jungle Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 Здравствуйте ! я занимаюсь в зале 6-7 мес. Хотела бы послушать мнение Ваше по поводу моей программы ) Я занимаюсь сама (без тренера) , в прошлом есть опыт ( легкая атлетика 4года) Вот моя программа : Пн: Ноги -присед со штангой 5*8-12 ( 30,40,50,60,65) -выпады со штангой 3*8-12 -жим ногами в тренажере 3*15 ( 30,60,80) -супер сет: -выпрямление ног в трен.сидя 3*15 + -сведение ног в трен. 3*20 -подъем на носки стоя 3*25 -скручивания 1*мах. Вт: Грудь и спина -жим штанги лежа 30кг*10,40кг*8,45кг*3-5,47кг*2,50кг*1 -жим на наклонной скамье 3*10-12 ( 20;22,5;25кг) -кроссовер к поясу 3*12-15 ( 15,20,15) -бабачка 3*12-15 (20,25,25) -отжимания 3*15 -разведение гантелей 3*8-10 ( 10) -тяга верхнего блока за голову широк.хватом 3*12-15 20,25,30) -тяга гант.в наклоне 3*10-13 (8-10кг) -тяга в нижнем блоке 3*10-12 -тяга верх.блока обратным хватом к груди 3*12-15 Ср:руки и плечи -жим лежа zгрифом 3*10-12 -франц.жим zгрифом 3*10*12 -разгиб. гант из-за головы 3*10-12 (4кг) -подъем zгрифа на бицепс 3*10-12 -молот 3*10-12 -канат 3*10-12 -кроссовер бицепс 3*10-12 -кроссовер трибунам 3*10-12 Суперсет : - жим сидя из-за головы 3*10-12 +-протяжка грифа из-за спины 3*10-12 - разведение гант.в стороны стоя 3*10-12 -жим гант.сидя перед собой3*10-12 -подъем гант.перед собой 3*10-12 Чт: отдых Пт: ноги -кардио 10мин -жим ногами 3*15 ( 40,60,95) -разгибание ног 3*25 (25,30,40) -сгибание ног 3*15 (15 -20) - смит присед с широкой постановкой ног 3*12 -плие с гантелью 3*10-12 (10кг) - ягодицы в кроссовере 3*10-12 ( 20) - супер сет: -мертвая тяга (30) +- гиперэкстензия с блином ( 5-10 кг) - подъем на степ с блином 2*15(на каждую ногу ) Сб: кардио, отжимания на брусьях , подтягивания( только учусь ) Заранее спасибо.
Laf Опубликовано 13 декабря, 2013 Автор Опубликовано 13 декабря, 2013 Здравствуйте ! я занимаюсь в зале 6-7 мес. Хотела бы послушать мнение Ваше по поводу моей программы ) Я занимаюсь сама (без тренера) , в прошлом есть опыт ( легкая атлетика 4года) Вот моя программа : Пн: Ноги -присед со штангой 5*8-12 ( 30,40,50,60,65) -выпады со штангой 3*8-12 -жим ногами в тренажере 3*15 ( 30,60,80) -супер сет: -выпрямление ног в трен.сидя 3*15 - Можно убирать + -сведение ног в трен. 3*20 -подъем на носки стоя 3*25 - - Можно убирать -скручивания 1*мах. Вт: Грудь и спина -жим штанги лежа 30кг*10,40кг*8,45кг*3-5,47кг*2,50кг*1 -жим на наклонной скамье 3*10-12 ( 20;22,5;25кг) -кроссовер к поясу 3*12-15 ( 15,20,15) -бабачка 3*12-15 (20,25,25) -отжимания 3*15 -разведение гантелей 3*8-10 ( 10) -тяга верхнего блока за голову широк.хватом 3*12-15 20,25,30) -тяга гант.в наклоне 3*10-13 (8-10кг) -тяга в нижнем блоке 3*10-12 -тяга верх.блока обратным хватом к груди 3*12-15 Ср:руки и плечи -жим лежа zгрифом 3*10-12 -франц.жим zгрифом 3*10*12 -разгиб. гант из-за головы 3*10-12 (4кг) -подъем zгрифа на бицепс 3*10-12 -молот 3*10-12 -канат 3*10-12 -кроссовер бицепс 3*10-12 -кроссовер трибунам 3*10-12 Суперсет : - жим сидя из-за головы 3*10-12 +-протяжка грифа из-за спины 3*10-12 - разведение гант.в стороны стоя 3*10-12 -жим гант.сидя перед собой3*10-12 -подъем гант.перед собой 3*10-12 Чт: отдых Пт: ноги -кардио 10мин -жим ногами 3*15 ( 40,60,95) -разгибание ног 3*25 (25,30,40) -сгибание ног 3*15 (15 -20) - смит присед с широкой постановкой ног 3*12 -плие с гантелью 3*10-12 (10кг) - ягодицы в кроссовере 3*10-12 ( 20) - супер сет: -мертвая тяга (30) +- гиперэкстензия с блином ( 5-10 кг) - подъем на степ с блином 2*15(на каждую ногу ) Сб: кардио, отжимания на брусьях , подтягивания( только учусь ) Заранее спасибо. А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно))
t04k2 Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно)) сильно много зачеркнула...=(
Ark Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 Во второй день ног я бы мертвую тягу во главу угла поставил, первым или вторым упражнением. И подходов побольше.
Laf Опубликовано 13 декабря, 2013 Автор Опубликовано 13 декабря, 2013 Много зачеркну, дабы она вставила другое. И еще попереставляла бы сами упражнения
Ark Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 Хотя чё это я, приседания и мертвую можно на каждой тренировке ног делать.
Laf Опубликовано 13 декабря, 2013 Автор Опубликовано 13 декабря, 2013 Лучше не на каждой. Женя как-то советовал чередовать. Например Две тяжелые тренировки, одна легкая. Я сейчас так и делаю, вроде бицепс стал чуть-чуть заметнее. Хотя, оно кому как. Джангл, попробуй, как считаешь нужныым и сама почувствуешь.Только пересмотри свой "верх", совсем он де "девочковый"))
Ark Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 Ну так если у нее всего две тренировки ног, то одну легкую делать лишнее.
jungle Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 А теперь из того, что оставила, скомпонуй по новому. ЗЫ ИМХО, конечно)) А груди совсем не осталось :( как же быть ? Чем заменить ? А груди совсем не осталось :( как же быть ? Чем заменить ? И руки !!! чем менять ? Подскажите , пожалуйста)
Ark Опубликовано 13 декабря, 2013 Опубликовано 13 декабря, 2013 Ничем. Одно, два упражнения и хватит. Лучше на спину в этот день налегать. Кстати что это за вес в тяге гантели? 8-10кг, та моя бабушка сходу больше вес возьмет.
Рекомендуемые сообщения
Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать
Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий
Создать аккаунт
Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!
Зарегистрировать аккаунтВойти
Уже зарегистрированы? Войдите здесь.
Войти