла бы сами упражнения
Ark Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 Хотя чё это я, приседания и мертвую можно на каждой тренировке ног делать.
Laf Опубліковано: 13 грудня 2013 Автор Опубліковано: 13 грудня 2013 Лучше не на каждой. Женя как-то советовал чередовать. Например Две тяжелые тренировки, одна легкая. Я сейчас так и делаю, вроде бицепс стал чуть-чуть заметнее. Хотя, оно кому как. Джангл, попробуй, как считаешь нужныым и сама почувствуешь.Только пересмотри свой "верх", совсем он де "девочковый"))
Ark Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 Ну так если у нее всего две тренировки ног, то одну легкую делать лишнее.
jungle Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно)) А груди совсем не осталось :( как же быть ? Чем заменить ? А груди совсем не осталось :( как же быть ? Чем заменить ? И руки !!! чем менять ? Подскажите , пожалуйста)
Ark Опубліковано: 13 грудня 2013 Опубліковано: 13 грудня 2013 Ничем. Одно, два упражнения и хватит. Лучше на спину в этот день налегать. Кстати что это за вес в тяге гантели? 8-10кг, та моя бабушка сходу больше вес возьмет.
Рекомендовані повідомлення
Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування
Ви маєте бути користувачем, щоб залишити коментар
Створити акаунт
Зареєструйтеся для отримання акаунту. Це просто!
Зареєструвати акаунтУвійти
Вже зареєстровані? Увійдіть тут.
Увійти зараз